Alfonso Fernández

Muchas de las personas que quieren cuidarse físicamente por salud y por estética realizan una selección más cuidadosa de los alimentos que ingieren durante la semana, evitando comida procesada, alta en calorías y rica en hidratos de carbono o grasas saturadas. Otras van más allá y aparte de evitar esa comida procesada, calculan de forma más precisa las cantidades de calorías que ingieren en el día a día. En ambos casos, al llegar el fin de semana, muchas veces por compromisos sociales o simplemente por tener una mayor flexibilidad en los alimentos que se ingieren durante estos días de descanso, se puede ingerir un aporte calórico más elevado de lo que gustaría, proveniente especialmente de los hidratos de carbono presentes mayoritariamente en muchos alimentos que se consumen en el día a día.
Realizar una comida libre no tiene por qué suponer un gran problema sobre el plan nutricional que se lleva a cabo día tras día, pero realizar varias de ellas, o una, excediéndose notablemente en las calorías y en algunos tipos de alimentos concretos, sí, pudiendo comprometer la planificación realizada el resto de la semana. Por esta razón, hemos formulado un bloqueador de carbohidratos que aparte del principio activo que proporciona estos beneficios también lleva picolinato de cromo, para convertirlo en uno de los carblock más completos del mercado.

 

¿Qué es un bloqueador de carbohidratos y cuál es uno de sus usos más populares?

Un bloqueador de carbohidratos es un suplemento completamente natural que va a hacer que una parte de los hidratos de carbono complejos presentes en los alimentos no se digieran y por tanto no supongan un aporte de calorías, pasando directamente al intestino grueso para su posterior excreción. Pero, ¿por qué puede llegar a ser interesante su utilización en las personas que quieren guardar la línea? Pues bien, los carbohidratos son los macronutrientes que más predominan dentro de una alimentación variada y equilibrada de una persona saludable, al ser el combustible preferido por el organismo para obtener energía. Por ello, a no ser que se lleve una dieta específicamente baja en carbohidratos, están presentes de forma mayoritaria en muchos de los alimentos consumidos en el día a día. La clasificación de los hidratos de carbono se puede ver reflejada en la revisión literaria realizada por el instituto Tomás Pascual Sanz en el año 2010 en el que se ven los alimentos en los que están presentes los distintos grupos de carbohidratos, siendo los complejos los únicos que pueden ser parcialmente bloqueados por estos suplementos, debido al funcionamiento de su principio activo, como se va a ver en el siguiente apartado. Algunos ejemplos de estos hidratos de carbono complejos son todos aquellos constituidos por polisacáridos como el almidón, presente en cereales como el trigo, en hortalizas, como el boniato o legumbres como los garbanzos.
Antes de utilizar estos bloqueadores de carbohidratos, se debe tener claro qué lo que se debe priorizar durante la semana es una dieta equilibrada y estructurada y en el caso de querer mantener o disminuir el peso y reducir el porcentaje de grasa corporal, se debe llevar a cabo un déficit calórico progresivo y la utilización de estos suplementos se deben utilizar de forma estratégica para maximizar resultados.

 

¿Cómo funciona su principio activo?

El ingrediente principal del carblock que proporciona esta propiedad, es una proteína bioactiva o glicoproteína llamada faseolamina, encontrada en la judía blanca (Phaseolus vulgaris), que posee una actividad inhibitoria de la alfa-amilasa, tratándose de una enzima presente en las glándulas salivares y en el páncreas que descomponen los hidratos de carbono complejos como el almidón, en moléculas más simples por las que están formadas, como el azúcar. De esta forma al inhibir la acción de descomposición de esta enzima sobre los hidratos de carbono complejos, estos no se digieren o solo lo hacen parcialmente, pasando directamente al intestino grueso. Además esto también va a limitar la transformación de carbohidratos en grasa en el organismo.

Se puede verse esquematizado en la siguiente imagen extraída de la propia patente Fabenol Max ®

Figura 1. Proceso de metabolización del almidón en función si se produce o no la inhibición de la alfa amilasa.

 

En la anterior figura se puede muestra como el extracto de judía blanca (Fabenol max ®) genera una inhibición sobre el almidón haciendo que no se asimile azúcar al no descomponerse y por tanto que una parte del almidón se excrete del cuerpo sin que se digiera y ayudando a mantener el peso.

 

Otros beneficios con los que se vincula al bloqueador de carbohidratos

Aparte de la relación que guarda la inhibición de la enzima amilasa con la ayuda al mantenimiento de un peso saludable, también tiene otro beneficio muy interesante sobre el control del índice glucémico y de esta forma poder controlar la cantidad de glucosa postprandial segregada después de la ingesta de carbohidratos.
Esto se puede ver en la siguiente figura perteneciente también por la patente Fabenol Max ® donde se compara los niveles de glucosa postprandial producida con 50 gramos de distintos carbohidratos (glucosa, arroz y trigo) reflejados en gráficos con color azul, rojo y verde respectivamente, en comparación con los niveles de glucosa postprandial producida tras suministrar estos carbohidratos junto al extracto Phaseolus vulgaris, correspondiente a la línea morada, obteniendo unos niveles de glucosa postprandial más bajos y menos oscilantes que al no utilizar el inhibidor de la alfa amilasa.

Figura 2. Variación de la glucosa postprandial tras la ingesta de 50 gramos de hidratos de carbono de distinta procedencia sin el extracto de Phaseolus vulgaris (gráfico azul, rojo y verde) y con el extracto (gráfico lila)

 

Por tanto, la utilización de este extracto de judía blanca, proporciona un efecto significativo sobre la disminución de los picos de glucosa e insulina producidos después de comer. Algo muy beneficioso para las personas que sufren de diabetes o para todas aquellas que quieren prevenir la diabetes tipo 2.
Esto también se puede ver en un estudio realizado por Obiro y Bo Jiang en el año 2008 en el que muestran cómo al añadir un extracto de Phaseolus vulgaris junto a la comida con carbohidratos, produce menores cantidades del péptido C relacionado directamente con la cantidad de insulina segregada, ya que cuanto mayor cantidad haya de este péptido, el organismo está segregando mayor cantidad de insulina. En este caso, se puede comprobar que en la siguiente figura extraída de este estudio, al utilizar un placebo (gráfico blanco), se produce una mayor producción de péptido C en comparación con el extracto de judía blanca (gráfico negro), que mantiene constante estos niveles.

Figura 3. Efecto de la inhibición de la a-amilasa a partir de un extracto de judía blanca (Phaseolus vulgaris) y su relación con la concentración plasmática postprandial de péptido C tras la ingesta de una harina con almidón (Obiro y Jiang, 2008)

 

Como mencionaba anteriormente, desde iO.GENIX, hemos querido ir más allá y conseguir el bloqueador de carbohidratos más completo que se pueda encontrar, por ello se ha añadido picolinato de cromo a esta formulación, ya que el cromo es un mineral relacionado favorablemente con la mejora de la acción de la insulina. Este hecho se puede ver en el estudio realizado por Alvarado-Gámez y colaboradores en el año 2002 en el que establecen una relación significativa con la utilización del cromo sobre el mejoramiento del estado de pacientes diabéticos no insulino dependientes. También se muestra en otro estudio realizado por Mauro Martín y colaboradores en el año 2016, en el analizan una revisión de hasta trece ensayos distintos donde se evalúa la eficacia del cromo en la mejora de diabetes tipo 2 en distintos pacientes, donde las dosis de este mineral variaron de 42 hasta 1.000 µg/día, en una franja de 30 a 120 días, obteniendo efecto significativo sobre el control glucémico, ingerido en ayunas en personas diabéticas.

 

¿Cuándo y con qué frecuencia se debe incluir?

El carblock formulado por iO.GENIX, al tratarse de un suplemento natural se puede utilizar a diario en las dosis recomendadas, ya que sus dos ingredientes son, el extraído de la judía blanca (Phaseolus vulgaris), junto al picolinato de cromo, dependiendo del objetivo que se quiera seguir, puede resultar más interesante ingerirlo antes o junto a las comida ricas en carbohidratos (para favorecer la no digestión de una parte de los carbohidratos complejos que se van a ingerir junto a los alimentos) o introducirlo en ayunas por las mañanas, favoreciendo aún más el control glucémico como se veía en el último estudio citado. De esta forma, es un suplemento que puede utilizarse a diario o de forma más específica, en los momentos en que se esté llevando a cabo una restricción calórica y que se quiera minimizar el impacto de los carbohidratos complejos.

 

¿Realmente se puede perder peso con un bloqueador de carbohidratos?

Las evidencias actuales nos indican que sí, siempre y cuando se acompañe con una dieta acorde a esta pérdida de peso y se realice actividad física. Estas evidencias se pueden ver en el estudio realizado por Celleno y colaboradores en año 2007 en el que se suministra una dosis de 445 mg de extracto de Phaseolus vulgaris obtenido de la judía blanca junto a un placebo en un grupo de 60 personas voluntarias que padecían un ligero sobrepeso. Se les proporcionó, una dieta rica en carbohidratos con una ingesta calórica total de 2000 a 2200 kilocalorías durante 30 días seguidos, obteniendo los resultados que se pueden ver en la siguiente tabla:

Tabla 1. Efecto de Phaseolus vulgaris (columna 2) frente a la muestra control (columna 3) sobre la composición corporal de sujetos con sobrepeso (adaptación de Celleno et al.,2007)

En la tabla anterior, se pueden ver los distintos parámetros medidos como el peso corporal, el IMC, la masa grasa, el grosor del tejido adiposo y las circunferencias de la cintura/cadera/muslo. Se puede comprobar que en el grupo de personas que utilizaron el extracto de judía blanca (columna 2) disminuyeron todos estos parámetros relacionados con la disminución del peso corporal respecto al grupo control (columna 3). Sin afectar de forma muy significativa a la pérdida de masa muscular.

