Los aminoácidos esenciales (M.A.P.) o la proteína en polvo son dos de los suplementos alimenticios más conocidos y utilizados por las personas físicamente activas que practican deportes de fuerza o de resistencia, pero también son dos de los suplementos que más dudas generan a la hora de utilizarlos en el día a día, ocasionando muchas preguntas como ¿ambos cumplen las mismas funciones? ¿Cuándo se debe tomar uno y cuando el otro?, o ¿los aminoácidos esenciales pueden sustituir a una proteína en el objetivo de hipertrofia muscular? Bien, en este post se va a hablar de forma específica sobre las diferencias y especificaciones de uso de ambos suplementos.
¿Qué son los aminoácidos esenciales (EAA) o M.A.P.?
Los aminoácidos son los “ladrillos” que constituyen las proteínas. Es decir, son moléculas que se unen entre sí para formarlas. Se produce mediante un proceso en el que primero se forman péptidos que es el nombre que reciben las cadenas formadas por dos o más aminoácidos y polipéptidos que son cadenas de 10 a 50 aminoácidos. A continuación, se forma las proteínas, constituidas por cadenas de más de 50 aminoácidos.
Ahora bien, ¿qué quieres decir que existen aminoácidos esenciales y no esenciales? Esta clasificación hace referencia a los aminoácidos que pueden ser sintetizados por el organismo (no esenciales) a partir de otros que solo pueden llegar al cuerpo humano a través de la alimentación (esenciales).
Tabla 1. Clasificación de los aminoácidos esenciales y no esenciales (Elaboración propia)
¿De dónde se obtienen?
La procedencia de los aminoácidos puede ser de origen animal o vegetal. Actualmente, la mayoría de estos que se pueden encontrar en el mercado, son obtenidos por fermentación vegetal. Es decir, a través de un proceso completamente natural que tiene lugar a partir de distintos microorganismos como las bacterias probióticas, un medio de cultivo y alimentos, en este caso de origen vegetal.
También se pueden obtener por reacciones enzimáticas a partir de precursores del aminoácido que se quiere obtener o mediante reacciones químicas, que fue una de las principales formas de obtener estos aminoácidos, pero actualmente de las menos utilizadas.
De esta manera, la mayoría de los aminoácidos que se comercializan a día de hoy no únicamente se obtienen de manera natural, sino que también son de origen vegano, con un menor impacto ambiental.
¿En qué dosis se deben ingerir?
La mayoría de estos aminoácidos esenciales o M.A.P se encuentran en polvo para su fácil consumo mezclándolo con agua. La dosis suele ser aproximadamente entre 10 y 15 gramos, dependiendo de la concentración de estos 9 aminoácidos.
¿Qué es la proteína en polvo?
La proteína en polvo es únicamente un producto a base de este macronutriente, en forma de polvo soluble listo para mezclar con agua, leche o bebida vegetal. Este suplemento, aparte de contener los 9 aminoácidos esenciales explicados anteriormente, también va a estar constituido por aminoácidos no esenciales. Es decir, una proteína en polvo va a contener cantidades significativas de este conjunto de aminoácidos (puedes comprobar el aminograma de cada proteína para elegir la más completa o la que más se adapte a tus requerimientos)
¿De dónde se obtiene?
Está proteína se puede conseguir de varias fuentes, siendo la proteína del suero de leche de vaca, la más utilizada. Otra, es la de procedencia vegetal, como la proteína proveniente de la soja, el guisante o cáñamo. En menor medida también se pueden encontrar proteínas en polvo obtenidas de la carne como la ternera.
Además, se puede distinguir distintos tipos de proteína en función de su grado de pureza. En el siguiente post, se puede ver de manera más específica, las características de todos los tipos de proteína que se pueden encontrar. Post 1 y Post 2
¿En qué dosis se debe tomar?
La cantidad de proteína en polvo dependerá de la cantidad diaria de proteína que tenga que ingerir. La dosis por servicio suele ser de 30- 40 gramos.
¿Cuál de los dos elegir?
Esta es la gran pregunta que muchos deportistas se realizan a la hora de mantener e incrementar su masa muscular o favorecer a una mejor recuperación tras el entrenamiento.
La respuesta es que la utilización de los 2 dos suplementos de forma combinada va a proporcionar más beneficios que si se elige únicamente uno de ellos.
Pues bien, esta recomendación se basa en aprovechar las características específicas de cada uno, utilizando conjuntamente ambos suplementos. En el siguiente cuadro comparativo se pueden ver las principales diferencias para utilizar ambos suplementos:
Tabla 2. Comparación entre aminoácidos esenciales y proteína
En la anterior tabla se puede ver las especificaciones de cada suplemento y, por tanto, se puede determinar en que contexto es más interesante utilizar uno u otro y por qué:
¿Entrenamientos duraderos, en ayunas o a modo de pre-entreno?
Elige aminoácidos esenciales. Su rápida digestión hace que sean idóneos para antes de entrenar o durante este, permitiendo aumentar los niveles de síntesis proteica mientras entrenamos.
¿Intolerancia a la lactosa?
Elige aminoácidos esenciales y proteínas hidrolizadas o CFM. En este caso, la utilización de EAA sería ideal al ser únicamente aminoácidos. En el caso de ingerir una proteína, elige las que lleve un proceso de CFM (microfiltración de flujo cruzado) en el que se han reducido al máximo los valores de grasa y azúcares (lactosa).
