En el anterior post, explicábamos cómo mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas con mayor disposición a la pre-diabetes o diabetes.
En el de hoy vamos a hablar de esto, pero llevado a los deportistas. ¿Sabías que una buena sensibilidad a la insulina puede tener mucho que ver en tu objetivo de pérdida de grasa?
¡Te lo contamos!
Azúcar en sangre en personas sanas
¿Sabías que mantener niveles estables de azúcar en sangre no solo beneficia a las personas con diabetes, sino que también puede ser un gran aliado para quienes buscan perder grasa?
Entendamos primero qué sucede en nuestro organismo:
- Acción del azúcar o glucosa y la insulina:
-Ingerimos alimentos: Carbohidratos, proteínas y grasas.
-El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, la “energía” que alimenta nuestras células.
-La glucosa en sangre aumenta: Señal para que el páncreas secreta insulina.
-La insulina actúa como llave: Abre las puertas de las células para que la glucosa entre y sea utilizada como energía.
-El exceso de glucosa se almacena: En el hígado y músculos como glucógeno, o en forma de grasa corporal.
- Factores que afectan la sensibilidad a la insulina:
-Hábitos alimenticios: Una dieta alta en hidratos de carbono y específicamente en azúcares refinados y carbohidratos procesados puede volver las células resistentes a la insulina.
-Sedentarismo: La falta de actividad física, de movimiento, disminuye la sensibilidad a la insulina.
-Inflamación crónica: El estrés, el mal descanso o una alimentación no del todo adecuada, pueden generar inflamación, empeorando la resistencia a la insulina.
- La insulina y la grasa corporal:
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- Insulina alta, grasa acumulada: Cuando las células son resistentes a la insulina, el cuerpo no puede absorber la glucosa de manera eficiente.
- El exceso de glucosa se convierte en grasa: Se almacena en el tejido adiposo, aumentando la grasa corporal.
- Retroalimentación: La grasa corporal también promueve la resistencia a la insulina, dificultando aún más la pérdida de grasa.
¿Cómo controlar el azúcar en sangre y potenciar la quema de grasa?
Como acabamos de ver, si eres una persona sana, pero que estás en un período de ganancia de masa muscular o realizas entrenamientos muy exigentes y tu ingesta calórica es elevada y tu objetivo es perder grasa, debes tener en cuenta alguno de estos consejos:
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Hábitos alimenticios
- Priorizar alimentos ricos en fibra: Priorizar hidratos de carbono complejos ricos en fibra, Verduras, frutas, legumbres y granos enteros. La fibra retrasa la absorción de glucosa, evitando picos y aumentando la saciedad.
- Elegir proteínas de calidad y grasas saludables: como las Carnes magras, pescado, huevos y legumbres, Aguacate, aceite de oliva, frutos secos y semillas Ayudan a controlar la glucosa en sangre y promueven la saciedad.
- Ayuno Intermitente: Puede ser una herramienta más que interesante para ayudar a sensibilizar los niveles de insulina, puedes ver más información en este post
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Movimiento y ejercicio
Como ya sabemos, el ejercicio de fuerza es algo fundamental para el mantenimiento y la ganancia de masa muscular, la salud articular y la salud general. Pero se necesita también una “dosis” adecuada de movimiento y de ejercicio cardiovascular.
Una buena estrategia para mejorar la sensibilidad a la insulina pasa por realizar cierta actividad física en ayunas antes de realizar la primera comida del día, por ejemplo un paseo de 20-30 minutos.
También incluir actividades de mayor intensidad de forma controlada y adaptada a cada caso en el que se eleven algo más, el ritmo cardiaco puede ser muy interesante no solo a nivel cardiovascular, sino también a controlar los niveles de azúcar en sangre.
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Descanso y manejo del estrés
Dormir lo suficiente es fundamental, al menos de 7 a 8 horas de sueño de calidad cada noche.
Controlar los niveles de estrés, también es algo esencial, puedes utilizar técnicas de relajación como el Yoga o la meditación.
El dormir mal y estar estresado aumenta por encima de los niveles recomendados el cortisol, algo que puede aumentar los niveles de glucosa y aumentar la resistencia a la insulina
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Complementos alimenticios
- Después de tener en cuenta estos consejos, ¿qué suplementos son los recomendados para implementar estos hábitos?
Picolinato de cromo
Una de las mejores formas de cromo como suplemento, al presentar este mineral con alta biodisponibilidad.
Mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular los niveles de glucosa.
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Berberina
Este alcaloide recobra especial importancia al estar implicado en distintos beneficios, pudiendo destacar su contribución a regular el metabolismo de la glucosa y los niveles del colesterol.
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Canela
La canela de Ceilán presenta una gran variedad de compuestos antioxidantes, incluyendo polifenoles, ácido fenólico, flavonoides, y aldehídos como los cinamaldehídos como se puede ver en este estudio
Estos compuestos resultan muy interesantes al ayudar a eliminar radicales libres, vinculados a un mayor estrés oxidativo y una mayor inflamación en el cuerpo.
Además, uno de estos compuestos, llamado metilhidroxicolcona (MHCP) que parece actuar de manera similar a la insulina, esto puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre, especialmente después de las comidas.
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– R-ALA (Ácido alfa lipoico)
El R-ALA es un compuesto natural con propiedades antioxidantes y beneficios potenciales para la salud metabólica.
el R-ALA podría mejorar la sensibilidad a la insulina gracias a su gran acción antioxidante y, por tanto, antiinflamatoria, favoreciendo la salud metabólica.
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– Vinagre de sidra de manzana
Puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de glucosa en sangre, al ralentizar la absorción de la glucosa.
Esto se debe a que el ácido acético, el principal componente del VSM, puede interferir con las enzimas intestinales que descomponen los carbohidratos.
Conclusiones
Mantener niveles saludables de azúcar en sangre es esencial para una buena salud y bienestar general, tanto para aquellos con condiciones específicas como la diabetes como para personas sanas que buscan perder grasa y mejorar su rendimiento deportivo.
Comprender estos procesos nos permite reconocer la importancia de una dieta equilibrada y el papel de ciertos suplementos, como el picolinato de cromo, la berberina, la canela, el R-ALA y el vinagre de sidra de manzana, en la mejora de la sensibilidad a la insulina y la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
Estos suplementos deben complementar, una alimentación saludable y un estilo de vida activo, y siempre es recomendable buscar orientación profesional antes de iniciar cualquier régimen de suplementos.
En última instancia, al hacer cambios positivos en nuestros hábitos alimenticios y estilo de vida, podemos trabajar hacia un mejor control de nuestros niveles de azúcar en sangre y una composición corporal más saludable.