 

Conclusiones

La glicoproteína o proteína bioactiva llamada faseolamina y que está presente en el extracto de judía blanca (Phaseolus vulgaris), es un inhibidor natural de la alfa amilasa, una enzima digestiva que se encuentra en las glándulas salivares y en el páncreas, cuya principal función es descomponer los carbohidratos complejos (polisacáridos como el almidón) en las moléculas más simples por las que están formados (azúcares). De esta forma al utilizar este extracto natural de judía blanca una parte de los carbohidratos complejos no son digeridos por el organismo y llegan al intestino grueso para su posterior excreción. Esto, aparte de utilizarse en dietas hipocalóricas para contribuir a bajar de peso, tiene especial importancia en el control de la glucosa postprandial y en la insulina, en personas diabéticas y en personas que quieran prevenirla. Además, al añadir cromo a la formulación, se favorece este control de la glucosa, consiguiendo el efecto sinérgico perfecto y convirtiéndo al bloqueador de carbohidratos en un suplemento ideal para consumir a diario o incluirlo antes de las comidas más calóricas, con alta cantidad en hidratos de carbono complejos, en función de cuáles sean los objetivos marcados.

Después de haber expuesto cuales son los principales procesos fisiológicos, los beneficios y los tipos de ayuno intermitente más conocidos de la actualidad, como se muestra en este enlace, ahora vamos a hablar de una forma más práctica sobre los alimentos que pueden resultar más interesantes ingerir antes de iniciar las horas de ayuno, cuáles son los más indicados para romperlo o cuales serían los más aconsejados en función de la hora a la que se vaya a entrenar. Además, se van a indicar qué tipos de entrenamientos tienen más cabida mientras se realiza el ayuno intermitente.

 

¿Cómo deben ser las comidas que se ingieren durante el ayuno intermitente?

Como se vio en el anterior post sobre el ayuno intermitente, una de las principales razones por las que se lleva a cabo, tiene que ver con todos los beneficios que proporciona. Uno de los usos más populares es su relación con la pérdida de peso siempre y cuando se esté realizando un déficit calórico progresivo en la dieta y se realice actividad física.
Al iniciar un ayuno, las hormonas que mantienen nuestro nivel de saciedad como la leptina y la insulina central empiezan a disminuir, provocando una mayor sensación de hambre, sobre todo si no se ha hecho una correcta elección de los alimentos ingeridos previamente, pero a continuación, se produce el aumento del neuropéptido Y, un neuropéptido que se encuentra en el cerebro y en el sistema nervioso periférico, que junto a la liberación de cuerpo cetónicos, disminuye la sensación de hambre. Esto resulta muy interesante sobre todo en dos de los ayunos intermitentes más realizados, como son el ayuno intermitente de 12/12 o el de 16/8, al no resultar muy costoso ayunar durante esas 12 o 16 horas, ya que no se trata de un tiempo excesivo sin ingerir comida. Pero, aparte de la segregación de este neuropéptido ¿hay alguna manera de facilitar al organismo a adaptarse a realizar estos ayunos intermitentes? La respuesta es sí, ya que si se cuadra la mayoría de las horas de ayuno con las horas que se duerme por la noche y si además se eligen adecuadamente los tipos de alimentos que se van a ingerir, resulta mucho más llevadero la realización del ayuno intermitente, más aún en las personas que se estén iniciando en esta práctica.
Cuando hago referencia a la elección correcta de los alimentos que se deben elegir al realizar ayuno intermitente, hablo de alimentos saciantes, es decir aquellos alimentos que proporcionan la sensación de estar llenos durante más tiempo, presentando una o varias de las siguientes características:

–Que tengan una baja densidad calórica y un gran volumen, es decir que tengan una relación de volumen: calorías, baja.
–Que sean ricos en fibra.
–Que tengan un índice glucémico bajo.
–Que tengan grasas insaturadas, siendo las poliinsaturadas las más saciantes ( no abusar de ellos).
–Que sean ricos en proteínas, el macronutriente más saciante.

Figura 1. Relación de la saciedad que produce cada macronutriente ( proteína, carbohidratos y grasas) por las calorías que proporcionan. (Nava González, 2020)

 

De esta forma, los alimentos que contienen esas características son los que deben predominar en la dieta si se quiere llevar a cabo un ayuno intermitente sin resultar costoso o complicado, tanto en las personas que quieran iniciarse en esta práctica como las que quieran sacarle el máximo partido. Por otro lado, otro factor clave para conseguir una mayor adherencia al ayuno intermitente aparte de incluir los alimentos saciantes y utilizar las horas de sueño como principal ventana horaria para sostenerlo en el tiempo, es dejar una cantidad considerable de comida a ingerir en la última ingesta del día, en este caso en la cena. Es decir tener un control de lo que se está comiendo y dejar una cantidad de comida significativa, saciante y equilibrada nutricionalmente para esa última ingesta antes de iniciar las horas de ayuno. De esta manera, no se sentirá la necesidad de comer algo nada más levantarse. Además las hormonas como la leptina, la insulina y la grelina también juegan un papel importante en la aparición de la sensación de hambre al despertar, ya que si se incluyen alimentos saciantes a la hora de cenar e hidratos con un índice glucémico bajo, la segregación de la hormona leptina e insulina a nivel central se irá produciendo progresivamente, consiguiendo una mayor restricción del hambre durante más tiempo. Además el aumento más significativo de la hormona grelina que está directamente relacionada con la aparición del apetito, se produce en los momentos previos a los que se ingiere una mayor cantidad de comida, de esta forma si no se está acostumbrado a ingerir una gran cantidad de comida por la mañana no se producirá una gran segregación de esta hormona hasta la hora de la comida. Por ello, si se tienen en cuenta todos estos factores, se pueden completar las horas de ayuno de forma cómoda y sin resultar algo costoso de mantener.

Figura 2. Tres de las hormonas más implicadas en la regulación de la saciedad y el hambre ( Elaboración propia)

 

Mejores alimentos para romper el ayuno

Como se comentaba en el apartado anterior, los alimentos que se deben añadir con más frecuencia si se quiere realizar ayuno intermitente, son aquellos que presentan un mayor nivel de saciedad. Veamos cuáles son en función de su macronutriente mayoritario, para poder elaborar comidas equilibradas nutricionalmente, ricas y saciantes.

Alimentos ricos en hidratos de carbono con mayor saciedad:

-Avena.
-Boniato.
-Patata.
-Pasta integral.
-Maíz.
-Lentejas.

Estos alimentos son ricos en hidratos de carbono complejos y se caracterizan por tener un índice glucémico más bajo que otros alimentos. Además la avena, el boniato o la pasta integral presentan un alto contenido en fibra, un componente vegetal que proporciona un alto nivel de saciedad. Otros como la patata, tienen una densidad calórica muy baja, perfecto para disminuir la sensación de hambre sin ingerir demasiadas calorías. Las lentejas en este caso aunque su macronutriente mayoritario es el hidrato de carbono su poder saciante se debe a la cantidad de proteínas y fibra que contiene.

Alimentos ricos en proteína con mayor saciedad:

-Pescado (merluza, bacalao).
-Huevos.
-Ternera.
-Pollo.

La proteína es el macronutriente que produce más saciedad, por ello alimentos donde predomina van a ser muy buena opción, más aún si se trata de alimentos como el pescado blanco como la merluza o el bacalao, ambos alimentos tienen una baja densidad calórica y una buena cantidad de proteínas. Otros alimentos como la ternera, el pollo o el pavo aunque tenga calorías superiores a la del pescado también van a resultar una excelente opción, por no hablar de los huevos que pueden incluirse de muchas formas distintas en el día a día.

Alimentos ricos en grasas con mayor saciedad

-Aguacate.
–Almendras.
-Nueces.
-Avellanas.

El aguacate aunque se trate de un alimento con una densidad calórica alta, tiene un buen nivel de saciedad al tener grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y fibra, al igual que ocurre con frutos secos como las almendras, las nueces o las avellanas, aunque no se recomienda un uso excesivo, ya que las grasas es el macronutriente que presenta más kilocalorías.

Alimentos con baja densidad calórica

-Vegetales.
-Caldo de huesos.
-Infusiones.
-Bebida vegetal.

Estos alimentos aunque no son tan saciantes como los presentes en los otros grupos, contienen pocas calorías por ración, por lo que incluirlos en mayor cantidad va a proporcionar un mayor nivel de saciedad.

 

Ejemplo de dietas para cada tipo de ayuno

A continuación vamos a ver un ejemplo práctico de cada tipo de ayuno intermitente y que alimentos de los anteriormente citados se pueden añadir, buscando un equilibrio nutricional, un mayor nivel de saciedad y una combinación rica y fácil de conseguir.

Figura 3. Características que debe tener un plato para ser saciante (Nava González,2020)

Ayuno 12/12

Este ayuno es el indicado para comenzar ya que solo se tiene que estar 12 horas sin ingerir calorías. Si se realiza incluyendo las horas de sueño, prácticamente se realiza sin darse cuenta, al no no haber pasado demasiado tiempo desde que te levantas hasta que transcurren las 12 horas. Por ello, en este ayuno donde más interesa añadir alimentos saciantes, es en la cena.

Por ejemplo una cena sobre las 9 o las 10 de la noche podría ser la siguiente:

-Un vaso de gazpacho.
-Ensalada con vegetales, aceite de oliva con frutos secos o fruta y picatostes de pan integral.
-Pescado como la merluza o el salmón.
-Sandía.

