La citrulina malato es uno de los suplementos deportivos más populares de los últimos años al tratarse de un aminoácido que aparte de favorecer a la síntesis de proteínas, tiene muchas otras propiedades tanto para la salud general como para la mejora del rendimiento deportivo.
En este post, vamos a contar todo lo que necesitas saber de este aminoácido, además de contestar a una de las dudas más frecuentes sobre sus diferencias sobre la arginina.
Citrulina y ácido málico
La citrulina es un aminoácido no esencial, es decir, puede ser producido por nuestro organismo, pero en bajas cantidades, además de encontrarse de forma natural en frutas como el melón o la sandía, siendo esta última en la que se encuentra en mayores cantidades (Aproximadamente hay 2 g de citrulina por 1 kilo de sandía).
Los beneficios de este aminoácido se han encontrado en torno a 6-8 g al día, por lo que llegar a estas cantidades a través de la alimentación es algo complicado, por eso se comercializa en forma de suplemento deportivo.
¿Qué es el malato?
Hace referencia al ácido málico al unirse con la citrulina. Se trata de un ácido orgánico que se encuentra en frutas y que el organismo lo aprovecha para producir energía a través del ciclo de Krebs. La combinación de este ácido con la citrulina, “citrulina malato” potencia los beneficios de la citrulina por sí sola.
Por esta razón, muchos de los productos de citrulina se encuentran en forma de citrulina malato.
Principales beneficios y mecanismo de acción
La citrulina malato presente beneficios tanto en el rendimiento deportivo como en la salud general.
En cuanto a la mejora del rendimiento físico, podemos diferenciar dos vías de acción por la que actúa:
Precursor de L-arginina y de óxido nítrico
La citrulina es precursora del aminoácido L-arginina, que a su vez es precursora del óxido nítrico.
-El óxido nítrico interviene en funciones como la absorción de la glucosa, relacionada con el almacenamiento del glucógeno muscular.
El glucógeno es uno de los principales metabolitos energéticos utilizados por el organismo cuando se va a realizar un entrenamiento.
-Otro de los beneficios de cara a mejorar el rendimiento es la capacidad del óxido nítrico en favorecer a las funciones contráctiles de los músculos, al intervenir en la homeostasis del calcio.
-El óxido nítrico regula el flujo sanguíneo y proporcionando una mayor vasodilatación, permitiendo que los músculos optimicen la llegada de oxígeno y nutrientes a la hora de realizar un entrenamiento, relacionándolo con una mejorando el rendimiento.
Citrulina y ciclo de la urea
La citrulina interviene en el ciclo de la urea, por lo que si se utiliza citrulina a través de la suplementación, ayuda a acelerar la eliminación de la urea como se puede ver en este estudio
Figura 1. Ciclo de la urea (Pelligra y Brundi, 2003)
La urea es un “desecho” generado por nuestro organismo que actúa como un factor de fatiga cuando realizamos un entrenamiento.
La acumulación del amonio (otro desecho previo a la urea) en el interior de las células, bloquea la vía de generar energía a través del piruvato y generando a su vez lactato, un factor de fatiga.
El ácido málico que se añade junto a la citrulina también va a actuar en sinergia, proporcionando beneficios en cuanto al rendimiento se refiere, ya que es un intermediario del ciclo de Krebs y actúa omitiendo el bloqueo de la vía oxidativa inducido por el amonio.
Este ácido actúa favoreciendo a que parte del ácido láctico generado por la fatiga del entrenamiento se utilice en la producción de piruvato y por tanto, que se genere energía.
Esto es posible, puesto que el ácido láctico omite el bloqueo de la vía oxidativa generada por el amoniaco.
Los beneficios de la citrulina malato también podemos ver que van más allá del rendimiento deportivo:
Sistema cardiovascular
Al regular el flujo sanguíneo e intervenir en la vasodilatación, este nutriente también puede contribuir a una mejor salud cardiovascular, ayudando a mejorar la presión arterial.
En este estudio se muestra como se mejoraron estos parámetros en las personas que tomaban sandía (alimento con mayor cantidad de citrulina) respecto a los que tomaban placebo.
Apoyo a la función eréctil
La citrulina también presenta evidencia en cuanto a la mejora de las erecciones. Podemos ver este estudio en el que se trató con citrulina o placebo a pacientes con disfunción eréctil leve.
Estas mejoras se vinculaban con la vía de la citrulina como precursora de arginina y a su vez de óxido nítrico. Las conclusiones que obtuvieron fueron que la citrulina mejora significativamente respecto a placebo, los problemas leves de erecciones, aunque eran menos eficaces que los medicamentos utilizados para estos casos (inhibidores de la enzima fosfodiesterasa tipo 5)
Dosis y cómo tomarlo
La dosis recomendada de citrulina malato en las que se ven efectos beneficiosos, según la literatura científica, estaría entre 6 y 8 g al día.
Uno de los mejores momentos para tomarla sería entre 30 y 60 minutos antes de realizar una actividad física con el fin de mejorar el rendimiento deportivo.
Para quién está recomendado
Todos los beneficios con los que se relaciona la citrulina malato pueden ser aprovechados por:
-Deportistas de cualquier disciplina deportiva que quieran un complemento alimenticio para retrasar la aparición de la fatiga, mejorando su rendimiento físico, y pudiendo combinar con otros complementos alimenticios como la creatina, la Beta-Alanina o la arginina.
Personas que buscan un complemento alimenticio con evidencia en cuanto a la salud cardiovascular, gracias a su efecto en la vasodilatación y regulación de la presión arterial.
También para aquellas personas que la requieran para mejorar la calidad de sus erecciones, si presentan cierta disfunción eréctil, antes de necesitar otros fármacos que necesitan prescripción médica.
DIFERENCIAS CON LA L-ARGININA
Una de la diferencia principal que podemos destacar de estos 2 aminoácidos tiene que ver con la biodisponibilidad.
La l-citrulina presenta una mayor biodisponibilidad que si se ingiere la misma cantidad de arginina de forma aislada.
Por tanto, es más recomendable utilizar un suplemento de citrulina que de arginina como producto único.
Otra opción muy interesante es combinar ambos aminoácidos en una misma fórmula, potenciando sus beneficios, por ejemplo como podemos encontrarla en la patente Velox (™). Esta patente está formada por ambos aminoácidos, ayudando a la producción de óxido nítrico en el organismo.
