Vuelta a la rutina, ya ha llegado septiembre, un mes lleno de retos, comienzos y retorno para muchos. En el post de hoy se va a hablar de cómo afrontar todas las metas que estén enfocadas en llevar un estilo de vida saludable junto a una buena nutrición y entrenamiento.
Por tanto, se va a hablar de todos “los ingredientes” primordiales para conseguir un ambiente favorable en el que se quiera mejorar a nivel físico, mental y nutricionalmente y de esta forma, mejorar el rendimiento y sentirse mejor físicamente.
También se va a explicar como la suplementación deportiva supone una ayuda muy interesante a la hora de perseguir todos estos propósitos.
1. ¿Por dónde empezar? Márcate objetivos
En verano, durante un periodo de vacaciones, es un momento perfecto para desconectar, realizar descargas de entrenamiento o incluir más “caprichos” en la alimentación, pero también es un momento idóneo en el que tiempo para pensar o de planificar la rutina que quieres establecer en la vuelta a la acción.
Si es tu caso, párate a pensar en cuáles son esas metas realistas que quieres cumplir en estos próximos meses y organízate para que puedas ir avanzando hacia ellas poco a poco.
2. Vuelta a la rutina, retoma tus hábitos
Algo que ocurre de forma frecuente, es querer empezar o volver a la rutina que tienes planificada de forma directa, “todo o nada”. Esto es algo que puede comprometer a la adaptación de los hábitos saludables que se quieren retomar o empezar.
De esta forma, es preferible ir efectuando estos cambios de forma progresiva en todos los ámbitos en los que se quiera ir modificando las costumbres. Como, por ejemplo, levantarse antes, nutrirse correctamente o volver a entrenar los días que se tenían pautados antes de las vacaciones.
En los siguientes apartados, se van a comentar distintas recomendaciones para encaminarse a todos estos objetivos.
3. Alimentación
Una de las partes que se tienden a descuidar durante un periodo de vacaciones es la selección de comida que se ingiere. ¡Algo totalmente normal, no te preocupes! Por esta razón, es uno de los primeros cambios que puedes ir realizando tras la vuelta a la rutina, eligiendo alimentos ricos en nutrientes, siguiendo una dieta flexible y evitando los alimentos ultraprocesados.
Proteínas
Prestando especial atención a la ingesta proteica diaria, uno de los 3 macronutrientes que contribuye al mantenimiento y ganancia de masa muscular, además de ayudar a realizar otras funciones imprescindibles en el organismo.
Al contrario de lo que se pensaba hace años, las personas que practican ejercicio físico de forma habitual requieren de una mayor ingesta de proteína en comparación a la población adulta sana sedentaria, Por tanto, si se quieren conseguir mejoras en cuanto a la fuerza, rendimiento e hipertrofia muscular se necesita una ingesta de proteína acorde a tus objetivos.
En el siguiente estudio realizado por Campbell y colaboradores en el año 2007 se puede ver de forma muy intuitiva la cantidad de proteína requerida (aproximadamente) de forma diaria en función de los hábitos deportivos.
En este, Establecieron unos valores de referencia de entre 1,4 y 2 g de proteína por kilo de peso corporal al día en función del deporte a realizar, siendo los deportes con pesas los que requieren de una cantidad mayor.
Aparte hay mucha más literatura científica en la que se pueden ver todas estas evidencias en cuanto a una mayor ingesta de proteína y una mejora en la recomposición corporal y sin ningún efecto adverso.
Carbohidratos
Los hidratos de carbono se tratan de otro macronutriente imprescindible para optimizar el rendimiento y la recuperación de los entrenamientos, entre otras muchas funciones en el organismo. Se pueden dividir en hidratos de carbono simples o complejos.
Durante un periodo vacacional en el que se ha descuidado más la alimentación, por ejemplo, se han consumido más dulces de lo normal (helados, bollería, postres) suelen predominar los hidratos de carbonos simples como el azúcar y en la mayoría de los casos refinada.
En la vuelta a la rutina se deben elegir de forma correcta la fuente de estos carbohidratos, dándole prioridad a alimentos ricos en hidratos complejos como la avena, trigo, patata o boniato, ingiriéndolos a lo largo del día y separándolos de los momentos entorno al entrenamiento.