A las 12 horas de esta comida se podría romper el ayuno con algunos de estos

-Pancakes con crema de cacahuetes o mermelada sin azúcares añadidos.
-Piezas de fruta como la naranja o la manzana.
-Lácteos como el queso fresco batido o yogur natural sin azúcares añadidos.

En las siguientes comidas que se quieran realizar hasta la hora de la cena, que es la que más interesa que sea saciante, se puede añadir cualquier combinación nutricional saludable y equilibrada.

Ayuno 16/8

En este ayuno que probablemente sea el que más se pone en práctica, como se comentaba en el anterior post sobre el ayuno intermitente, si es necesario incluir alimentos más saciantes no solo en la cena sino también en el resto de comidas del día, al llegar a estar 16 horas sin ingerir calorías.

¿ Cómo se puede plantear este ayuno y qué alimentos se incluirían? Veamos el siguiente ejemplo:

La última comida del día debe ser lo suficientemente saciante, incluyendo un volumen de comida adecuado, esta se puede hacer entorno a las 9 o a las 10 de la noche:

-Ensalada con una buena cantidad de vegetales.
-Patatas cocidas con aceite de oliva y huevo cocido.
-Carne como la ternera o el pollo
–Caseina micelar, Una proteína con un nivel de saciedad muy alto, se puede añadir como postre mezclándola con agua, bebida vegetal o leche.

La siguiente comida se realiza al día siguiente entre la 1 y las 2 del mediodía, la comida con la que se rompe el ayuno debe ser rica nutricionalmente y a parte de ser saciante, se deben incluir hidratos de carbono con bajo índice glucémico, permitiendo aumentar el nivel de saciedad durante más tiempo hasta la siguiente comida. Por ejemplo:

-Pasta integral con carne picada.
-Muslos de pollo al horno con patatas.
-Rebanadas de pan de centena integral con aceite de oliva.

Dependiendo de la ingesta que se realiza en esta comida es posible que se necesite hacer otra comida más o añadir ciertos snacks durante la tarde. Alguna opción interesante para estos momentos son:

-Queso fresco batido desnatado o yogur natural con trozos de sandía.
–Harina de avena con leche o bebida vegetal.
-Piezas de frutas enteras, como la naranja o la manzana.

Ayuno 20/4

Para afrontar este ayuno se debe haber practicado anteriormente el de 16/8 de forma progresiva en el tiempo y estar totalmente acostumbrado a él. De esta forma cuando se quiera llevar a cabo periódicamente este ayuno, se pueden realizar dos comidas durante esas 4 horas, por ejemplo a las 6 y a las 9 de la noche ( como siempre aprovechando las horas de sueño para ocupar parte del ayuno)
Al comer únicamente entre 4 horas, no resulta fácil llegar a las calorías que se requieren al día por ello se deben incluir tanto alimento saciantes como aquellos más calóricos, repartidos en dos comidas, por ejemplo:

-Pasta integral a la carbonara.
-Pan integral con guacamole.
-Ensalada con frutos secos y aguacate.
–Caseína.

Ayuno de 24 horas, 1 vez a la semana

En este caso, para poder realizar un ayuno tan prolongado, la opción más recomendable es haber realizado y estar acostumbrado al ayuno 20/4, ya que solo después de haber experimentado este ayuno, se puede realizar este sin ser demasiado costoso, de forma muy periódica. Además en función de las actividades que se vayan a realizar durante esas 24 horas podría ser más recomendable llevar a cabo esa última comida antes de dormir o al despertar, con alimentos como los mencionados en el anterior ayuno.

 

Entrenar en ayunas, ¿sí o no?

Al entrenar en ayunas o lo que es lo mismo entrenar con los depósitos de glucógenos vacíos o parcialmente vacíos, puede parecer que se “quema” más grasa a la hora de entrenar como se ha recogido en distintas revisiones científicas en las últimas décadas como la realizada por Norman MacMillan en el año 2009 en el que indica que un entrenamiento basado en un cardio moderado en ayunas, es favorable sobre la pérdida de grasa, más incluso que cuando se realiza un entrenamiento cardiovascular más intenso. Aunque en parte sea así, ya que el principal sustrato utilizado por el organismo para obtener energía en esta situación son los ácidos grasos, a día de hoy todavía no hay suficientes evidencias acerca de esta relación en la pérdida de grasa, ya que aunque se entrene en ayunas, y se utilice los ácidos grasos como principal sustrato energético, en el momento que se ingieren alimentos, la principal fuente de energía utilizada por el organismo va a ser el glucógeno, por lo que en el balance diario global de sustratos energético utilizados es equivalente a si no se practicara el entrenamiento en ayunas. De esta forma, todavía no hay evidencias sobre las diferencias a la hora de reducir grasa corporal al practicar un deporte estando en ayunas o no, encontrándose en ambos casos en un déficit calórico. Se necesitan más estudios futuros para poder determinar esta relación. Aún así, la realización de deporte en ayunas puede tener otros beneficios contrastados, como por ejemplo:

-La mejora en la tolerancia a la glucosa y una mejor sensibilidad a la insulina ( Astrid von Oetinger G y Luz María Trujillo G, 2015).

-Si se hace referencia al rendimiento que se puede obtener al entrenar en ayunas, deportes de resistencia como maratones, ciclismo, natación o tenis si pueden tener una descendencia del rendimiento al realizarlo en ayunas al ser de alto desgaste y de larga duración. Aunque esto también puede verse como un punto a favor, ya que hay muchos deportistas que entrenan estos deportes en ayunas y en el momento de la competición si ingieren alimentos ( destacando los carbohidratos) mejorando notablemente su rendimiento.

-En entrenamientos de pesas enfocados en la fuerza, de mucha intensidad y de poca durabilidad no van a encontrarse diferencias significativas a la hora de realizarlo o no en ayunas. Por lo que sí personalmente te sienta mejor ir en ayunas a entrenar puedes hacerlo sin notarlo significativamente en el rendimiento. También se pueden utilizar suplementos estimulantes como la cafeína para mejorar el rendimiento sin romper el ayuno.
Entonces, ¿se debe realizar ejercicio en ayunas? Pues bien en función de cada persona, de cómo se sienta al realizarlo y si no compromete el rendimiento del deporte que vaya a practicar podría resultar más o menos interesante llevarlo a cabo con una determinada frecuencia.

 

Conclusiones

Al realizar un ayuno intermitente se debe tener claro que hay que priorizar los alimentos que proporcionan una mayor saciedad que son aquellos que tienen una baja densidad calórica, los que tienen un índice glucémico bajo, un alto contenido en fibra y los que son ricos en proteínas, de esta forma y aprovechando las horas de sueño para abarcar gran parte del ayuno se pueden realizar de forma cómoda. Además otra estrategia a tener en cuenta, es dejar una cantidad mayoritaria de alimentos para la última comida del día, favoreciendo también a aumentar la saciedad. Dos de los ayunos intermitentes más frecuentados como el de 12/12 y el de 16/8, siendo el último el que más evidencias presenta, pueden realizarse de forma cómoda siguiendo estos consejos, sobre todo para personas que estén comenzando a iniciarse en el ayuno intermitente.

Esta entrada de blog tiene como único objetivo informar y por lo tanto no sustituye las recomendaciones, diagnósticos o tratamientos de ningún médico.

En la actualidad cada vez hay más conocimientos e información acerca de cómo conseguir el mejor rendimiento personal cuando se realiza cualquier actividad física, ya sea la práctica de un deporte colectivo, individual o entrenamientos de fuerza y de resistencia. Para ello,  se sabe que una buena planificación de los entrenamientos y una dieta equilibrada acorde a estos son fundamentales para conseguir los mejores resultados. Pero ¿qué hay acerca del descanso? Utilizar un recuperador para dormir bien por las noches es más importante de lo que se piensa no solo para mantenerse saludables y activos durante el día, también  tiene una especial importancia a la hora de obtener el máximo rendimiento durante los entrenamientos y una buena recuperación a todos los niveles.

 

Recuperador GH Night Recovery: Qué es y cuáles son sus ingredientes principales

La importancia de dormir bien por las noches es fundamental para los distintos objetivos que busca un deportista, como por ejemplo la recuperación muscular, la prevención de lesiones, la ganancia de masa muscular, la pérdida de grasa, la disminución de líquidos retenidos o conseguir realizar los mejores entrenamientos al día siguiente. Por ello, desde iO.GENIX hemos formulado GH Night Recovery, un suplemento a base de ingredientes completamente naturales como son los extractos de plantas, aminoácidos o melatonina.

Este nuevo suplemento de la línea Luxury se ha desarrollado no solo para favorecer el descanso a todos los niveles sino también para contribuir a mantener unos niveles hormonales óptimos de forma natural.

Para obtener todos estos beneficios, desde el equipo de expertos e I+D de iO.GENIX se han seleccionado los ingredientes con más evidencias de la actualidad en dosis seguras  y eficaces.

L-arginina,  L-ornitina y L-lisina

Se tratan de tres aminoácidos que además de participar en la síntesis proteica constituyendo las proteínas y  ayudando al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular, juegan un papel muy importante en cuanto a la recuperación muscular se refiere. Ya que, La L-arginina es un precursor del óxido nítrico (NO) en el organismo, favoreciendo a una mayor vasodilatación y un mayor flujo de sangre, algo fundamental a la hora de conseguir unos niveles de fuerza óptimos para entrenar y favorecer la recuperación muscular después de la sesión realizada, al permitir la llegada de un mayor flujo sanguíneo al músculo y por tanto de un mayor nivel de oxígeno.

Por otro lado, la arginina también contribuye a la segregación de la hormona de crecimiento (GH), relacionada significativamente con la ganancia de masa muscular y el aumento del rendimiento físico,  al igual que lo hace la L-ornitina y la L-lisina. Además, la L-ornitina es un buen precursor de la L- arginina. De esta forma, la  suplementación conjunta de estos tres aminoácidos resulta más interesante que si se incluyen por separado.

