Rendimiento físico y nutrición

En los últimos años, cada vez se tiene más conocimiento y constancia de la importancia que tienen llevar una buena alimentación y una correcta nutrición no solo por estar saludable, sino de la importancia que supone a la hora de mejorar el rendimiento en cualquier disciplina deportiva.
¿Basta con comer saludable y variado? La respuesta es no, es decir, llevar una dieta equilibrada y darle una especial importancia a consumir alimentos de calidad no es suficiente para conseguir el máximo rendimiento posible.

Un correcto reparto de macro y micronutrientes a lo largo del día y una cantidad adecuada de estos en función del objetivo que se tenga, supone una ayuda más que interesante en la disciplina deportiva que se realice.

Es más, en el año 2020, se realizó un estudio en el que participaron estudiantes de ciencias del deporte, se quería evaluar el conocimiento de los participantes sobre la importancia que tienen en el rendimiento deportivo distintos factores como “La nutrición general”, “Una dieta equilibrada”, “La importancia de carbohidratos”, “L importancia de la proteína”, “La importancia de las vitaminas”, “La importancia de los minerales” o “La importancia del agua».
Se utilizaron cuestionarios específicos para evaluar a todos los participantes, además a cada uno de ellos se les midió otros parámetros relacionados con la salud y el rendimiento deportivo, como el índice de masa corporal (IMC)

Figura 1. Resultado de cada factor a través de los cuestionarios realizados.

En la tabla anterior, se pueden ver los resultados obtenidos a través de los cuestionarios. Los estudiantes tenían la puntuación más alta sobre el conocimiento en el factor de “Una dieta equilibrada”, es decir, son conscientes de la importancia de comer variado y equilibrado, pero, sin embargo, tenían menos conocimientos en otros factores como “La Nutrición en general” “La importancia de los carbohidratos, de las proteínas o de los minerales”.

En este estudio, llegaron a la conclusión de que probablemente si se consiguiese una mayor concienciación en los deportistas sobre la importancia del resto de estos factores, se podría mejorar significativamente el rendimiento deportivo.

En este post vamos a profundizar en uno de ellos, que es el papel que juegan los hidratos de carbono en la mejora del rendimiento deportivo.

Hidratos de carbono ¿Por qué son importantes?

Los hidratos de carbono o carbohidratos, se tratan de uno de los 3 macronutrientes que constituyen los alimentos y pueden distinguirse en simples o complejos.
Los simples se tratan de azúcares que se digieren de forma rápida, distinguiéndose en monosacáridos o azúcares simples como la glucosa o fructosa o disacáridos como la sacarosa, que se forman por la unión de dos monosacáridos a partir de un enlace glucosídico. Estos pueden encontrarse en alimentos como la fruta o la leche.

Los complejos se tratan de hidratos de carbono que se forman a partir de la unión de más de dos o más azúcares simples a partir de enlaces glucosídicos, por ejemplo, se pueden distinguir los oligosacáridos como la maltodextrina o polisacáridos como el almidón que se puede encontrar en alimentos como los cereales.

Por otro lado, se encuentran los polialcoholes, que se consideran hidratos de carbono hidrogenados, por ejemplo, la isomaltosa o el maltitol, muy utilizados como edulcorantes con calorías más reducidas.

Los hidratos de carbono son el macronutriente principal por el que el organismo obtiene energía, es decir, es el combustible principal que el cuerpo quiere usar para realizar todas las tareas que se realicen en el día a día, incluidos los entrenamientos.

Concretamente, la glucosa va a ser el azúcar simple que se encuentra en la sangre y que el organismo emplea como fuente de energía para realizar todas sus actividades.
La glucosa la puede obtener de forma directa en forma de azúcar o conseguirla a través de la hidrólisis del resto de carbohidratos simples o complejos.

Estos carbohidratos deben ser digeridos o hidrolizados a glucosa para que puedan ser absorbidos por el organismo para que, posteriormente, sean utilizados como fuente de energía o almacenarlo en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos.

De esta forma, es esencial consumir una cantidad de hidratos acorde a la actividad física que se lleve a cabo para mantener una cantidad de glucosa y glucógeno en el organismo para conseguir un buen rendimiento.

Otro concepto importante a tener en cuenta con la ingesta de carbohidratos es el índice glucémico, que hace referencia al aumento de glucosa en sangre que se puede producir tras la ingesta de un alimento y está relacionado con la velocidad en los que el organismo digiere sus carbohidratos.

Por tanto, en función de la hora del día a la que se entrene o se tenga una mayor actividad física, puede ser más interesante consumir un tipo u otro de hidrato de carbono, eligiendo los de alto índice glucémico en momentos previos o posteriores al entrenamiento.

Qué cantidad de carbohidratos ingerir

En cuanto a la cantidad total de carbohidratos que debe utilizar un deportista en un día, va a variar en función de su peso, altura, actividad física o de su objetivo.
Una buena forma de estimar la cantidad que se puede necesitar, es determinar cuáles son las calorías de mantenimiento, es decir, cuantas calorías necesitas para mantener tu peso en un día en el que se incluya el desgaste del entrenamiento que se realice. Para ello, se pueden utilizar fórmulas como la de Harris-Benedict: 66,473 + [13,752 x peso corporal] + [5,0033 x alt. cm) – [6,755 x edad)

Mediante estas fórmulas y estimando las calorías con el paso de las semanas, puedes calcular las calorías que demandan tu actividad física para mantener tu peso.
A partir de ahí, puedes estimar un reparto de macronutrientes manteniendo la proteína y las grasas dentro de unos valores determinados y el resto de las calorías en forma de carbohidratos.

