¿Cómo se ha entrenado tradicionalmente para construir músculo?
Lo que siempre se ha hecho a la hora de construir masa muscular es tirar muy pesado a rangos de 8 a 10 repeticiones, o cuanto menos, tirar con todo el peso posible a las repeticiones que salgan.
Este es un tipo de entrenamiento sarcomérico, es decir, se trata de provocar fisuras en el sarcómero para que luego este, gracias a los nutrientes que ingerimos, específicamente a los aminoácidos, crezca y se haga más grande.
Es como las paredes de una casa construida con ladrillo. Al entrenar pesado estamos rompiendo o fisurando esos ladrillos, con el objetivo de construir un nuevo muro más fuerte y resistente.
El pico o el martillo con el que derribar el muro o romper los ladrillos viejos sería el entrenamiento pesado con ejercicios básicos, los ladrillos que pretendemos dañar para poder construir nuevamente sería los músculos, y el cemento con el que reforzar esos ladrillos serían los aminoácidos.
¿ Hay otras formas de ganar masa muscular?
Ahora bien, para ponerse fuerte y grande ¿hay que entrenar pesado sí o sí? la respuesta en mi opinión es que no. Es más, yo he conseguido una gran hipertrofia muscular sin necesidad de hacer el bruto excesivamente.
¿Cómo he conseguido esto?
Pues a través de técnicas de entrenamiento de alta intensidad. Como decía antes, hay un tipo de entrenamiento sarcomérico, el de hipertrofia pura por así decirlo, un entrenamiento de implicación de fibra blanca o contracción lenta.
Desde mi experiencia, efectivamente he comprobado que hay personas que genéticamente están diseñadas para este tipo de entrenamiento sarcomérico muy pesado. Todos conocemos personas que por naturaleza, por genética, tienen mucha fuerza.
Mientras que otras tienen una predominancia de fibras rojas o, cuanto menos, se pueden llegar a encontrar más cómodas con entrenamientos no tan pesados. Quizá son personas con menos fuerza física o con más riesgo a lesionarse si mueven mucho peso durante mucho tiempo.
¿Esto quiere decir que nunca se podrán llegar a poner muy fuertes?
Pues yo creo que no. Desde mi punto de vista, si sabes incluir técnicas de alta intensidad en los entrenamientos, puedes llegar a tener un físico increíble y además con mucho menos riesgo de lesionarte.
¿Qué sistemas de entrenamiento existen?
A lo largo de los años han ido surgiendo muchos tipos de técnicas o sistemas diseñados por distintos entrenadores que han propuesto distintos tipos o metodologías de entrenamiento mediante las que, a través de una gran carga de trabajo y no de tanto peso, conseguir que sus atletas lleguen a lo más alto.
Tenemos el sistema HIIT, el sistema FST-7 de Hany Rambod, las Drop-sets, las Descendentes, o el Rest-Pause. Además todas las personas que me seguís, seguramente habréis visto ese entrenamiento de piernas con Emilio Martinez donde me lleva hasta el límite de mis capacidades hasta tal punto de caer extenuado, me refiero al sistema SST.
Hablemos del sistema SST: ¿Qué es el SST?
El SST (Sarcoplasma Stimulating Training) es un método elaborado por Patrick Tuor, atleta y gran preparador físico, el cual recopiló una serie de técnicas ya existentes, creando un método un tanto peculiar que ahora veremos.
El SST o entrenamiento estimulante del sarcoplasma, es un método de entrenamiento que tiene como objetivo la hipertrofia muscular máxima a través de mecanismos sarcoplásmicas, es decir, el aumento del contenido en las fibras musculares, además de líquidos y otros compuestos los cuales ayudan a dar más volumen a la fibra muscular. Se diferencia del entrenamiento sarcomérico en que, como veíamos al principio, es más liviano en peso, pero se realiza a más repeticiones.
¿Qué suplementación necesitamos para sacarle provecho al SST?
Antes de entrenar:
Asegúrate de llevar el músculo preparado desde la primera serie.
Al tratarse de un sistema de entrenamiento muy exigente, la suplementación cobra un papel fundamental para poder sacarle todo el partido y evitar que nos quedemos sin energía.
Para ello, antes de entrenar es imprescindible meter una pequeña carga de hidratos para asegurar que tendremos los depósitos de glucógeno llenos. Lo que yo hago antes de comenzar, es tomar una dosis (75 g) de Waxy Maize mezclado con agua. Se trata de amilopectina, un hidrato de carbono de rápida absorción y buena digestibilidad por lo que no nos dará sensación de hinchazón ni pesadez. Te recomiendo que pruebes el sabor de manzana verde, un toquecito ácido que te predispone para el entrenamiento desde el primer trago.