Estas evidencias se conocen desde hace décadas como se determinó en una revisión científica realizada por Isidori y colaboradores en el año 1981.

En este estudio se administró conjuntamente  los aminoácidos L-arginina y L-lisina sobre 15 voluntarios, utilizando 1200 mg de cada uno de ellos, consiguiendo un aumento de la hormona del crecimiento en las siguientes horas tras la ingesta  de estos aminoácidos, como puede verse en la siguiente figura.

 

Figura 1. Niveles plasmáticos de la hormona del crecimiento (HGH), de la insulina y de la somatomedina (Asm) tras la administración oral de 1200 mg de L-arginina y 1200 mg de L-lisina. (Isidori et al., 1981).

 

El pico máximo donde se consigue la máxima segregación de la hormona de crecimiento fue a los 90 minutos alcanzando una cantidad aproximada de 108 ng/ml.  Asimismo a los 10 y a los 20 días se volvió a comprobar la cantidad de esta hormona segregada en su pico máximo, obteniéndose valores de 97,5 ng/ml y 95 ng/ml, ambos superiores al valor del punto de partida que era de 15,4 ng/ml  antes de suministrarse ambos aminoácidos.

Otra hormona que está relacionada con el factor de crecimiento, es la insulina. En este caso se llegó a  alcanzar valores superiores tras la ingesta de ambos aminoácidos, con valores de  21 µU/ml en su pico máximo, mientras que antes de ingerirlos eran de 7,3 µU/ml. En este sentido la segregación de la hormona del crecimiento también juega un papel muy importante al contribuir a mantener niveles normales de glucosa en sangre.

La Somatomedina A, (Asm) que puede verse reflejada en la última columna de la figura 1, corresponde a un factor sérico dependiente de la hormona de crecimiento por lo que también se evaluó su actividad expresándose en U/ml aunque todavía no se ha establecido ningún estándar internacional. Los valores de la Somatomedina suelen ser constantes a lo largo del día como ocurre también en este estudio. 

El aumento de la hormona de crecimiento reflejada en la figura 1, también puede verse ilustrada en la siguiente figura. 

Figura 2. Variaciones en los valores de la hormona del crecimiento medidos en el plasma evaluadas por radioinmunoanálisis (RIA) y con un ensayo biológico (RRA), tras la administración oral de la combinación de arginina y lisina, como en la figura 1 (Isidori et al., 1981).

 

Como se puede ver en la figura 2, las concentraciones de la hormona de crecimiento se midieron por radioinmunoanálisis (RIA) y mediante un ensayo biológico (RRA). En ambas medidas puede verse reflejado su aumento, tanto a los 60 como a los 90 minutos (Time mins) en más de un 400 y un 700% (increase%) respectivamente, después la administración de los aminoácidos.

Ksm-66

La ashwagandha es una planta que se ha utilizado tradicionalmente por muchos de sus beneficios con los que se relaciona, como su ayuda a mantener niveles normales de azúcar en sangre o contribuir a una mejor regulación del cortisol, algo muy relacionado con un menor nivel de estrés. Además cada vez hay más evidencias acerca de su vinculación con una mejor conciliación del sueño, esta propiedad se puede ver reflejada en la revisión científica reciente realizada por Abhijit Deshpande y colaboradores en el año 2020. En él se realizó un ensayo aleatorizado doble ciego en el que participaron 150 personas que tenían problemas en obtener un sueño más reparador. Se les administró un extracto de 120 mg de ashwagandha una vez al día durante seis semanas junto a un placebo.

Para comprobar la eficacia del extracto se evaluó a los sujetos a partir del Cuestionario de Sueño Restaurativo (semanalmente) y mediante la escala de calidad de vida de la Organización Mundial de la Salud (WHOQOL). Además se utilizó la actigrafía del sueño  (una medición a partir de un sensor en el brazo dominante) con la que se midieron distintos parámetros como la latencia inicial, la calidad o el tiempo total de sueño. Además se determinó la seguridad de la ashwagandha a partir de pruebas bioquímicas, de signos vitales, pruebas de hematología o análisis de orina.

Los resultados que se obtuvieron fueron completamente a favor del uso del extracto de planta frente al placebo, observándose una mejora de la calidad del sueño en un 72%  en comparación con un 29% en el grupo placebo, además de obtener una  mejora significativa en otros parámetros como la eficiencia, la latencia, el tiempo necesario para  conciliar el sueño, la calidad de vida u otros  aspectos físicos y psicológicos  frente al placebo después de seis semanas. En el grupo de ashwagandha, las puntuaciones de la calidad de vida (QOL) mostraron una mejora significativa en los aspectos físicos (p < 0,001) y psicológicos.

Valeriana officinalis y GABA

La Valeriana officinalis es una planta incluida dentro de la familia de las Valerianaceae. Se ha utilizado tradicionalmente en el norte de Europa y Asia por todas sus propiedades para tratar distintos trastornos relacionados con el  sueño o la ansiedad.

Todas las características  relacionadas con la Valeriana se pueden ver en la revisión científica realizada por Villar del Fresno y Carretero Accame en el año 2001.

En este estudio  aparte de todos los beneficios que puede ofrecer el extracto de Valeriana se muestran cuales son los componentes que proporcionan esta actividad como su aceite esencial, principios activos como los valepotriatos y probablemente algunos de sus compuestos hidrosolubles.

Además en este mismo estudio se explica como el ácido gamma-aminobutírico (GABA) puede actuar sinérgicamente con este extracto de planta mejorando su actividad relajante.

Se ha demostrado que una gran parte de los problemas relacionados para conciliar el sueño vienen provocados por la falta de inhibidores del sistema nervioso central (Bubno y Heidenhain, 1881). Por ello la suplementación de GABA puede resultar muy interesante, ya que ha demostrado tener muy buena capacidad inhibidora, algo muy relacionado con la mejora de trastornos de sueño.

En la revisión científica realizada por M Abdou y colaboradores en el año 2006 se muestra cómo interviene favorablemente la suplementación con GABA en la mejora de la relajación y en la disminución del estrés. En esta revisión se muestran varios ensayos en los que se obtienen evidencias a favor de la suplementación con GABA. Por ejemplo en uno de los estudios  en el que participaron  13 personas sanas de entre 21 a 35 años se le suministraron 3 tipos de muestras distintas, utilizando un placebo (agua),  100 mg de GABA y 200 mg de l-teanina, ya que se quiso comprobar cuál de las dos sustancias tiene mayor efectividad contra el estrés y la mejora del descanso. Esto se determinó a partir de un electroencefalograma, midiendo distintas ondas cerebrales como las alfa, beta o las delta. Se sabe  que una mayor cantidad de ondas gamas se relaciona con un mayor estado de relajación y una menor cantidad de ondas beta se relaciona con una menor cantidad de estrés. En la siguiente figura se puede ver la comparación de las tres sustancias  en función de si se han medido las ondas alfa o betas.

Figura 3. Variaciones en las ondas alfa y betas del cerebro dependiendo de la sustancia ingerida (figura adaptada de la revisión científica de M Abdou y colaboradores, 2006)

 

En la primera gráfica  de la figura 3, se puede observar como con la suplementación de GABA se aumentan las ondas alfa del cerebro en comparación con la muestra de L-teanina y de agua, mientras que en la segunda gráfica se puede ver como con la suplementación de GABA disminuye las ondas Beta en comparación con las otras dos sustancias. Por lo que se puede concluir que la suplementación con 200 mg en de GABA es significativa a la hora de promover la relajación y disminuir el estrés en comparación con el placebo o la L-teanina.

L-triptófano y melatonina

L- triptófano es uno de los aminoácidos esenciales que aparte de jugar un papel importante en la síntesis de proteína y por tanto en la construcción y mantenimiento de la masa muscular está relacionado con otros beneficios muy a tener en cuenta como su contribución frente a los problemas del sueño al aumentar la fase No-REM  y la disminución la latencia del sueño después de su ingesta, como se muestra en el estudio realizado por Cubero y colaboradores en el año 2006. En éste se indica que la dosis diaria recomendada por la FAO (La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) de este aminoácido en la etapa adulta es de 3,2 mg/kg/día, es decir para una persona de 70 kilogramos se recomendaría ingerir unos 224 mg de este aminoácido al día, una cantidad cubierta con la presencia de este aminoácidos en el GH Night Recovery, al proporcionar 250 mg por 5 cápsulas del producto, además de estar dentro del rango establecido como seguro por la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), que establece que se puede ingerir hasta 300 mg de este aminoácido en forma de complemento alimenticio, aunque no recomiendan su uso en personas que estén medicadas con antidepresivos.

En este estudio, indican que las cantidades para obtener las buenas propiedades del L-triptófano a la hora de mejorar la disminución de la latencia del sueño, se consiguen con una cantidad de al menos 2 gramos al día, algo fácil de obtener con el GH Night Recovery y con el resto de alimentos que se ingieren dentro de una dieta variada y equilibrada.

Otra de las características de este aminoácido es que su presencia en el organismo estimula la segregación de la melatonina a partir de la glándula pineal, otra sustancia ligada estrechamente con la mejora de la conciliación del sueño y la disminución de problemas de desfase horario. En este post se puede ver más información detallada de esta sustancia natural en la que se muestran todas sus evidencias. Por ello, aparte  de la cantidad que se sintetiza a partir del  l-triptófano, hemos añadido 1,9 mg de melatonina, una cantidad segura y eficaz en las que se han encontrado  diferencias significativas a favor de mejorar  problemas relacionados con el sueño, cubriendo las cantidades establecidas por la EFSA como eficaces.