Dejando para este momento los hidratos simples, a poder ser de procedencia natural y no refinados. Por ejemplo, los azúcares presentes en frutas como los dátiles o los plátanos.
Otras fuerntes de hidratos
También se pueden utilizar otras fuentes de hidratos simples o complejos que se verá más adelante en el apartado de suplementación, para utilizarlos fundamentalmente en el perientrenamiento.
En el siguiente estudio se puede ver la importancia de incluir este macronutriente en un periodo cercano a después de entrenar (3-6 horas después aproximadamente) ayuda a mejorar la recuperación muscular, al “recargar” los depósitos de glucógeno, que es la forma en la que nuestro organismo almacena energía en los músculos a partir de glucosa. Por eso, si se utilizan hidratos de carbono de rápido absorción, se consigue “llenar” estos depósitos antes y conseguir una recuperación óptima.
En el estudio mencionado se determina que una ingesta de carbohidratos en torno a 1,2 g por kilo de peso corporal de 3 a 6 horas después de entrenar contribuye a mejorar esa síntesis de glucógeno y, por tanto, a conseguir una óptima recuperación.
Además, se concluyó que si se añade junto a una fuente de proteína podría mejorar la velocidad de recuperación en dos casos:
La primera sería si las calorías de esa comida de proteína e hidratos tiene más calorías que tomar los hidratos por si solos.
La segunda, si la ingesta de carbohidratos es menor de 0,8 g por kilo de peso corporal, se puede añadir proteína en una cantidad de 0,4 g por kilo de peso corporal para ayudar a favorecer la recuperación.
Grasas
Una correcta selección de la fuente de grasa que se ingiere, supone algo fundamental para mantenerse saludable. Por tanto, se deben priorizar alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como el omega-3,-6,-9, proporcionando muchos beneficios a nivel de salud, como su acción antiinflamatorio o contribuir al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular, ayudando a controlar la presión o mejorar los niveles de colesterol entre muchos otros.
Vitaminas y minerales
En la selección de alimentos, debe cobrar especial importancia las frutas y las verduras ricas en vitaminas y minerales indispensables para mantenernos saludables. En este post se puede ver más al detalle la importancia de estos alimentos.
4. Entrenamiento
Tras un periodo de parón o de un tiempo en el que se ha reducido los días de entrenamiento, la mejor forma de volver a la rutina es hacerlo de forma progresiva, con una correcta planificación acorde a tus objetivos deportivos y de salud.
Consiguiendo así, adaptaciones progresivas, reduciendo la probabilidad de sufrir lesiones.
5. Descanso
Se trata de otro punto importante a la hora de mantenerse activos y saludables. Durante las vacaciones “Hay tiempo para dormir las horas que requiere el organismo” pero muchas veces en la vuelta a la rutina, es uno de los pilares más olvidados o pasados por encima, viéndose reflejado en la disminución de las horas de sueño en el día a día.
Por eso es importante tener constancia de esto, e intentar dormir un número adecuado de horas para encontrarse descansados y poder rendir más en todas las actividades del día a día, físicas y cognitivas.
6. Suplementación
En este apartado, se va a comentar que complementos alimenticios o qué alimentos enfocados al rendimiento deportivo te van a ayudar completar cada uno de los apartados que se han mencionado anteriormente en esta vuelta a la rutina.
Nutrición
En el apartado de la nutrición, como se comentaba anteriormente, es fundamental ingerir en cantidades adecuadas los 3 macronutrientes principales, además de micronutrientes.
En el caso de la proteína, utilizar un suplemento en polvo a base de este macronutriente es una forma fácil y deliciosa de llegar a los requerimientos diarios. Además, actualmente es considerado como un alimento
En cuanto a los hidratos de carbono, hay complementos alimenticios y alimentos ideales para ingerir entorno al entrenamiento, como la ciclodextrina, amilopectina, dextrosa o crema de arroz
Todos ellos son de rápida digestión, siendo la dextrosa el que tiene un mayor índice glucémico y, por tanto, permitiendo combinarnos en función de los objetivos de cada deportista
Si hablamos de ácidos grasos saludables a partir de la suplementación, hay opciones muy interesantes para acompañar a una dieta variada y equilibrada como es el super Omega 3, un complemento alimenticio a base de ácidos grasos PUFA (EPA y DHA), dos ácidos grasos presentes en el aceite de pescado azul, como el atún o el salmón.
