Los niveles de azúcar en sangre, o glucosa, son un aspecto crucial para nuestra salud, ya sea como un indicador de nuestra sensibilidad a la insulina, la conversión de carbohidratos en grasas o la prevención o el control de la diabetes o la relación con la salud cardiovascular.
En este post vamos a ver qué hábitos o consejos puedes seguir para ayudar a control los niveles de azúcar en sangre.
¿Qué es el azúcar en la sangre?
La glucosa es un tipo de azúcar que nuestro cuerpo utiliza como principal fuente de energía. Proviene de los alimentos que consumimos, particularmente aquellos ricos en carbohidratos.
Una vez en el torrente sanguíneo, la glucosa es transportada a las células del cuerpo para ser utilizada como energía. Este proceso es controlado por una hormona llamada insulina.
Para las personas con diabetes, este proceso no funciona correctamente. En la diabetes tipo 1, el cuerpo no produce suficiente insulina.
En la diabetes tipo 2, las células del cuerpo no responden adecuadamente a la insulina. Ambos escenarios pueden resultar en niveles altos de azúcar en la sangre, lo cual puede causar daños a los riñones, el corazón, los ojos y otros órganos si no se controla adecuadamente.
Identificando los niveles normales de azúcar en la sangre
Para mantener un control adecuado de la diabetes, es esencial saber cuáles son los niveles normales de azúcar en la sangre.
Los rangos objetivos pueden variar dependiendo de la edad, el estado de salud general y otros factores, pero en general, podemos contemplar estos valores:
Personas sanas
-Normal: 70 – 100 mg/dL
-Prediabetes: 100 – 125 mg/dL
-Diabetes: 126 mg/dL o más
Personas con diabetes
-Objetivo general: 80 – 130 mg/dL
-Objetivo ideal: 70 – 80 mg/dL (bajo la supervisión de un profesional médico)
Síntomas de niveles altos y bajos de azúcar en la sangre
El azúcar alta en la sangre, o hiperglucemia, puede causar síntomas como aumento de la sed y la orina, fatiga, hambre, náuseas, visión borrosa y dificultad para concentrarse.
Si no se trata, puede llevar a complicaciones graves como daño a los nervios, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades renales.
Por otro lado, el azúcar baja en la sangre, o hipoglucemia, puede causar síntomas como mareos, confusión, sudoración, temblores, palpitaciones y, en casos graves, pérdida del conocimiento.
La hipoglucemia puede ocurrir por varias causas, como utilizar insulina de forma desproporcionada en el caso de los diabéticos, o si se ingiere un déficit de calorías y se hace una actividad física excesiva.
Estrategias para controlar los niveles de azúcar en la sangre
El control de los niveles de azúcar en la sangre requiere un enfoque multifactorial que incluye cambios en la dieta, el ejercicio, el manejo del estrés, suplementación o en el caso de diabetes diagnosticada, una medicación llevada por tu médico de cabecera:
1. Mantén una dieta balanceada
Una parte esencial del control del azúcar en la sangre es mantener una dieta balanceada, con un balance energético al requerido por tu cuerpo.
Esto implica controlar el consumo de alimentos ricos en carbohidratos y azúcares, ya que estos pueden aumentar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre.
Tomando especial atención en alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.
2. Haz ejercicio regularmente
El ejercicio físico regular es otra de las claves para reducir los niveles de azúcar en la sangre, al aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina y al permitir que los músculos utilicen más glucosa como forma de energía
Las opciones de ejercicio pueden incluir caminar, correr, nadar, hacer ciclismo, bailar, practicar un deporte colectivo y el levantamiento de pesas.
3. Controla tus niveles de estrés
El estrés puede tener un impacto significativo en los niveles de azúcar en la sangre. Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo libera hormonas como el cortisol, la adrenalina y el glucagón.
Estas hormonas preparan al cuerpo para una respuesta de «lucha o huida»:
-Aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
-Dilatan las vías respiratorias.
-Relajan los músculos digestivos.
-Liberan glucosa (azúcar) en la sangre para obtener energía rápida.
El estrés también puede tener Interferencia con la acción de la insulina, haciendo que las células sean menos sensibles a ella. Lo que puede reducir la capacidad del cuerpo para eliminar la glucosa de la sangre, lo que puede aumentar los niveles de azúcar en sangre.
5. Duerme lo suficiente
El sueño adecuado es esencial para el control del azúcar en la sangre.
La falta de sueño puede afectar la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre, ya que puede alterar los niveles de cortisol, glucagón y leptina, las cuales afectan el metabolismo de la glucosa.
Un mayor cortisol puede elevar la producción de glucosa en el hígado, mientras que la leptina baja y el glucagón alto disminuyen la sensibilidad a la insulina.
Se recomienda que los adultos duerman entre 7 y 9 horas por noche.
6. Mantente hidratado
Beber suficiente agua puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre dentro de los límites saludables.
El agua ayuda a los riñones a eliminar el exceso de azúcar en la sangre a través de la orina.
Además, también puede ayudar a prevenir la deshidratación, que puede ser un problema para las personas con niveles altos de azúcar en la sangre.
7. Monitoriza tus niveles de azúcar en sangre regularmente
El monitoreo de los niveles de azúcar en la sangre puede ser muy interesante para las personas que quieran control de forma regular estos niveles.
Puede hacerse en casa con un kit de prueba de glucosa en sangre. Estas pruebas proporcionan una lectura inmediata de estos niveles
Conoce tus números
Conocer tus números es una parte clave del control del azúcar en la sangre. Esto incluye saber cuáles son tus niveles objetivos de azúcar en la sangre, tu presión arterial, tu colesterol y tu índice de masa corporal (IMC). Estos números pueden ayudarte a establecer metas y a seguir tu progreso.
12. Consulta regularmente a tu médico
Finalmente, si tienes unos niveles cercanos a la pre diabetes o tienes indicios de ello, te recomendamos que visites a tu médico de cabecera para tratar tu caso de forma particular, más allá de todos los hábitos mencionados en este post.
11. Toma suplementos nutricionales
¿Qué complementos alimenticios pueden ayudar a regular estos niveles de azúcar?
-Picolinato de cromo
-Berberina
-Canela
-R-ALA
-Vinagre de sidra de manzana
¿Cómo utilizar estos suplementos e incluirlos en tu dieta según tu caso? Te lo contamos en la segunda parte de este Post.
Conclusión
Abordar el control de los niveles de azúcar en la sangre es esencial para mantener una buena salud, especialmente para aquellos que enfrentan desafíos relacionados con la diabetes.
Reconocer los síntomas de hiperglucemia e hipoglucemia, junto con la implementación de estrategias como una dieta equilibrada, ejercicio regular, manejo del estrés y monitoreo constante, son pasos cruciales hacia un bienestar óptimo.
Mantener un estilo de vida saludable y consultar regularmente a un médico para una atención personalizada son aspectos fundamentales en el camino hacia el control efectivo de los niveles de azúcar en la sangre.