Por ejemplo, para una dieta de 2800 Kcal para una persona físicamente activa que realice entrenamientos tanto de pesas como de resistencia 3 o 4 veces a la semana, podría repartirse de la siguiente manera, sabiendo que por cada gramo de proteína y de hidratos de carbono aporta 4 kcal y cada gramo de grasa aporta 9 kcal.

Ejemplo para un deportista que sus calorías de mantenimiento sea de 2800 kcal (1,8-2,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal, 0,8-1,2 g de grasa por kilogramo de peso corporal y el resto de las calorías hasta completar el total de 2800 kcal, en gramos de carbohidratos)

Esta sería una estimación muy genérica, en función del objetivo de cada persona, pero sería un punto de partida para adaptarlo a cada caso.
En el caso de estar en un déficit calórico o en un superávit, y querer mantener una ingesta adecuada de carbohidratos, habría que estimar los gramos necesarios a partir de esas calorías de mantenimiento y reajustar las cantidades (por ejemplo, bajar algo la cantidad de grasa y subir la de carbohidratos)

Cómo distribuir su ingesta  a lo largo del día

Una buena opción sería ingerir alimentos con hidratos de carbono complejos y de un índice glucémico más bajo (cereales, pasta integral) separados totalmente del entrenamiento en varias horas.
Este tipo de hidrato necesita más tiempo para ser digeridos e hidrolizarlos en cadenas más simples para que finalmente la glucosa obtenida sea utilizada como fuente de energía o almacenada como glucógeno muscular, para ser utilizado posteriormente.

Por otro lado, en momentos próximos al entrenamiento sería más interesante consumir hidratos de carbono simples con mayor índice glucémico para conseguir una rápida disposición de glucosa en sangre para que el organismo pueda utilizarla de forma inmediata como fuente de energía.
También utilizar hidratos de rápida digestión y buena asimilación durante o después del entrenamiento es una excelente opción para mejorar el rendimiento y la recuperación, respectivamente.

Fuentes y complementos alimenticios a base de carbohidratos

-Alimentos que contienen hidratos de carbono simples: Leche, frutas o alimentos de repostería.
-Alimentos que contienen hidratos de carbono complejo: Pasta integral, arroz, legumbres, cereales

En cuanto a los complementos alimenticios, se pueden encontrar una gran variedad de productos a base de hidratos de carbono simples, pero sin ser procesados, como podría ser el azúcar blanco. Por eso, son tan interesantes para mejorar el rendimiento, utilizándolos en momentos específicos a la hora de ir a entrenar:

Ciclodextrina

Se trata de un hidrato de carbono de rápida absorción y de muy buena digestibilidad, tratándose de glucosa altamente ramificada que le proporciona todas estas buenas propiedades, destacando por no dar un pico glucémico alto, pero si constante, además de un rápido vaciado gástrico
Perfecto para tomar antes o durante el entrenamiento, convirtiéndose uno de los mejores complementos alimenticios a base de carbohidratos que se pueden utilizar.
Waxymaize:
Amilopectina de maíz, otra fuente de hidrato de carbono de buena digestión. La amilopectina es un polímero presente en el almidón, en este caso perteneciente al maíz. Es una buena opción para consumir después de entrenar. Al tener un índice glucémico alto-medio y poder “recargar” los depósitos de glucógeno de los músculos.

Waxymaize: 

Amilopectina de maíz, otra fuente de hidrato de carbono de buena digestión. La amilopectina es un polímero presente en el almidón, en este caso perteneciente al maíz. Es una buena opción para consumir después de entrenar. Al tener un índice glucémico alto-medio y poder “recargar” los depósitos de glucógeno de los músculos.

Maltodextrina

Se trata de un oligosacárido obtenido por hidrólisis del almidón, de rápida digestión y de liberación rápida, proporcionando un índice glucémico alto.

Dextrosa

Se trata de una forma de glucosa de un alto índice glucémico. Un producto muy interesante si se quiere una fuente inmediata de energía para entrenamientos explosivos.
Crema de arroz o harina de arroz hidrolizada: Su índice glucémico puede variar en función de la fuente de arroz de la que proceda moviéndose entre alto y medio. Una opción muy buena como pre-entreno, alrededor de 45 minutos antes de la actividad física. O como post-entreno, utilizándola sola o junto a la proteína.

Crema de arroz 

Su índice glucémico puede variar en función de la fuente de arroz de la que proceda moviéndose entre alto y medio. Una opción muy buena como pre-entreno, alrededor de 45 minutos antes de la actividad física. O como post-entreno, utilizándola sola o junto a la proteína.

Harina de avena

Una fuente de hidratos de carbono complejo y con un bajo índice glucémico, perfecto para consumir separado del entrenamiento en cualquier momento del día.

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