Has acabado tu entrenamiento, ¿qué suplemento utilizar?
Probablemente, esta sea una de las dudas más comunes y la respuesta tiene que ver con la absorción de estos suplementos y la estimulación de la síntesis proteica que generan. La suplementación con Aminoácidos esenciales durante o después de entrenar al tener una absorción muy rápida supone una estimulación de la síntesis proteica más temprana, algo muy interesante para minimizar el posible catabolismo muscular que se puede empezar a generar, mientras que el uso de un suplemento de proteína en polvo se ha comprobado que va a permitir elevar los niveles de síntesis proteica durante las horas siguientes al entrenamiento, debido a que esta proteína necesita un proceso digestivo hasta que se consigue su completa degradación y los aminoácidos por los que está constituida quedan disponibles para ser aprovechados por el organismo.
De esta forma, desde iO.GENIX os recomendamos combinar ambos suplementos de manera efectiva y eficaz. Añadiendo los M.A.P o aminoácidos esenciales antes o durante el entrenamiento (maximizando el inicio de la síntesis proteica durante las primeras 3 horas aproximadamente y a continuación al finalizar el entrenamiento, usar un suplemento de proteína en polvo como ISOLUXE o HIDROLUXE que permita continuar aumentando los niveles de síntesis proteica durante las siguientes horas.
¿Quieres saber más sobre que es la síntesis proteica y como se puede maximizar sus niveles? ¡No te pierdas nuestro próximo post!
Buenas tardes, mi pregunta es la siguiente …. Entreno con pesas 3 dias a la semana, dias alternos, estoy tomando proteinas del suero de la leche de vaca, sé que las proteinas se deben ingerír despues del entrenamiento, pero mi problema es que empiezo a entrenar sobre las 11,30 o 12 horas de la mañana y termino sobre las 13,30 h. Y claro, si tomo la proteina mezclada con leche a esta hora, se me quitan las ganas de comer a mediodia, por lo que no tengo más remedio que tomarlas en el desayuno. Entonces, ¿ debería cambiar las proteinas por los aminoacidos esenciales, que según el artículo, van mejor para antes del entrenamiento ? Gracias por anticipado.
¡Muy buenas! Sería buena opción en tu caso, al entrenar a esa hora puedes utilizar los M.A.P cerca del entrenamiento ( que no te va a quitar las ganas de comer, pero si te va a proporcionar aminoácidos para la síntesis de proteína) y dejar la toma de proteína para otro momento del día que veas más oportuno, como el desayuno o merienda por ejemplo.
¡Un saludo!
La L- tirosina es un aminoacido o es una hormona…? Gracias
Si tomo L-tirosina crea adicción? La puedo tomar solo cuando tengo estrés o diariamente. La información en Internet es muy ambigua. Gracias
¡Buenas! Se trata de un aminoácido, por lo que no crea adicción. puedes incluirla diariamente durante periodos específicos de estrés o momentos en los que quieras un extra de concentración. Aun así, si sufres de niveles altos de estrés, te recomendamos ir a tu médico de cabecera.
¡Saludos!
Se habla de que los adultos mayores pueden tomar aminoacidos esenciales entre 7 y 15 g, para evitar la sarcopenia aunque no hagan nada de ejercicio, es verdad esto o seria mejor tomar Whey proteina con los aminoacidos esenciales en polvo, o habra que hacer un minimo de ejercicio 3o minutos con pesas de 2 kg.
buenas! Gracias por tu comentario. Lo ideal sería siempre realizar un mínimo de ejercicio cardio vascular y de fuerza (pesas, gomas elásticas, ejercicio con tu propio peso corporal)dependiendo de tu caso particular e incluso en algunos casos donde la actividad sea mínima por una persona se debería seguir ingiriendo una cantidad adecuada de proteína para el mantenimiento de la masa muscular y la salud ósea.
Lo ideal sería tomar la cantidad óptima de proteína y utilizar los aminoácidos esenciales para momentos cercanos al entrenamiento debido a su rápida absorción y metabolización, favoreciendo la síntesis de proteínas o utilizarlos para complementar alguna comida baja en proteína o en dietas donde cueste llegar a una cantidad adecuada de proteínas o que se esté en una restricción calórica. En estos casos también resultaría muy interesantes incluir los EAA para «proteger» el músculo en estas condiciones.
¿Cómo cuantifico la cantidad de proteína que se genera con los aminoácidos esenciales? En las aplicaciones de nutrición les dan cero, sin embargo, si con ellos se construyen proteínas, de alguna forma tienen que computar en el recuento de proteínas diarias.
Así, aunque suelo tomar entre 15 y 20 gramos diarios, el cómputo de proteínas siempre me queda bajo…
¡Hola! Buena pregunta, la equivalencia exacta es difícil de predecir debido a varios factores, como la cantidad de los aminoácidos limitantes presentes en los MAP. Pero si se trata de una fórmula bien estructurada, como es el caso de nuestros MAP, Puedes establecer una equivalencia 1:1 es decir, si consumes unos 15-20 g de MAP al día puedes contabilizarlos con esa cantidad de proteína, sabiendo que has sumado 20 gramos de “proteína” con calorías despreciables y con una absorción y digestibilidad muy rápida y buena y sabiendo que incluido en algunos casos como en el peri-entrenamiento pueden suponer un factor diferencial en esas síntesis de proteínas, dándole un valor añadido.
¡Saludos!
Gracias