Si buscas una respuesta rápida a cuánta proteína al día necesitas: la recomendación oficial mínima para población adulta sana es de 0,8 g de proteína por kilo de peso al día, pero es un suelo para evitar deficiencia, no un objetivo para quien entrena. Con actividad física regular, el rango habitual en la literatura se sitúa entre 1,4 y 2,0 g por kilo. Para una persona de 70 kg eso son entre 98 y 140 gramos diarios. Debajo tienes el desglose por objetivo y cómo repartirlo.
Antes de seguir leyendo, te recordamos que tienes un 10% de descuento en toda la web de iO.GENIX con el código: NUTRISCIENCE. Además de regalos científicos únicos y exclusivos cada mes ( Ebooks de suplementación, guías y estrategias de nutrición y mucho más)
Por qué 0,8 g/kg es un mínimo y no una meta
Esa cifra procede de estudios de balance nitrogenado y responde a una pregunta concreta: cuánta proteína hace falta para que un adulto sano no entre en deficiencia. Es un umbral de seguridad para la población general, calculado sobre personas sedentarias.
Por eso, cuando alguien que entrena pregunta cuánta proteína al día necesita, la pregunta de fondo es distinta: no «cuánto necesito para no tener un problema», sino «cuánto necesito para que el estímulo del entrenamiento se traduzca en adaptación». Y la respuesta a esa segunda pregunta está bastante por encima.
De ahí viene la mayor parte de la confusión cuando alguien compara la recomendación de un organismo sanitario con la de un preparador. No se contradicen: responden a preguntas diferentes.
Cuánta proteína al día según tu objetivo
Persona sedentaria
Entre 0,8 y 1,2 g/kg. El extremo superior tiene sentido si hay envejecimiento, dieta hipocalórica o alguna enfermedad de base.
Entrenamiento de fuerza o hipertrofia
Entre 1,6 y 2,2 g/kg es el rango que aparece con más frecuencia en la literatura. Por encima de 2,2 g/kg los estudios no muestran ventaja adicional consistente para la ganancia de masa muscular en personas que ya cubren sus necesidades energéticas.
Deportes de resistencia
Entre 1,2 y 1,6 g/kg. Menos que en fuerza, pero claramente más que la recomendación general: el volumen de trabajo también genera necesidad de reparación tisular.
Déficit calórico
Aquí sube, no baja. Entre 1,8 y 2,4 g/kg. La razón es que, cuando la energía disponible es menor, la proteína pasa a ser el nutriente que protege la masa muscular existente. Es el escenario donde más se falla, porque el impulso natural es reducirlo todo por igual.
A partir de los 60 años
Entre 1,2 y 1,6 g/kg, y con especial atención al reparto. Con la edad, la respuesta del músculo a una cantidad dada de proteína disminuye, lo que significa que las dosis pequeñas y espaciadas resultan menos eficaces que en una persona joven.
Cómo repartir la proteína al día en varias tomas
El total diario es lo que más importa, pero el reparto no es irrelevante. La pauta que más respaldo tiene es sencilla: entre tres y cinco tomas al día, con 20 a 40 gramos de proteína en cada una.
La lógica es que la síntesis proteica muscular responde a cada comida de forma relativamente independiente, y que existe un umbral por debajo del cual la respuesta es pequeña. Concentrar 120 gramos en una sola comida y dejar el resto del día casi sin proteína es menos eficiente que distribuirlos, aunque el total sea idéntico y válido.
Para el cálculo dentro del conjunto de tu alimentación, lo desarrollamos en calcular macronutrientes para tu plan de alimentación.
De dónde sacarla: comida primero
Una vez tienes claro cuánta proteína al día te corresponde, queda decidir de dónde sacarla. Un suplemento no es un atajo, es una comodidad. Cubrir la proteína con alimentos debería ser el punto de partida, y para la mayoría de la gente es perfectamente factible.
Las fuentes más densas son huevo, pescado, carne, lácteos, legumbres, tofu y tempeh. Tenemos el detalle en los 10 mejores alimentos ricos en proteínas, y si sigues una alimentación vegetal, en 10 fuentes de proteína vegetal.
El suplemento entra cuando el objetivo diario es alto, cuando hay poco tiempo, o cuando falta apetito. Un batido resuelve 25 gramos en un minuto; una comida equivalente requiere cocinar.
Qué tipo de proteína en polvo elegir
Concentrado de suero
La opción más habitual y la de mejor relación calidad-precio. Aporta en torno al 80% de proteína sobre el producto, y conserva algo de lactosa y grasa. Es la elección por defecto para la mayoría de la gente.