Fosfatidil serina

La fosfatidilserina (PS) es un fosfolípido que se encuentra en las membranas de las células de las neuronas, e interviene en el mantenimiento de las funciones cognitiva de forma óptima, consiguiendo una  fluidez de la membrana adecuada, necesaria para las actividades las enzimas y los receptores. 

En una revisión científica  realizada por Michael J. Glade y  Kyl Smith en el año 2015 se recogen los resultados de 127 estudios en los que se determina la actividad de la fosfatidilserina a la hora de mantener una capacidad cognitiva óptima, a la hora de ralentizar envejecimiento y a la hora de mejorar la capacidad de funcionamiento cognitivo, deteniendo o retrasando las alteraciones bioquímicas y el deterioro  estructural de las células nerviosas, favoreciendo  la mejora de la memoria a corto y a largo plazo, o la capacidad de crear o de recuperar recuerdos o de aprender y recordar información.

También se sabe que la suplementación con fosfatidilserina juega un papel importante en la disminución del estrés como se determinó en un estudio científico realizado por J. Baumeister y colaboradores en el año 2008, en el que administraron 200 mg de fosfatidilserina al día a un grupo de 16 personas sanas de forma aleatoria junto a un placebo durante 42 días seguidos, obteniéndose evidencias a favor del uso de la fosfatidilserina a la hora de disminuir el estrés inducido durante el ensayo, tanto en el grupo en el que se suministraba la fosfatidilserina como en el que se suministraba el placebo. Se realizaron varias pruebas para determinarlo, pudiendo destacar la medición de ondas BETA-1 emitidas por el cerebro  a partir de mediciones electroencefalogramas (EEG) ya que su disminución está directamente relacionadas con un menor estrés al igual que ocurría en el estudio mostrado anteriormente con el GABA.

En la siguiente figura, extraída de este estudio, se compara la acción del placebo y de la fosfatidilserina antes y después de provocar el estrés inducido en las personas que participaron en el experimento.

Figura 4. Valores de ondas Beta-1 obtenidos antes y después del estrés inducido utilizando un placebo (línea negra) y fosfatidil serina (línea blanca) (Glade et al., 2015)

 

Como se puede ver en la figura anterior, después del estrés inducido correspondiente a la gráfica de la derecha, se obtuvieron unas cantidad de ondas BETA-1 (EGG power) menor en las personas que se les había proporcionado fosfatidilserina (líneas blancas) frente a las que se les había dado el placebo (líneas negras).

Por otro lado, se sabe que siguiendo una dieta equilibrada y variada se ingieren  de 80 a 180 mg de fosfatidilserina al día. Por tanto la cantidad obtenida de la dieta junto a los 100 mg que se obtienen del GH Night Recovery antes de irse a la cama, se consigue alcanzar las cantidades significativas mostradas en los estudios anteriores, contribuyendo directamente a la disminución del estrés y a favorecer el descanso.

Vitaminas y minerales (Vitamina B6, B12 y Zinc) 

Otro de los ingredientes que se han añadido a la formulación del GH Night Recovery en las cantidades adecuadas para obtener todas sus beneficios, son vitaminas como la  B6 y la B12 que juegan un papel importante en el funcionamiento normal del sistema nervioso, en la correcta función psicológica, en la formación normal de glóbulos rojos,  en contribuir a disminuir el cansancio y la fatiga o regular la actividad hormonal. Todas estas propiedades son perfectas para actuar conjuntamente con el resto de ingredientes y conseguir el efecto deseado mientras se descansa.

Aparte hemos añadido el mineral zinc, que contribuye al mantenimiento de la función cognitiva normal y al mantenimiento de niveles normales de testosterona.

Astragin®

Por último,  para mejorar la absorción y la eficacia de todos estos ingredientes del GH Night Recovery,  hemos incluido la patente Astragin®  de origen natural y vegetal,  formada por los ingredientes Astragalus membranaceus y panax notoginseng, promoviendo de esta forma la rápida actuación de todos los ingredientes, maximizando el tiempo en el que se consiguen todos los beneficios.

 

Conclusiones del recuperador GH Night Recovery

El recuperador GH Night Recovery se ha formulado para todos aquellos  deportistas que quieran favorecer su descanso nocturno y quieran recargar sus niveles hormonales, todo ello a partir de ingredientes naturales de efecto sinérgico. Para ello hemos incluido aminoácidos fundamentales en la síntesis de proteínas, además de ser precursores naturales de la hormona del crecimiento (GH). También se han añadido extractos de plantas naturales como la ashwagandha y la valeriana, ideales para conciliar mejor el sueño y ayudar a disminuir el estrés de forma natural. 

Como mencionaba anteriormente, hemos elegido las cantidades adecuadas y los ingredientes que actúan conjuntamente, por ello también hemos incluido el Neurotransmisor GABA que presenta buena sinergia con la valeriana y actúa sobre el sistema nervioso central promoviendo el descanso y la mejora del sueño.

Sin olvidarnos de los de los ingredientes más utilizados y conocidos para favorecer el descanso como son el triptófano y la melatonina u otro ingrediente clave como la fosfatidilserina (PS), un fosfolípido que se encuentra de forma natural en las membranas de las células de las neuronas y está vinculada a mantener las funciones cognitiva de forma óptima además de favorecer la reducción del estrés.

Todos estos ingredientes se han acompañado con las mejores vitaminas relacionadas con una mejor función cognitiva,  una mejor recuperación muscular y el mantenimiento de un buen nivel hormonal. Por supuesto hemos incluido  la patente líder del sector en cuanto a la mejora de la absorción de los ingredientes,  Astragin®.

El ayuno es una práctica cada vez más conocida y realizada en la actualidad, contando con un gran listado de beneficios con los que se le vincula, como pueden ser: la pérdida de peso, la mayor sensibilidad a la insulina, o hacer que nos sintamos más ligeros y con más energía. Además, la gran variedad de maneras de plantear este ayuno permite que cada persona practique el que más se adapte a él, a su estilo de vida o a sus condiciones.

 

Qué es y para qué sirve el ayuno

El ayuno puede entenderse como una abstinencia voluntaria de alimentos y bebidas durante un período específico de tiempo. Esta práctica se ha realizado desde la antigüedad, ya sea por cuestiones religiosas o por razones médicas en las que se aconsejaba ayunar para tratar diversas patologías.

Hoy en día se conoce mucha más información acerca de la práctica del ayuno y de los cambios que puede experimentar en el organismo en función de las horas que se lleve sin ingerir alimentos o bebidas o de las sensaciones que provoca. Para entender un poco más todo lo que involucra ayunar, en la revisión científica realizada por Albero y colaboradores en el año 2004, se muestran todos los cambios metabólicos que conlleva la realización de este ayuno, como se puede ver en la siguiente tabla. 

Tabla 1. Metabolismo en el ayuno (Albero et., al 2004)

 

Señales bioquímicas y hormonales

Al comenzar el ayuno se emiten distintas señales bioquímicas y hormonales relacionadas con la falta de comida.

La primera señal que se va a producir a lo largo de las primeras 24 horas, es la disminución de la glucemia y la insulinemia, ya que la principal fuente de energía consumida va a ser la glucosa. Esta disminución de la insulina desacelera el consumo de glucosa en el músculo, en el tejido adiposo y en el hígado, pero no va a afectar a la glucosa consumida por el cerebro, ya que el transporte de glucosa a este órgano se realiza mediante transportadores independientes a la insulina. 

Otra señal que se va a emitir es la mayor segregación de algunas hormonas como el glucagón, la noradrenalina y cortisol, emitidas al disminuir la cantidad de glucosa en sangre y por tanto estimulando otras vías para obtener energía, como la glucogenólisis, la gluconeogénesis, lipólisis y la cetogénesis, procesos metabólicos que resumidas a gran escala van a proporcionar energía a través de combustibles como el glucógeno, los ácidos grasos y cuerpos cetónicos y no de la glucosa. Además, se va a producir la disminución de la leptinemia, es decir disminuye una hormona llamada leptina, implicada en la regulación de la grasa corporal.

La disminución de la hormona insulina y leptina producen el aumento del neuropéptido Y, que, junto a la liberación de cuerpo cetónicos, disminuye la sensación de hambre. Esta disminución del hambre es una respuesta de defensa del organismo ante la falta de comida.

Por último, otra señal emitida con la práctica del ayuno son cambios producidos en el sistema nervioso simpático. Según muestran las evidencias, durante las primeras horas se produce un aumento del gasto energético, por procesos como el incremento de la noradrenalina y la gluconeogénesis hepática, procesos que consumen energía y por tanto aumentan el metabolismo basal y de esta forma, las calorías consumidas por el organismo. Estas señales derivan a  determinados procesos metabólicos y sus correspondientes productos energéticos.

De forma resumida y sin detallar ampliamente todos los procesos llevados a cabo fisiológicamente por parte del organismo, en un ayuno prolongado en el tiempo, se puede dividir en 3 fases como se muestra en el estudio científico de Saz Peiró y Ortiz Lucas en el año 2007.

Primera fase

En la primera fase, que transcurre durante las primeras 24 horas, el organismo consume principalmente glucosa como fuente de energía, utilizando primero la glucosa en sangre, después la glucosa obtenida a partir del glucógeno almacenado, fundamentalmente en el músculo y en el hígado a través de la glucogenólisis y, finalmente, la glucosa sintetizada con la gluconeogénesis a partir de precursores no glucídicos. 

Segunda fase

A continuación, se entraría en la segunda fase, que dura aproximadamente hasta 40 días, que es cuando la principal fuente de energía utilizada por el cuerpo, son los lípidos o grasas, produciéndose una lipólisis más avanzada.

