¿Tipos de melatonina? Antes de verlos, vamos a ver la definición de esta sustancia. La melatonina es una hormona que el cuerpo produce de forma natural en la glándula pineal, situada en el cerebro. Su función principal es contribuir a la regulación del ciclo de sueño-vigilia, ayudando a tu cuerpo a identificar cuándo es el momento de dormir y cuándo es el momento de despertar. A medida que se hace de noche, tu cuerpo comienza a producir más melatonina, lo que generalmente induce somnolencia y prepara tu cuerpo para el descanso.
A esta sustancia también se le atribuyen propiedades antioxidantes en el organismo, que podrían proteger a las células del daño causado por los radicales libres. Además, se estudia su posible papel en la regulación del sistema inmunológico. Es importante tener en cuenta que los niveles de melatonina pueden variar según la exposición a la luz, la edad y otros factores ambientales, lo que puede influir en tus patrones de sueño.
La melatonina está disponible como suplemento dietético en varias formas y se ha popularizado como una ayuda complementaria para el sueño. Sin embargo, es aconsejable entender cómo funciona antes de considerar incorporarla a tu rutina nocturna, para asegurarte de que sea una opción adecuada y segura para ti.
Tipos de melatonina y sus características
Existen varios tipos de suplementos de melatonina, cada uno con características específicas que podrían adaptarse a diferentes necesidades. A continuación, describimos algunos de los tipos más comunes:
- Melatonina de liberación rápida: Este tipo de melatonina se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que podría ayudar a quienes tienen dificultades para conciliar el sueño. Se considera una opción para las personas que necesitan dormirse rápidamente después de acostarse.
Melatonina en tabletas (liberación inmediata). Uno de los tipos de melatonina más usados.
Puedes encontrarla aquí
- Melatonina de liberación sostenida: Diseñada para liberar melatonina gradualmente durante la noche, lo que podría ayudar a mantener el sueño. Podría ser de utilidad para aquellos que se despiertan frecuentemente durante la noche y tienen problemas para volver a dormir.
Melatonina E.R. (Extended Release): diseñada para liberar melatonina de forma sostenida durante la noche.
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- Melatonina líquida: Ofrece una opción que puede ser rápida y fácil de administrar, lo que podría ser útil para aquellos que tienen dificultades para tragar pastillas. Suele absorberse más rápidamente que las formas sólidas.
Al elegir un tipo de melatonina, es fundamental considerar tus necesidades específicas de sueño y consultar con un profesional de la salud, especialmente si estás tomando otros medicamentos o tienes condiciones de salud preexistentes.
Tipos de melatonina. Posibles beneficios
Los posibles beneficios de la melatonina para mejorar el sueño han sido objeto de estudio. Una de sus funciones más estudiadas es su contribución a la regulación del ciclo de sueño-vigilia, pudiendo ayudar a dormir más rápidamente y a promover un sueño que se perciba como más reparador. Esto podría ser especialmente útil para personas que experimentan insomnio ocasional o que trabajan en horarios nocturnos.
Además, la melatonina podría ser de ayuda para aquellos que sufren de jet lag, una condición común al viajar a través de diferentes zonas horarias. Al contribuir al ajuste del reloj biológico interno, la melatonina podría ayudar a reducir los síntomas del jet lag, facilitando una adaptación más rápida a los nuevos horarios.
También existen algunos estudios que sugieren que la melatonina podría contribuir a la calidad del sueño en personas mayores, quienes a menudo experimentan una disminución en la producción natural de esta hormona. Bajo supervisión, la suplementación podría ayudarles a lograr un sueño más consistente.
Tipos de melatonina. Cómo afecta el ciclo del sueño
El ciclo del sueño es un proceso biológico complejo que implica varias etapas. La melatonina juega un papel relevante en el inicio y mantenimiento de este ciclo al enviar señales al cuerpo de que es hora de descansar.