Otro complemento alimenticio
También hay otro complemento alimenticio como es el “omega-3, 6, 9” que contiene aceite de pescado, aceite de semilla de lino y aceite de borraja, tres aceites que presentan distintos ácidos grasos insaturados como son el omega-3, omega-6 y omega-9.
De esta manera, se tratan de dos complementos alimenticios ideales para acompañar al resto de grasas saludables de tu día a día, perfecto para utilizar en periodos en los que se quiere perder de peso y la cantidad de grasa en la dieta es algo más reducida, asegurando una dosis diaria recomendada de estos ácidos grasos esenciales (omega-3 y 6).
Si hablamos de micronutrientes (vitaminas y minerales) la principal forma de tomarlos debe ser a través de los alimentos, pero en el caso de necesitar una cantidad superior o no ingerir muchas frutas y vegetales en el día a día, se pueden utilizar productos a base de vitaminas (vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina A, Vitamina D3 + k2) o minerales como el magnesio, el zinc o la vitamina B6. También se puede utilizar un multivitamínico que incluye todas estas vitaminas y minerales, contribuyendo a la mejora de la vitalidad y al metabolismo energético, además de muchas otros beneficios.
Optimización del rendimiento durante los entrenamientos
Hay suplementos que han demostrado la mejora del rendimiento físico como la cafeína, la beta alanina, la citrulina, la arginina o la creatina
Estos se pueden encontrar como ingredientes aislados o todos juntos a modo de pre-entreno, ideales para tomar unos 30 minutos antes de realizar una actividad física.
También existen otros que ayudan a mejorar el rendimiento cognitivo. Es decir, ayuda a estar más concentrado durante la realización del ejercicio o cualquier otra tarea que requiera de una mayor concentración, como es el caso del Mind-Muscle.
Entrenamiento de pesas, volumen o definición
Si tu objetivo, aparte de realizar ejercicio físico para mejorar tu salud, es entrenar con pesas para conseguir una mayor ganancia de masa muscular o, por el contrario, perder grasa corporal, hay alimentos y suplementos destinados para maximizar estos objetivos.
En un periodo de ganancia de masa muscular, utilizar alimentos como la harina de avena que aporta, sobre todo, hidratos de carbono complejos que son una perfecta opción para ingerir calorías saludables de forma líquida al mezclarla con agua, leche o bebida vegetal.
También hay disponibles subidores de pesos como el Lean Mass o el Proteín Mass, elaborados con harina de avena, proteína en polvo, y otros hidratos como la amilopectina o la maltodextrina y con varios sabores característicos.
En cambio, en un periodo de definición, también hay suplementos que proporcionan un plus en la pérdida de grasa junto al déficit calórico que se lleve a cabo. Por ejemplo, los termogénicos como el thermoluxe que presenta principios activos que actúan sinérgicamente en el periodo de pérdida de grasa. O utilizar dos ingredientes de efecto sinérgico pro separado, como la cafeína y la sinefrína. Durante el periodo de pérdida de grasa, el uso de diuréticos naturales también son muy buena opción, ayudando a disminuir la retención de líquidos.
Mejora del sueño y la recuperación
En este apartado también existen complementos alimenticios totalmente naturales que ayudan a conciliar mejor el sueño gracias a ingredientes como la melatonina u otros que ayuden a reducir los niveles de estrés como la Ashwagandha® (KSM-66)
Estos ingredientes junto a otros también se pueden encontrar en suplementos como el GH night Recovery formulado no solo para la mejora del sueño, sino también para favorecer a una mejor recuperación por las noches, afrontando mejor las sesiones de entrenamiento del día siguiente.
Conclusiones
La vuelta a la rutina es un momento idóneo para empezar a cumplir con todas las metas que se tenían antes de las vacaciones o las nuevas que se tienen en mente. En este post se ha hablado de los distintos pasos que hay que tener en cuenta para cumplir estos objetivos de una forma más llevadera, teniendo en cuenta 3 factores como son la alimentación, el entrenamiento y el descanso. Además de la ayuda que supone la suplementación deportiva a la hora de completar estos factores y conseguir los objetivos propuestos.
