Si buscas una respuesta rápida a qué magnesio tomar: no existe un magnesio mejor que los demás, existe el adecuado para lo que necesitas. El bisglicinato es el más recomendable si buscas buena tolerancia digestiva y tomarlo por la noche. El citrato es el más versátil y el que mejor relación aporta entre absorción y precio. El malato se asocia al contexto deportivo y a las tomas de mañana. Y el óxido, que es el más barato y el más frecuente en el supermercado, es también el que peor se absorbe. Debajo tienes la comparativa completa y las cantidades.
Qué magnesio tomar: por qué hay tantas formas
El magnesio es un mineral, y los minerales no se pueden tomar aislados: son metales que necesitan ir unidos a otra molécula para ser estables y absorbibles. Esa molécula acompañante es lo que llamamos «forma», y no es un detalle de etiqueta.
De ella dependen tres cosas. La primera, el magnesio elemental, es decir cuánto magnesio real hay dentro de cada cápsula: no es lo mismo 500 mg de citrato de magnesio que 500 mg de magnesio. La segunda, la biodisponibilidad, o qué proporción llega efectivamente a la sangre. Y la tercera, la tolerancia digestiva, que es la razón más habitual por la que alguien abandona un suplemento de magnesio.
Esa distinción entre miligramos del compuesto y miligramos de magnesio elemental es la que más confusión genera al comparar etiquetas, y conviene mirarla siempre antes del precio.
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Formas de magnesio: las más habituales, una por una
Bisglicinato de magnesio
El magnesio va unido a dos moléculas de glicina, un aminoácido. Esa unión —lo que en química se llama un quelato— hace que la molécula se absorba por vías distintas a las de los minerales libres, lo que explica su buena tolerancia intestinal.
Es la forma que suele recomendarse a quien ha tenido molestias digestivas con otros magnesios. Su contenido de magnesio elemental es moderado, en torno al 14%, así que las dosis en etiqueta parecen altas comparadas con otras formas. Si quieres el detalle completo, lo desarrollamos en bisglicinato de magnesio: propiedades y beneficios.
En el catálogo tenéis Magnesium Bisglycinate, formulado con la patente Albion®.
Citrato de magnesio
Unido al ácido cítrico. Es probablemente la forma más utilizada del mundo, y por buenas razones: absorción alta, coste razonable y disponibilidad amplia. Su contenido elemental ronda el 16%.
Tiene un efecto laxante suave a dosis altas, que para algunas personas es un inconveniente y para otras justamente lo que buscan. Lo tratamos a fondo en citrato de magnesio: cuáles son sus beneficios.
Disponible como Magnesium Citrate.
Glicinato de magnesio
Aquí conviene aclarar una confusión frecuente: glicinato y bisglicinato no son sinónimos exactos, aunque en la práctica comercial se usen casi como tal. El bisglicinato lleva dos moléculas de glicina por átomo de magnesio; el glicinato, una. Muchos productos etiquetados como glicinato son en realidad bisglicinato. Lo explicamos en glicinato de magnesio: propiedades y beneficios.
Malato de magnesio
Unido al ácido málico, presente de forma natural en la manzana. El ácido málico participa en el ciclo de Krebs, la ruta central del metabolismo energético celular, y por eso esta forma se asocia habitualmente al contexto deportivo y a las tomas de la mañana. Buena solubilidad y tolerancia intermedia.
Treonato de magnesio
La forma más reciente de las cuatro y la más caras de producir. Se une al ácido treónico, un metabolito de la vitamina C. Es la forma sobre la que más se ha investigado en el terreno neurológico, aunque la evidencia disponible en humanos es todavía limitada y proviene en buena parte de estudios pequeños.
Óxido y carbonato de magnesio
Los incluimos porque son los que más vas a encontrar en productos de gran consumo, y conviene saber por qué. El óxido tiene el contenido elemental más alto de todos, en torno al 60%, lo que hace que la etiqueta luzca muy bien. El problema es que su biodisponibilidad es baja: buena parte de ese magnesio no llega a absorberse. Es la opción más económica y la menos eficiente.
Comparativa: qué magnesio tomar según el caso
| Forma | Magnesio elemental | Absorción | Tolerancia digestiva | Momento habitual |
|---|---|---|---|---|
| Bisglicinato | ≈ 14% | Alta | Muy buena | Noche |
| Citrato | ≈ 16% | Alta | Buena, laxante a dosis altas | Indistinto |
| Malato | ≈ 15% | Media-alta | Buena | Mañana |
| Treonato | ≈ 8% | Media-alta | Buena | Noche |
| Óxido | ≈ 60% | Baja | Regular | Indistinto |
| Carbonato | ≈ 28% | Baja-media | Regular | Indistinto |
Los porcentajes de magnesio elemental son valores de referencia habituales en la industria; el dato exacto de cada producto está en su etiquetado nutricional. Con esta tabla delante, decidir qué magnesio tomar deja de ser una cuestión de marca y pasa a ser una de forma química.