Tercer fase

A partir de ahí, se entraría en la tercera fase que es cuando el organismo comienza a utilizar como fuente de energía las proteínas, es decir consumiendo principalmente masa muscular, entrando en una fase peligrosa, comprometiendo seriamente la salud si no se suprime el ayuno.

Una vez visto de forma resumida los pasos que conlleva fisiológicamente el ayuno, se puede entender que uno de los principales objetivos de las personas que lo realizan, sea la pérdida de peso o de forma más específica la pérdida de grasa, tras ver que tras agotar la glucosa y los depósitos de glucógeno como fuente de energía, se producen procesos catabólicos como la lipólisis, donde los lípidos se transforman en ácidos grasos libres y glicerol, facilitando su uso como fuente de energía por el organismo, además de ser necesaria para otros procesos de obtención de energía como la gluconeogénesis. Otros beneficios que se relacionan con la práctica del ayuno podría ser mejorar la sensibilidad a la insulina o un mejor carácter antiinflamatorio por parte del organismo. Pero, ¿es necesario hacer ayunos agresivos en el que se estén varios días sin comer? Todo indica que no, además llevar a cabo ayunos de varios días sin ingerir absolutamente nada, aunque se consiga bajar de peso puede resultar perjudicial, por ello una variante de los ayunos duraderos es el famoso ayuno intermitente, permitiendo extraer los beneficios de la práctica del ayuno, pero sin llevarlo al límite y sin comprometer la salud.

 

Ayuno intermitente , qué es y cómo se hace

El ayuno intermitente es una de las formas de ayuno más practicadas hoy en día, la diferencia principal de un ayuno convencional es que en el intermitente, se va a alternar periodos de ayuno con periodos en el que si se ingieren alimentos, evitando así espacios de tiempo demasiado prolongados sin comer, en los que se pueda comprometer la salud. De esta forma, con el ayuno intermitente se puede extraer los beneficios que más interesan: obtener algunos de los procesos fisiológicos explicados anteriormente, pero sin llevarlo al extremo.

En una revisión científica reciente realizada por  Marisa Canicoba en el año 2020, explica de forma muy interesante todo lo que conlleva el ayuno intermitente y cuáles son sus principales beneficios.

A continuación, en la siguiente figura, extraída de la revisión científica citada, se puede ver de una forma clara y esquematizada los procesos metabólicos que ocurren durante la realización de un ayuno no demasiado prolongado.

Figura 1. Adaptaciones metabólicas según la fase de ayuno (Marisa Canicoba, 2020)

 

Adaptaciones metabólicas esgún la fase de ayuno

En función de las horas que han transcurrido desde que se realizó la última comida, se van produciendo distintos procesos metabólicos para la obtención de energía, como la glucogenólisis y la cetogénesis hepática.

A la hora de realizar un ayuno intermitente, las principales ventajas que se van a extraer corresponden a los procesos metabólicos que ocurren durante la 1ª fase explicada en el anterior estudio, veámosla con más detalle.

En las primeras 12 horas, tras ingerir la última comida, el organismo va a utilizar como fuente de energía la  glucosa libre que se encuentra en sangre y posteriormente  la glucosa extraída a partir de la ruptura del glucógeno mediante la glucogenólisis. Una vez agotados estos niveles de glucógeno hepático empiezan a producirse otros procesos para la obtención de energía como la gluconeogénesis, generada en el hígado y en el riñón, donde el organismo produce glucosa a partir de sustratos no glucídicos, como son los aminoácidos, el lactato, el piruvato y el glicerol.

Este glicerol es aportado junto a ácidos grasos libres por otro de los procesos metabólicos que ocurren como es  la lipólisis, que es inducida tras el agotamiento de los depósitos de glucógeno y por la hipoinsulinemia,  generada por el ayuno, resultando fundamental para generar energía y poder llevar a cabo el proceso de gluconeogénesis.

Otro proceso que ocurren tras las 12 primeras horas de ayuno es la producción de cuerpos cetónicos, generados tras la actuación de la lipólisis, al aumentar los niveles plasmáticos de glicerol y ácidos grasos libres, la gran cantidad liberada de estos incrementa su oxidación, como la beta oxidación producida en las mitocondrias, formando acetil coenzima A y citrato y provocando una inhibición del ciclo de Krebs. De esta forma se generan grandes cantidades de estos cuerpos cetónicos (acetoacetato y beta hidroxibutirato), convirtiéndose así en la principal fuente de energía para el músculo y cerebro.

Otros aspectos preocupantes

Otro aspecto que preocupa a muchas personas que se inician en el ayuno intermitente es la posible pérdida o catabolismo muscular, pero es algo de lo que no hay que preocuparse ya que la  proteolisis inicial que puede generarse durante las primeras horas de ayuno, corresponde al aminoácido alanina, encontrándose en menos de un 8 % en los músculos. Así pues,  la mayor parte de la alanina utilizada por el hígado para obtener energía en el  proceso de la gluconeogénesis, se obtiene fundamentalmente por la transaminación que producen los aminoácidos ramificados (leucina, isoleucina y valina). Por tanto, este catabolismo muscular ocurre como último recurso energético cuando se lleva al cuerpo a situaciones extremas (más de 40 días sin comer en situaciones normales)

Una vez visto los principales procesos metabólicos implicados en el ayuno intermitente, hay que tener claros los parámetros que van a caracterizar la práctica del ayuno intermitente para saber cómo enfocarlos, teniendo en cuenta dos puntos fundamentales:

1. Cómo de restrictivo se quiere llegar a ser con los alimentos y las bebidas ingeridas

2. Duración y frecuencia con la que se va a realizar el ayuno

Tipos de ayuno intermitente

Ayuno 12/12

Uno de los ayunos intermitentes más recomendados para todas las personas que quieren iniciarse en el ayuno, ya que prácticamente muchas veces se realiza sin darnos cuenta.

Un inconveniente de este ayuno es cuadrar las horas en el caso de estar trabajando o estudiando. Por otro lado, los procesos metabólicos por los que se obtienen los beneficios explicados anteriormente empiezan a producirse a partir de estas 12 horas, por lo que podría resultar interesante alargar este ayuno algo más en el tiempo.

Ejemplo práctico de este ayuno: Realizar la primera ingesta calórica a las 9 de la mañana correspondiente al desayuno  y seguir ingiriendo alimentos hasta las 9 de la noche (correspondiente a la cena) que correspondería a la última ingesta del día.

Ayuno 16/8

Uno de los ayunos intermitentes más conocidos, ya que permite realizarlo en un horario cómodo de horas tanto para las personas que trabajan fuera, estudiantes o los que están en casa. Además, el periodo de las 16 horas sin consumir alimentos corresponde con una ventana de ayuno perfecta para que tengan lugar los procesos metabólicos en el que se obtienen todos sus beneficios como la gluconeogénesis, la lipólisis y la producción de cuerpos cetónicos, además de asegurar la autofagia y darle descanso al sistema digestivo. Este tipo de ayuno podría caracterizarse por tener una frecuencia y duración elevadas.

Ejemplo práctico de este ayuno: La última comida del día se realiza a las 10 de la noche y no se vuelve a ingerir nada hasta las 2 de la tarde del día siguiente, correspondiente a la comida. Durante las 8 horas siguientes se siguen ingiriendo alimentos, es decir hasta las 10 de la noche donde se realizaría la última ingesta, en este caso correspondiente a la cena.

Ayuno 20/4

Esta práctica de ayuno es una buena opción para las personas que ya estén adaptadas al ayuno 16/8. Se caracteriza por estar 20 horas sin ingerir calorías y consumiéndolas durante las 4 horas siguientes, obteniéndose todos los beneficios de un ayuno más duradero, es decir, procesos como la gluconeogénesis o lipólisis, se producen de forma más avanzada al igual que la autofagia. Este tipo de ayuno será recomendable o no en función de la persona de sus hábitos y condiciones 

Ejemplo práctico de este ayuno: Realizar la primera comida a las 12 de la mañana y la última a las 4 de la tarde y no volver a ingerir calorías hasta las 12 de la mañana del día siguiente.

Ayuno de 24 horas, 1 vez a la semana

Este tipo de ayuno debe hacerse cuando ya se lleva tiempo practicando el ayuno intermitente y se quiere experimentar con un ayuno más duradero, la frecuencia recomendada es una vez a la semana para las personas con más experiencia y sin ningún tipo de patologías, llevando a una fase más avanzada la cetosis y la utilización de las grasas como fuente de energía.

Ejemplo práctico de este ayuno: En este caso habría que elegir el momento que mejor convenga hacer la última ingesta calórica antes de estar un día sin comer, por ejemplo a las 8 de la tarde podría ser muy buena opción, permitiendo incluir una comida más suculenta pero con las horas suficientes para no irse a la cama con la sensación de estar recién comidos. Otra opción podría ser realizar una comida por la mañana si el día va a ser más exigente y no volver a ingerir nada hasta el día siguiente a la misma hora.

Beneficios del ayuno intermitente

La principal razón por la que se practica el ayuno son los distintos cambios metabólicos que se producen y los beneficios que proporcionan (Marisa Canicoba, 2020):

• Pérdida de peso y de grasa, siempre y cuando la persona que lo realice se encuentre en un déficit calórico, el ayuno intermitente favorece ese déficit calórico, ya que como mencionaba anteriormente, al aumentar la liberación de cuerpos cetónicos y la liberación del neuropéptido Y , disminuye la sensación de hambre.
• Mejora la regulación de la glucosa y la sensibilidad de insulina, además de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.
• Mayor rendimiento durante los entrenamientos de resistencia.
• Evidencias a favor sobre su contribución a la autofagia, que es el proceso por el que se          renuevan células de forma continua.
• Favorece a la oxidación (pérdida) de la grasa corporal, ya que el organismo cambia el uso de glucosa como fuente de combustible principal por ácidos grasos y cuerpos cetónicos.
• Mayor resistencia frente al estrés oxidativo y disminución de los marcadores de inflamación sistémica vinculados a la aterosclerosis.
  