Además, es imprescindible que dado el nivel de exhaustación al que vamos a llevar a los músculos, para evitar el catabolismo muscular, es decir para asegurarnos que con el entrenamiento no perdamos músculo, sino que construiremos nuevas fibras musculares, es muy interesante incluir Glutamina y Bcaas. Para ello, yo lo que hago es tomar dos cacitos del suplemento Gluta Bcaas. Dado que el Waxy Maize lo he tomado de Manzana verde, podríamos optar por mezclar los bcaas con glutamina junto al waxy maize, utilizando el mismo sabor. O si te gusta mezclar sabores, el kiwi también casa bien con la manzana. Al mismo tiempo, si prefieres tomarlos por separado, puedes probar el de cola, tutti fruti, o si te atreves con el de mojito te aseguro que no te arrepentirás.
Este entrenamiento es recomendable hacerlo bajo supervisión de una persona con experiencia, o cuanto menos hacerlo junto a un compañero de entrenamiento. Lo bueno de entrenar con alguien o de que te entrene una persona con experiencia, es que cuando sentimos que nos están viendo, cuando sabemos que nos están controlando, cuando nos sentimos acompañados, obtenemos los mejores entrenamientos, porque en ese caso es cuando vamos a darlo todo.
Si siempre entrenas solo, puedes hacer alguna pequeña trampa, hacer alguna repetición de menos o cosas así, pero cuando sabes que tienes el foco puesto encima tuyo, qué duda cabe que vas a portar todo de ti mismo.
Así pues, si vas a entrenar acompañado, puedes optar por el Russian Roulette, un pre entreno que te va a pegar un auténtico pelotazo, con el que podrás ir al límite en el entrenamiento y que, al venir en monodosis, puedes darlo a probar a tu compañero de entreno. Recuerda que el sabor es una ruleta rusa, tu metes la mano en la caja y el que saques has sacado. ¿Preparado para ver que sabor vas a encontrar?
Durante el entrenamiento:
Asegúrate de tomar lo necesario para no venirte abajo.
Dado que es un entrenamiento sarcoplasmático, es decir de mucha intensidad, un entrenamiento muy cardiovascular, de mucho desgaste, mi recomendación es que, a mitad del entrenamiento, y con el fin de no venirte abajo, pares durante un par de minutos para coger el shaker, poner una dosis (45 gramos) de INTRA-WORK en él, añadir 300 ml de agua fresquita, y así volver a coger fuerzas y meter aminoácidos en los músculos.
El Intrawork aparte de incluir un amplio abanico de aminoácidos, cuenta con La cluster dextrine y la palatinosa que mencionaba, que nos proporcionan energía de forma rápida al tener una muy buena digestibilidad y absorción y un bajo índice glucémico.
Además, la ciclodextrina (cluster dextrine) se caracteriza por ser uno de los mejores hidratos de carbono a la hora de afrontar una actividad física al ser de liberación sostenida, lo que permite que mantengamos nuestros depósitos de glucógenos llenos durante todo el entrenamiento, ayudándonos a dar todos de nosotros mismos.
Pero no queda ahí la cosa, porque el Intra work también lleva citrulina que es un precursor de la arginina que a su vez es un precursor del óxido nítrico, ayudando a retardar la aparición del ácido láctico y por tanto ayuda a alejar la fatiga. Con el intra work tardaremos más en cansarnos, por tanto, nuestro rendimiento será mayor.
Por otro lado, Al Intra Work también se le ha incluido taurina, un aminoácido presente en la mayoría de bebidas energéticas por sus buenas propiedades a la hora de entrenar duro, Además favorece la síntesis proteica y por tanto al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular.
El último ingrediente que me gustaría mencionaros del Intra work es la Glutamina.
La Glutamina es un gran aliado de la taurina en la síntesis proteica, además ayuda a la recuperación de los músculos después del entrenamiento.
Después de entrenar:
No te olvides que has destruido fibras musculares.
Y hablando de reparación de los tejidos, qué mejor que terminar el entrenamiento con 30 gr de proteína. ¿No sabes qué proteína tomar? Pues no te pierdas este artículo sobre las proteínas obtenidas a partir de microfiltración de flujo cruzado (CFM) como la nueva ISOLUXE y todos sus aromas naturales.
