Si buscas una respuesta rápida: la nutrición para corredores depende sobre todo de cuánto tiempo vas a estar corriendo. Para un 5 o un 10 km basta con llegar bien comido e hidratado. En una media maratón larga empieza a tener sentido tomar hidratos durante la carrera. Y en el maratón, la carga de hidratos previa y el plan de avituallamiento son tan decisivos como el entrenamiento. Lo que nunca cambia: nada nuevo el día de la carrera.
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Nutrición para corredores: por qué la distancia lo cambia todo
El combustible principal de la carrera a ritmo exigente es el glucógeno, la reserva de hidratos del músculo y del hígado. Esa reserva alcanza para aproximadamente una hora y media de esfuerzo intenso, según la persona y el ritmo.
Por debajo de ese tiempo, el glucógeno no se agota y la nutrición previa basta. Por encima, empieza a vaciarse, y cuando se agota aparece el famoso «muro»: el ritmo se desploma, las piernas pesan y la cabeza se nubla. Toda la estrategia nutricional de un corredor consiste en gestionar ese depósito.
La capacidad de usar grasa como combustible a ritmos moderados también cuenta, y se entrena. Lo tratamos en flexibilidad metabólica y en entrenamiento en zona 2.
5 y 10 km: llegar bien es suficiente
Son pruebas demasiado cortas para agotar el glucógeno, así que no necesitan estrategia especial.
Una comida normal con hidratos entre dos y cuatro horas antes, o algo ligero (un plátano, una tostada) si la salida es temprano. Agua antes y, en el 10 km con calor, algún sorbo en el avituallamiento. No hace falta carga de hidratos ni geles.
Lo que más se nota en estas distancias es llegar con el estómago cómodo: nada abundante ni graso en las horas previas.
Media maratón: empieza a contar lo que tomas en carrera
Aquí la duración marca la diferencia. Un corredor que la termina en algo más de una hora no necesita mucho más que lo anterior. Uno que tarda dos horas o más está ya en el terreno donde el glucógeno empieza a escasear.
Para los segundos, tres cosas:
- Más hidratos el día anterior, sin llegar a una carga de maratón.
- Desayuno con hidratos dos a cuatro horas antes.
- Hidratos durante la carrera a partir de la primera hora, en forma de bebida o de geles, ya probados en entrenamientos.
Del papel de los hidratos en el esfuerzo hablamos en hidratos de carbono en el rendimiento deportivo.
Maratón: la carga de hidratos y el plan de carrera
Es la distancia donde la nutrición deja de ser un detalle y pasa a ser parte del rendimiento.
La carga de hidratos. En los uno o dos días previos se reduce el entrenamiento al mínimo y se aumenta mucho la proporción de hidratos de la dieta, del orden de 8 a 12 gramos por kilo de peso al día durante 36 a 48 horas. El objetivo es llegar a la salida con los depósitos de glucógeno al máximo. Ese día conviene bajar la fibra y la grasa para no sobrecargar la digestión.
Los hidratos durante la carrera. Es lo que retrasa el muro. La referencia habitual está entre 30 y 60 gramos de hidratos por hora, y los corredores con el estómago entrenado pueden tolerar más usando mezclas de distintos azúcares. Se toman desde el principio, no cuando ya aparece el cansancio.
Entrenar el estómago. El intestino se adapta a recibir hidratos mientras corres, pero necesita práctica. Las tiradas largas son el lugar para probar geles, bebidas, cantidades y horarios. Lo que no se ha probado no se usa en carrera.
Para la bebida con hidratos y sales, las soluciones de hidratos de carbono y electrolitos tienen declaraciones autorizadas sobre el mantenimiento del rendimiento en esfuerzos de resistencia prolongados; sus condiciones las explicamos en bebida isotónica. Para prepararla, Ciclodextrin Professional es una opción de digestión rápida y baja osmolalidad.
Nutrición para corredores y molestias de estómago
Las molestias digestivas son una de las causas más frecuentes de malas carreras, y tienen motivos concretos: el traqueteo de la carrera, la sangre que se desvía del intestino hacia los músculos y la deshidratación.
Lo que ayuda:
- Poca fibra y poca grasa en las horas previas.