• Contribuye al descanso de la microbiota intestinal al no ingerir alimentos durante las horas de ayuno, además podría reducir la permeabilidad intestinal.
  
• Hay estudios científicos muy prometedores en el que se han establecido evidencias a favor del ayuno intermitente contra patologías como la diabetes tipo II, el sobrepeso y obesidad en personas adultas, asma, esclerosis múltiple (EM) y artritis reumatoidea (AR)

Alimentos y suplementos que no rompen el ayuno

Una de las cuestiones más sonadas tanto a la hora de empezar el ayuno intermitente como de mantenerlo de forma prolongada en el tiempo, es: 

¿Se puede incluir algunos ingredientes o suplementos durante las horas de ayuno sin romperlo? La respuesta es sí, pero hay que tener claro cuáles se van a poder utilizar y hasta qué cantidad, dependiendo del contexto y en base a los beneficios que se quieran lograr con el ayuno intermitente.

En el caso de llevar a cabo el ayuno intermitente para preservar el descanso del sistema digestivo, en las horas en que no se consume nada, la opción más recomendable es incluir única y exclusivamente agua, durante el tiempo que toque ayunar.

Por otro lado, si se realiza el ayuno intermitente con la prioridad de contribuir a la autofagia, aparte del agua, se podrían incluir otras bebidas como infusiones, té o café sin azúcar, pero lo que no se debería añadir son alimentos que aumenten niveles de insulina o aminoácidos, independientemente de que estos tuviesen calorías muy bajas por dosis

Por último, y probablemente, una de las principales razones por las que las personas quieren iniciarse en un ayuno intermitente, es porque desean perder peso y de forma más específica, perder grasa. En este caso no hay una cifra exacta a partir de la cual “se rompa el ayuno”, pero si se estipulan una ingesta alrededor de 20 calorías para los ayunos de 12/12 y de 16/8 que son los más conocidos. Aparte la ingesta de aminoácidos o carbohidratos aunque sea en muy baja cantidad  podrían elevar la insulina al igual que algunos edulcorantes calóricos, por tanto ¿Qué ingredientes o suplementos se podrían incluir durante las horas de abstinencia en estos tipos de ayuno? Algunos de los más recomendados son los siguientes:

Alimentos y bebidas

• Agua (mineral, con gas o con unas gotas de limón)
• Café negro
• Infusiones herbales (té, mate, manzanilla)
• Vinagre de manzana
• Canela

Suplementos

La utilización de suplementos que no rompan el ayuno dentro del objetivo de pérdida de peso, puede resultar una ayuda muy interesante para afrontarlos, ya no solo por hacer más llevadero el periodo de tiempo en el que no se ingiere alimentos sino que también resultan muy interesantes para todas las personas físicamente activas y aún más para las que realicen deportes de fuerza y resistencia durante las horas de ayuno, aportando un extra para afrontar esos entrenamientos:

• Vitaminas hidrosolubles y liposolubes : Todas las vitaminas del grupo B, Vitamina A, vitamina C, vitamina K o Vitamina E, todas ellas realizan funciones imprescindibles en el organismo y lo más importante sin proporcionar ningún gasto calórico.
• Multivitamínico y multimineral: Otra opción muy interesante en la que se pueden incluir vitaminas y minerales de forma fácil y rápida sin comprometer el ayuno.
• Cafeína: No solo es una de las sustancias naturales que cuentan con mayor número de beneficios a la hora de mejorar el rendimiento físico y la memoria, sino que ayuda a favorecer la lipólisis sobre todo cuando se ingiere antes de realizar una actividad física.
• Diuréticos: los diuréticos están elaborado por extracto de plantas naturales con efecto sinérgico, además suelen ofrecerse en cápsulas por lo que no comprometen el ayuno, favoreciendo a la eliminación de líquido retenidos junto a la ingesta de agua durante las horas en las que no se ingieren calorías.
• Extracto de Té verde: Otro suplemento que no compromete el ayuno, además de cafeína, posee EGCG y polifenoles, dos sustancias antioxidantes y antiinflamatorias, además el EGCG se relaciona con la pérdida de peso y la pérdida de grasa al utilizarse sinérgicamente con la cafeína.
• Tribulus: Otro suplemento que se puede incluir durante la etapa de ayuno al ser un extracto de planta natural. Se puede encontrar más información del tribulus en este enlace.
• P-Sinefrina: Un estimulante del sistema nervioso central, pudiéndose ingerir también durante las horas de ayuno proporcionando una ayuda extra de energía.
• Omega 3-6-9: ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, que en pequeñas cantidades como la que se obtienen con su suplementación en pequeñas perlas, no van a afectar al aumento de insulina.

Conclusiones

Tras ver todos los procesos metabólicos y los principales beneficios con los que se relaciona el ayuno intermitente como son la pérdida de peso, ( siempre y cuando se esté en un déficit calórico) su contribución a la autofagia y al descanso de la microbiota intestinal se entiende que cada vez sea una práctica más común por todas las personas.

Se pueden encontrar una gran variedad de ayunos intermitentes en función de las horas en las que se están sin ingerir alimentos, probablemente uno de los más destacados y puestos en práctica sea el ayuno 16/8 ya que las 16 horas en las que no se ingieren calorías es un intervalo de tiempo en el que los procesos metabólicos más destacados del ayuno van a ser lo suficientemente significativos para extraer sus beneficios, además este ayuno es fácil cuadrarlo en los horarios del día a día. Respecto a qué alimentos o suplementos se pueden añadir mientras se ayuna, dependerá del objetivo seguida con el ayuno, si quieres beneficiarte de todos ellos lo indicado es beber solo agua, si por el contrario se quiere añadir algo más, lo más indicado es que sean productos con mínimas calorías y que no aumenten la insulina .

Esta entrada de blog tiene como único objetivo informar y por lo tanto no sustituye las recomendaciones, diagnósticos o tratamientos de ningún médico.

En el post de hoy vamos a hablar sobre las cremas reductoras, uno de los productos de los que más se ha hablado en los últimos tiempos tanto por las personas que quieren reducir grasa localizada o líquidos retenidos en determinadas zonas, como las que quieren utilizarlas para ver algún kilo de menos en la báscula.

A día de hoy se pueden encontrar muchos productos en el mercado a los que se le atribuyen estas propiedades, ya sean cremas reductoras de abdomen, cremas anticelulitis, cremas diuréticas o cremas antiestrías. Pero, ¿hasta qué punto son realmente eficaces estas cremas? ¿o cuales han demostrado tener realmente un efecto reductor? Pues bien, a continuación vamos a hablar sobre todo ello y ver realmente lo eficaces que pueden llegar a ser en función de sus ingredientes o principios activos por los que estén formados.

¿Que son las cremas reductoras?

Las cremas reductoras son aquellos productos que se aplican directamente sobre la piel mediante un ligero masaje para su completa absorción y favorecer su efecto reductor. Pero, ¿qué quiere decir realmente el término reductor?

Hay que tener claro que ese mayor diámetro en determinadas zonas del cuerpo que se quiere eliminar puede ser causado por retención de líquidos o edemas, aumentando la inflamación de una determinada zona del cuerpo o tratarse de grasa acumulada.

Por tanto, el término reductor hace referencia a la disminución de estos dos factores y por ello estas cremas deben contener principios activos que hayan demostrado un efecto positivo sobre la disminución de éstos. Aparte pueden llevar otros ingredientes que actúen sinérgicamente con los principios activos u otros que proporcionen luminosidad y humedad en la piel.

Antes de empezar a utilizar estas cremas, se debe tener claro que la principal forma de disminuir esta retención es aumentar la ingesta de líquidos, controlar la cantidad de sal ingerida y realizar actividad física de forma diaria, al igual que si se quiere disminuir el porcentaje de grasa corporal se necesita un déficit calórico y una actividad física adecuada teniendo en cuenta los entrenamientos de fuerza.

¿Cómo funcionan las cremas reductoras?

Las cremas reductoras se aplican sobre una zona localizada del cuerpo contribuyendo directamente a su reducción, a diferencia de otros productos como los que se consumen de forma oral que actúan proporcionando un efecto a nivel general.

En la actualidad, hay disponible una gran variedad de estas cremas en el mercado, para asegurar que son realmente efectivas hay que fijarse en sus ingredientes y no prestar atención solamente a sí proporcionan sensación de frío o calor.

La eficacia de las cremas reductoras se pueden ver en el estudio realizado por Isaac Kalmar y colaboradores en el año 2019 en el que determinan la eficacia de una crema reductora con efecto lipolítico (favoreciendo la oxidación de las grasas) al contener ingredientes como cafeína o L-carnitina además de llevar otros como ácido cítrico, fucus vesiculosus o centella asiática.

El ensayo, se realizó en grupos paralelos de 102 personas de ambos sexos y edad variada que padecían sobrepeso y obesidad. Se realizó un tratamiento abierto y aleatorizado con la crema lipolítica en distintas zonas del cuerpo como la cadera, brazos, cintura o muslos en comparación con una crema placebo.

Se obtuvieron resultados a favor del uso de la crema lipolítica frente a la crema placebo, ya que a los pacientes que se les aplicó esta crema perdieron mayor IMC (índice de masa corporal), mayor porcentaje de peso y mayor porcentaje de grasa, viéndose reflejado en el estudio de impedancia realizado antes y después del tratamiento.