Cuando la melatonina se libera en el torrente sanguíneo, contribuye a disminuir la alerta y promover la relajación, facilitando así la transición entre la vigilia y el sueño. Esta hormona también parece contribuir a regular la temperatura corporal y la presión arterial, que son factores importantes para un sueño reparador.
Sin embargo, factores externos como la exposición a la luz artificial pueden interferir con la producción de melatonina, alterando el ciclo natural del sueño. Por esta razón, suele recomendarse limitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse para maximizar las condiciones naturales para el sueño.
Dosis de melatonina sugeridas habitualmente
Determinar la dosis adecuada de melatonina es un aspecto clave para su uso. Las dosis mencionadas habitualmente en estudios suelen variar entre 0.5 mg y 5 mg, dependiendo de la persona y su situación específica.
Advertencia: Las siguientes dosis son solo ejemplos mencionados en la literatura. Nunca deben sustituir la recomendación de un profesional de la salud o un máximo de 1,9 mg como complemento alimenticio
- Insomnio ocasional: Para quienes tienen dificultades para conciliar el sueño, una dosis de 0,5 mg a 1,9 mg aproximadamente 30 minutos antes de acostarse suele ser la pauta estudiada.
- Jet lag: Para intentar reducir los síntomas del jet lag, algunos protocolos sugieren tomar 0.5 a 5 mg antes de acostarse en el nuevo destino durante unos días.
- Personas mayores: Debido a la disminución natural de la producción de melatonina con la edad, una dosis de 0.5 a 1,9 mg podría ser considerada por un profesional.
Es fundamental comenzar siempre con la dosis más baja posible y ajustarla únicamente bajo consejo médico. Consulte siempre con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar melatonina, especialmente si está tomando otros medicamentos.
Tipos de melatonina. Comparación entre melatonina de liberación rápida y sostenida
La elección entre melatonina de liberación rápida y sostenida depende de las necesidades de sueño específicas de cada individuo. Aquí te presentamos una comparación orientativa:
| Característica | Liberación Rápida | Liberación Sostenida |
| Absorción | Rápida, orientada a conciliar el sueño | Lenta, orientada a mantener el sueño |
| Duración del efecto | Breve | Prolongada |
| Orientación de uso | Dificultad para conciliar el sueño | Despertares nocturnos frecuentes |
Ambos tipos de melatonina pueden tener su lugar, pero es esencial considerar tu patrón de sueño y, sobre todo, consultar con un profesional para encontrar la opción más adecuada para ti.
Mejores prácticas para tomar melatonina
Para favorecer un uso adecuado de la melatonina, considera las siguientes prácticas recomendadas:
- Tomar en el momento adecuado: Si un profesional te lo ha pautado, es importante tomarla aproximadamente 30 minutos antes de dormir para permitir que se absorba adecuadamente.
- Crear un ambiente propicio para el sueño: Asegúrate de que tu habitación esté oscura, fresca y tranquila. Considera el uso de cortinas opacas y dispositivos de ruido blanco si es necesario.
- Evitar la luz azul antes de dormir: La exposición a la luz azul de dispositivos electrónicos puede inhibir la producción natural de melatonina. Intenta reducir el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarte.
Adoptar estas prácticas no solo ayudará a que la melatonina, si se usa, actúe en un contexto favorable, sino que también mejorará tu higiene del sueño en general, contribuyendo a un descanso más reparador.
Conclusión: ¿Es la melatonina la solución para tus problemas de sueño?
La melatonina podría ser una herramienta complementaria para mejorar la calidad del sueño en algunas personas, especialmente si tienen dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo. Sin embargo, no es una solución mágica para todos los problemas de sueño. Es fundamental abordar cualquier causa subyacente de insomnio y considerar la melatonina solo como parte de un enfoque integral.
Recuerda que la eficacia de cualquier suplemento como la melatonina depende mucho de si se combina con buenos hábitos de sueño y ajustes en el estilo de vida. Mantén una rutina de sueño regular, limita la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarte, y crea un ambiente relajante en tu dormitorio.