Qué se puede afirmar del magnesio, según la normativa europea
Esta parte se omite casi siempre y nos parece la más útil, porque marca la diferencia entre información y publicidad. En la Unión Europea, las afirmaciones de salud sobre un nutriente están reguladas: solo pueden usarse las que figuran en una lista cerrada, aprobada tras evaluación científica, y con la redacción autorizada. Esa lista es pública y puede consultarse en el registro de declaraciones de la Comisión Europea.
En el caso del magnesio, esas afirmaciones son:
- El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga.
- El magnesio contribuye al equilibrio electrolítico.
- El magnesio contribuye al metabolismo energético normal.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- El magnesio contribuye a la síntesis proteica normal.
- El magnesio contribuye a la función psicológica normal.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- El magnesio contribuye al mantenimiento de los dientes en condiciones normales.
- El magnesio interviene en el proceso de división celular.
Fíjate en el matiz: todas dicen «contribuye a» y varias incluyen la palabra «normal». No es lenguaje timorato ni una fórmula legal vacía. Significa que el magnesio participa en que esas funciones ocurran con normalidad, no que las mejore por encima de lo normal ni que corrija un problema. Cualquier producto que prometa más que esto está afirmando algo que la evidencia disponible no sostiene.
Cuánto magnesio tomar al día
El valor nutricional de referencia en la Unión Europea es de 375 mg de magnesio al día para población adulta general. Es la cifra que aparece en el etiquetado como porcentaje del VRN.
La alimentación aporta una parte importante: frutos secos, semillas, legumbres, cereales integrales, verduras de hoja verde oscura y cacao son las fuentes más densas. Un suplemento tiene sentido cuando la dieta no llega, no como sustituto de ella.
Si te interesa cómo encajar esto en el conjunto de tu alimentación, en calcular macronutrientes para tu plan de alimentación lo abordamos desde una perspectiva más amplia.
Cuándo tomarlo
Decidir qué magnesio tomar es solo la mitad de la cuestión; la otra es cuándo. No hay un momento óptimo universal, pero sí patrones razonables. Las formas mejor toleradas, como el bisglicinato, se toman con frecuencia por la noche. El citrato admite cualquier momento. El malato se asocia más a la mañana o al entorno del entrenamiento.
Lo que sí importa más que la hora es la constancia: el magnesio no actúa como un interruptor, sino manteniendo un estado nutricional adecuado a lo largo del tiempo.
Si combinas magnesio con otros suplementos, en colágeno con magnesio: para qué sirve explicamos una de las combinaciones más habituales.
Preguntas frecuentes
¿Qué magnesio tomar si es la primera vez que lo pruebo?
Si no tienes una razón concreta para elegir otra cosa, el citrato es el punto de partida más sensato: absorción alta, precio contenido y amplia disponibilidad. Si has tenido molestias digestivas con suplementos en el pasado, empieza directamente por bisglicinato.
¿Puedo tomar dos formas de magnesio a la vez?
Sí, y algunas fórmulas lo hacen a propósito, combinando dos o tres formas. Lo relevante no es cuántas formas tomas, sino la cantidad total de magnesio elemental que sumas al día entre todos los productos.
¿El magnesio da diarrea?
Puede ocurrir, y depende sobre todo de la forma y la dosis. El óxido y el citrato a dosis altas tienen efecto laxante; el bisglicinato es el mejor tolerado en ese aspecto. Repartir la toma en dos veces al día suele resolverlo.
¿Hay que tomarlo con o sin comida?
Con comida suele mejorar la tolerancia digestiva, especialmente en las formas menos amables con el intestino. Con las formas queladas la diferencia es menor.
¿Se puede tomar todos los días de forma continuada?
El magnesio es un nutriente esencial, no un estimulante, así que la ingesta habitual dentro de las cantidades recomendadas es lo normal. Si tomas medicación o tienes alguna condición renal, consúltalo con tu médico o farmacéutico antes de empezar.
¿Qué diferencia hay entre el magnesio del supermercado y el de una tienda especializada?
Principalmente la forma química y la dosis por cápsula. Los productos de gran consumo tienden a usar óxido o carbonato, que son más económicos y peor absorbidos. Comprueba siempre la forma en la lista de ingredientes y el magnesio elemental en la tabla nutricional.
En resumen: qué magnesio tomar según tu caso
Elige bisglicinato si priorizas tolerancia digestiva o lo tomas por la noche. Elige citrato si quieres la opción más equilibrada entre absorción y precio. Considera el malato si tu contexto es deportivo. Y desconfía de las etiquetas donde el óxido es el ingrediente principal, por atractiva que parezca la cifra de miligramos.
Sobre todo, si dudas qué magnesio tomar, mira dos datos antes del precio: la forma química y los miligramos de magnesio elemental por dosis diaria.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor — valores nutricionales de referencia.
- Registro de la Unión Europea de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), valores dietéticos de referencia.
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