- Margen suficiente entre la última comida y la salida.
- Cuidado con el exceso de hidratos concentrados sin agua, que puede dar problemas.
- Ensayar todo en entrenamientos, también el desayuno del día de la carrera.
Nutrición para corredores e hidratación: beber según la sed
En carreras largas conviene beber con regularidad, pero sin forzar. Beber muy por encima de lo que se pierde, solo agua y durante horas, es el escenario de la hiponatremia, la dilución del sodio en sangre que se ha descrito precisamente en maratones. La pauta sensata es beber según la sed y con algo de sodio en esfuerzos largos o con calor.
Lo tratamos en detalle en sodio: cuánto necesitas. En catálogo, Hydra Train.
Nutrición para corredores: el hierro, lo que más vigilar
Los corredores, y sobre todo las corredoras, tienen más riesgo de que les falte hierro que la población general. Se suman varias cosas: pérdidas con el sudor, el impacto repetido de la pisada y, en mujeres, las pérdidas menstruales.
Una carencia de hierro afecta directamente al transporte de oxígeno, que es justo lo que un corredor necesita. Las declaraciones autorizadas del hierro recogen precisamente su papel en el transporte normal de oxígeno en el cuerpo y en la reducción del cansancio y la fatiga.
Pero no se suplementa por intuición: se valora con una analítica que incluya ferritina. Lo explicamos en hierro y ferritina en mujeres deportistas.
Proteína, creatina y cafeína
Proteína. Los corredores suelen descuidarla porque piensan en hidratos, pero es necesaria para reparar el músculo tras las tiradas y para el trabajo de fuerza, que todo corredor debería hacer. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Para cubrirla con comodidad, Whey 80 Professional.
Creatina. Su declaración autorizada se refiere a series sucesivas de esfuerzos breves de alta intensidad, así que encaja con las series cortas y el trabajo de fuerza más que con el rodaje continuo. Algunos corredores de fondo la evitan por la pequeña ganancia de peso por agua que puede producir; es una decisión individual.
Cafeína. Muy usada en carreras, pero sin declaración autorizada sobre el rendimiento en la Unión Europea. Si la usas, pruébala antes, porque puede acelerar el tránsito intestinal justo cuando no conviene. Lo tratamos en cafeína en el deporte.
Nutrición para corredores después de la carrera
Reponer líquido y sales, reponer glucógeno con hidratos y aportar proteína. Tras un 10 km, una comida normal basta. Tras un maratón, la recuperación lleva días, y comer bien en las horas y días siguientes forma parte de ella.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer antes de correr?
Para carreras cortas, una comida normal con hidratos dos a cuatro horas antes, o algo ligero si es temprano. Para distancias largas, además, más hidratos el día o los días previos.
¿Cuándo hay que tomar geles?
A partir de esfuerzos de más de una hora larga, y desde el principio de la carrera, no cuando aparece el cansancio. Siempre probados antes en entrenamientos.
¿Hace falta carga de hidratos para una media maratón?
No una carga completa como en maratón. Sí conviene aumentar los hidratos el día anterior, sobre todo si vas a tardar dos horas o más.
¿Se puede correr en ayunas?
Para rodajes suaves y cortos, muchos corredores lo hacen sin problema. Para sesiones intensas, largas o competiciones, llegar con hidratos rinde más.
¿Por qué me da flato o diarrea al correr?
Suele deberse a comer demasiado cerca de la salida, a alimentos con mucha fibra o grasa, o a probar algo nuevo en carrera. Ensayar la nutrición en entrenamientos lo resuelve en la mayoría de casos.
En resumen: nutrición para corredores
La nutrición para corredores se decide por la duración. En 5 y 10 km basta con llegar bien comido e hidratado; en una media maratón larga, conviene tomar hidratos durante la carrera; y en el maratón, la carga de hidratos y el plan de avituallamiento son parte del rendimiento.
Por encima de todo, tres constantes: entrenar el estómago, beber según la sed con algo de sodio en las pruebas largas, y vigilar el hierro, que es el nutriente que más se resiente al correr.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión — declaraciones relativas al hierro, la creatina y las soluciones de hidratos de carbono y electrolitos.
- Registro de la Unión Europea de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), valores dietéticos de referencia.