En catálogo: Whey 80 Professional.
Aislado de suero
Sometido a un filtrado adicional que retira la mayor parte de la lactosa y la grasa, con lo que la proporción de proteína sube por encima del 90%. Interesa si tienes mala digestión de la lactosa o si buscas la mínima aportación de grasa e hidratos. Es más caro, y para quien no tenga ninguna de esas dos razones la diferencia práctica es pequeña. Aún así si tienes intolerancia a la lactosa debes optar por una proteína de origen vegetal.
La comparativa completa está en proteína whey o aislada: estas son sus diferencias. En catálogo: Isolate Professional.
Caseína
De digestión más lenta que el suero, lo que la hace habitual en la toma antes de dormir o cuando van a pasar muchas horas sin comer. Lo tratamos en caseína: qué es y para qué sirve.
En catálogo: Casein Professional.
Proteína vegetal
Habitualmente guisante, arroz o soja, con frecuencia combinados. La razón de combinarlos es que sus perfiles de aminoácidos se complementan: donde una es más pobre, la otra aporta. Apta para alimentación vegana.
En catálogo: Vegan Protein.
Proteína de huevo
Menos común, útil si quieres evitar lácteos sin pasar a fuentes vegetales. Textura distinta y buena para repostería.
En catálogo: Egg Protein.
Qué se puede afirmar de la proteína, según la normativa europea
Igual que ocurre con vitaminas y minerales, las afirmaciones de salud sobre la proteína están reguladas en la Unión Europea y solo pueden usarse las autorizadas, con su redacción exacta. Pueden consultarse en el registro de declaraciones de la Comisión Europea. En el caso de la proteína son tres:
- Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.
- Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
- Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Hay un requisito adicional que casi nadie menciona: estas afirmaciones solo pueden usarse en alimentos que sean, como mínimo, fuente de proteínas. Y para declarar «alto contenido en proteínas» hace falta que las proteínas aporten al menos el 20% del valor energético del producto.
Que la lista sea corta no es una limitación arbitraria: refleja lo que la evidencia sostiene con solidez. Cualquier promesa que vaya más allá está afirmando algo que no ha superado esa evaluación.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína al día si entreno cinco veces por semana?
La frecuencia por sí sola no cambia el cálculo tanto como el tipo de entrenamiento. Con cinco sesiones semanales de fuerza, el rango de 1,6 a 2,2 g por kilo sigue siendo la referencia; lo que sí conviene es asegurar el reparto en varias tomas, porque el volumen total de proteína será alto.
¿Es mala una dieta alta en proteína para el riñón?
En personas con función renal normal, las revisiones disponibles no han encontrado que una ingesta elevada de proteína dañe el riñón. En quien ya tiene enfermedad renal la situación es distinta y la pauta debe fijarla su médico.
¿Hay que tomar el batido justo después de entrenar?
La idea de una «ventana anabólica» de treinta minutos ha quedado muy matizada. El total diario y el reparto general pesan mucho más que el minuto exacto. Si te resulta cómodo tomarlo al terminar, adelante; si te encaja mejor en otro momento, no pierdes nada relevante.
¿Cuánta proteína se absorbe de una vez?
Se absorbe prácticamente toda la que tomes; el intestino no tiene un tope de 30 gramos, como a veces se dice. Lo que sí tiene un umbral es la respuesta de síntesis muscular a una toma concreta, que es distinto. Esa es la razón real para repartirla.
¿Sirve la proteína en polvo para perder peso?
No es un producto de adelgazamiento. Lo que aporta en ese contexto es ayudarte a cubrir un objetivo proteico alto con pocas calorías, lo que resulta útil cuando el margen energético es estrecho, además de ser proporcionarte saciedad.
¿Es peor la proteína vegetal que la de suero?
Es distinta, no peor. Su perfil de aminoácidos es diferente y su contenido de leucina algo menor, lo que en la práctica se compensa combinando fuentes o ajustando ligeramente la cantidad.
En resumen: cuánta proteína al día te corresponde
Calcula tu objetivo con tu peso y tu contexto: 1,6 a 2,2 g/kg si entrenas fuerza, 1,2 a 1,6 si haces resistencia, y sube el rango si estás en déficit calórico. Repártelo en tres a cinco tomas de 20 a 40 gramos. Cúbrelo con comida siempre que puedas, y usa el suplemento para el hueco que la comida no llena.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
- Reglamento (CE) n.º 1924/2006 del Parlamento Europeo y del Consejo, anexo de declaraciones nutricionales.
- Registro de la Unión Europea de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), valores dietéticos de referencia.
- Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Join the discussion Cancelar comentario