Ejemplo de Entrenamiento en SST día de Pierna
1º Extensiones de cuádriceps en máquina
Vamos a hacerlo de una forma que jamás hiciste. Tienes que mantener los isquiotibiales apretados, en tensión. Sé que es complicado, ya que al estar sentado resulta muy difícil mantener contraído el femoral, pero si eres capaz de mantener los isquios apretados mientras subes y bajas las piernas en la máquina de extensión, te aseguro que tu pierna comenzará a crecer en toda su expansión.
Vamos a comenzar con 5 series a 10 repes con descansos de 45 segundos, 5 series en las que irás progresivamente subiendo el peso. Pero ojo, no vale tirar rápido. La clave de este entrenamiento es conseguir una gran conexión mente y músculo, y si subes y bajas rápido no sacarás provecho a este entrenamiento. Por eso te invito a contar 5 segundos en la subida y 5 segundos en la bajada. No pegues un tirón para subir con todo, sino que ve subiendo poco a poco, sintiendo el dolor en el cuádriceps, y además, como te comentaba antes, manteniendo el isquio contraído. Ya verás las sensaciones.
Una vez hayas encontrado el peso máximo para esas 10 repeticiones, serás capaz de subir en 5 segundos y bajar en otros 5.
Lo que hacemos es hacer otras 5 series más, pero ahora de 5 repeticiones y con 20 segundos tan solo de descanso. Con lo que conseguiremos una gran congestión muscular, pero aun así debes ser capaz de subir y bajar lentamente. Tú eres tu propio enemigo, ¿hasta dónde lo vas a llevar? ¿Vas a ser capaz de luchar contra esas señales que te dará tu cuerpo pidiéndote que aceleres el ritmo, que lo hagas más rápido para acabar pronto? ¿O lucharás por conseguir esa quemazón y profundizar en esas sensaciones de congestión?
2º Prensa inclinada
Cargamos un peso moderado, que te permita hacer 10 repeticiones. Lo hacemos 5 veces con 45 segundos de descanso. Una vez concluidas dichas 5 series, comienza lo bueno. Hacemos 5 series más, con el mismo peso, pero acortando los tiempos de descanso. Es decir, hacemos una serie y descansamos 40 segundos, hacemos otra serie y descansamos 30 segundos, hacemos otra serie y descansamos 20 segundos, y hacemos una última serie descansando tan sólo 10 segundos.
3º Prensa Hack
Vamos a hacer tan solo, 10 series de 3 repeticiones, pero con 15 segundos de descanso únicamente.
4º Prensa Inclinada
Si piensas que ya se ha terminado todo, estás muy equivocado, porque ahora es cuando vamos a entrar realmente en lo desconocido.
Para rematar, vamos a hacer una serie extra en la prensa con lo que sería el culmen del sistema SST. Se trata de una serie infernal en la que comenzamos haciendo 10 repeticiones, despacito, sintiendo el músculo, apretando cuádriceps, femoral, glúteo y hasta gemelo, reclutando todas las fibras de la pierna. Tras estas 10 repeticiones, quitamos un 25% del peso y hacemos otras 5 repeticiones, subiendo muy explosivo con ayuda, y controlando la negativa, bajando despacito al menos en 5 segundos. Tras esto, quitamos otro 25% del peso, y hacemos positivas subiendo en otros 5 segundos y bajamos, dejando caer el peso controladamente. Y para rematar, hacemos isométricos aguantando entre 5 y 10 segundos nuestro peso.
Espero que os haya resultado interesante y que probéis este tipo de entrenamiento, ya que hay muchas personas que con el paso de los años llega un momento en el que se sienten estancadas en cuanto al entrenamiento se refiere. Ya no saben si es mejor tirar a muchas o a pocas repeticiones o si tirar con mucho o poco peso. No te preocupes, porque desde iO.GENIX y su equipo de atletas con amplia experiencia en este sector, se va a aportar mucho contenido de calidad basado en la experiencia y en la ciencia.
Además como has podido ver en este post, hay entrenamientos diferentes donde se pueden aplicar distintas herramientas para no estancarte, para encontrar nuevas motivaciones por las que seguir, yendo a entrenar o buscar esa mejor versión de ti mismo con la que siempre soñaste.
Por último, me gustaría concluir con un pequeño resumen de la suplementación que hemos hablado en este post, que es la que utilizo yo para los entrenamientos y más aún si se trata de uno con gran intensidad teniendo que dar todo de ti como ocurre en el SST.
PREENTRENO
BCAA´S con glutamina junto con Waxymaize.
Rusian Roulette
INTRAENTRENO
Intra work professional
POSTENTRENO
Isoluxe CFM
Consejo de Sensei