Ingredientes que sí funcionan

Para elegir una crema quemagrasas que realmente pueda contribuir a la reducción del contorno de una determinada zona corporal, hay que asegurarse que lleven ingredientes basados en evidencias científicas que hayan demostrado favorecer este efecto reductor.
Algunos de estos ingredientes son:

Cafeína

Un alcaloide que cuenta con buenas evidencias acerca de varias propiedades, una de ellas es la de favorecer la lipólisis, que es un proceso en el cual los lípidos se transforman en ácidos grasos y glicerol, facilitando su uso como fuente de energía por el organismo, contribuyendo a la oxidación de la grasa corporal, más aún a la ahora de realizar una actividad física.

La cafeína a parte de su ingesta oral, también presenta evidencias muy interesantes sobre su efecto aplicado directamente a través de la piel, como se puede ver reflejado en el estudio de Andrzej Przemysław Herman en el año 2013.

En este estudio se determinó que aplicar la cafeína en forma de crema, proporcionaba un acción directa sobre los adipocitos como se muestra en la siguiente figura.

Figura 1. El mecanismo de acción de la cafeína durante la lipólisis en el adipocito

En la Figura 1. Puede verse el mecanismo de acción de la cafeína tras aplicarse directamente sobre la piel. La cafeína es captada por unos receptores específicos y a partir de una serie de reacciones actúa sobre la grasa subcutánea favoreciendo la lipólisis y reduciendo el tamaño de los adipocitos. Además, la cafeína ayuda a eliminar las toxinas y las sustancias innecesarias que surgen durante el proceso de lipólisis, que en conjunto pueden impedir la microcirculación en los vasos sanguíneos y favorecer la aparición de otros problemas como la celulitis.

L-Carnitina

Una amina sintetizada principalmente a partir de los aminoácidos esenciales lisina y metionina. Tras la lipólisis, la L- Carnitina juega un papel muy importante en el transporte de ácidos grasos hacia el interior de la mitocondria para su posterior oxidación. La forma más conocida de ingerir L-carnitina es de forma oral, pero también cuenta con evidencias sobre la oxidación de las grasas tras aplicarla a través de la piel, cómo se puede ver en el estudio realizado por Peirano y colaboradores en el año 2011.

Se realizó un ensayo aleatorizado en vivo en 21 mujeres de 22 a 56 años en el que se les aplicó una crema con l-carnitina al 2% en comparación con un placebo durante tres semanas, observando la segregación de grasa producida a partir de un absorbente específico de lípidos.

Figura 2. Cambio relativo en la tasa de secreción de sebo tras un tratamiento con una formulación cosmética que contiene un 2% de l-carnitina después de tres semanas de tratamiento. (gráficos blancos (placebo), gráficos negros (carnitina al 2%))

A partir de los resultados que se pueden ver en la figura 2, sobre la segregación de sebo, se concluyó que la utilización de la crema con L-carnitina tenía un efecto significativo sobre la reducción de grasa en comparación con el placebo, por lo que la utilización de ésta de forma directa sobre la piel también presenta efectos significativos sobre la oxidación de las grasas.

Fosfatidilcolina

Se trata de un fosfolípido presente en el organismo, principalmente en las bicapa lipídica de la membrana celular. Además es una importante fuente de colina, un nutriente esencial que cumple muchas funciones en el organismo.

Probablemente es una de las sustancia más sonada en los últimos tiempos para combatir la grasa localizada, ya que actúa sobre las células grasas desestabilizandolas y rompiendolas. La mayor evidencia se ha visto al ser inyectada directamente sobre la grasa localizada como puede verse en el estudio de Patrícia Guedes Rittes en el año 2003, aunque tambíen se está utilizando como ingrediente en las cremas quemagrasas. Ya no solo por su acción específica sobre la grasa, sino por su rápida absorción y buena permeabilidad de otras sustancias.

Corallina officinalis

Se trata de un alga roja que se puede encontrar en Gran Bretaña e Irlanda a la que se atribuyen propiedades muy interesantes gracias a su contenido en carbonato cálcico. Por ello, su uso es muy interesante en los productos de cosmética, ya que su contenido en calcio tiene una mayor biodisponibilidad que el calcio mineral.

La buena absorción del calcio en la piel hace que se regule correctamente la síntesis de lípidos, evitando la formación de nódulos de grasa y permitiendo una correcta síntesis proteica. Además, elimina las células muertas de la superficie de la piel, proporcionándole mayor brillo y luminosidad.

Aparte, presenta característica antioxidante al evitar la formación de radicales libres, teniendo la capacidad de proteger moléculas de ADN, actuando como un filtro contra los rayos UV en la piel.

Esto se puede ver en el estudio de Zouaoui y colaboradores en el año 2017 en el que determinaron la actividad antioxidante de los polisacáridos sulfatados obtenidos de corallina officinales, utilizando vitamina C como control para tener una referencia clara de esta actividad.

Figura 3. Actividad antioxidante (ensayos DPPH) de polisacáridos sulfatados extraídos de corallina officinalis vs vitamina C

En la figura 3 se muestra que para una concentración de 1,5 mg/ml de polisacáridos sulfatados y de vitamina C se obtiene una capacidad de inhibición del 52 % con la concentración de sulfatados en comparación con la vitamina C que presenta un 74,64% de inhibición, concluyendo que los polisacáridos sulfatados de corallina officinalis presentan una buena capacidad antioxidante.

Glicerina

Uno de los ingredientes clave en la mayoría de cosméticos y cremas reductoras, al ser humectante y presentar una gran capacidad higroscópica. Es decir, tiene la capacidad de atraer agua del medio y retenerla, favoreciendo el aspecto de la piel al proporcionar más luminosidad y humedad.

En el estudio realizado por Becker y colaboradores en el año 2019 determinan todos los usos de la glicerina, como su utilización en cosméticos actuando como agente humectante y protector de la piel. Además se considerarla una sustancia segura en todas sus formas en las cantidades adecuadas, destacando la seguridad y aplicación de la glicerina como ingrediente de uso directo sobre la piel.

Extracto bio de vid roja

Este extracto es muy conocido por su contenido en flavonoides como las antocianinas. Cada vez se incluye más en cremas reductoras gracias a sus propiedades antioxidantes y sus beneficios sobre la circulación sanguínea, ayudando a disminuir los edemas o retención de líquidos y por tanto contribuyendo a disminuir la inflamación y a que la piel presente un mejor aspecto.

Estos beneficios de la vid roja los podemos ver reflejados en un ensayo científico realizado por Kalus y colaboradores en el año 2004, en el que se suministró este extracto junto a un placebo a 129 pacientes de ambos sexos y mayores de 18 años que tenían problemas de insuficiencia venosa y formación de edemas en las piernas.

Figura 4. Eficacia de la utilización del extracto de vid roja (puntos negros) vs placebo (puntos blancos) sobre la microcirculación sanguínea (Flow AU)

En él se determinó que con una cantidad de 360 mg de extracto de vid roja una vez al día durante un periodo de 6 semanas se conseguían efectos positivos sobre el flujo sanguíneo microvascular, obteniendo un menor diámetro de circunferencia de la pierna en comparación con el placebo como puede verse en la figura 4 al obtenerse una mejor microcirculación sanguínea (AU) con el extracto de Vid roja (puntos negros) frente al placebo (puntos blancos)

Vitis vinifera

Se trata de un aceite de uva con efecto protector sobre la membrana celular gracias a su alto contenido de polifenoles y tocoferoles. Además, facilita la capacidad de absorción de otras sustancias. Por tanto, se trata de otro ingrediente muy interesante para añadir a las cremas reductoras. A parte, presenta un alto contenido en ácido linoleico, que es un agente natural antiinflamatorio en las células de los mamíferos al igual que su contenido en tocotrienoles, isómeros de la vitamina E, que se les relaciona con una respuesta antiinflamatoria del tejido adiposo.

En la revisión científica realizada por Martín y colaboradores en el año 2020 se pueden ver todas estas propiedades atribuidas al aceite de semilla de uva. Se puede destacar su acción antioxidante y antinflamatoria.

En este estudio se determina que también se obtiene una respuesta antiinflamatoria a través de los mecanismos de acción de los compuestos fenólicos incluyendo la liberación de ácido araquidónico o la producción de citoquinas o el aumento de óxido nítrico (NO).

Alcohol desnaturalizado o denat

Uno de los productos más utilizados en cosméticos, debido a sus buenas propiedades de permeabilidad al ser compuestos excipientes, favoreciendo la absorción a través de la piel de principios activos presentes en fórmulas para el cuidado corporal, como los ingredientes de las cremas reductoras, mejorando su estabilidad, permeabilidad y biodisponibilidad, además son astringentes ayudando a eliminar el agua retenida.

Si se padece de piel extremadamente seca, dermatitis localizadas u otros síntomas relacionados con este tipo de piel, se recomienda visitar a un profesional antes de empezar a utilizar este ingrediente de forma habitual.

Compuestos orgánicos con Glicol

Estos compuestos van a ser utilizados en distintos sectores, destacando su uso en cosméticos al presentar muy buenas propiedades sobre el cuidado de la piel. Además son humectantes higroscópicos pudiendo actuar sinérgicamente con la glicerina. Cuando se combinan con algunos aceites, como el de oliva, almendra y jojoba, magnifican su capacidad de hidratación. Algunos de estos compuestos más utilizados son el propilenglicol o hexilenglicol.

Cómo y cuándo aplicarlas

Para maximizar los beneficios de las cremas reductoras uno de los mejores momentos para aplicarlas es antes de realizar un entrenamiento, esto se debe principalmente a que el proceso de lipólisis explicado anteriormente tiene una mayor activación cuando se realiza una actividad física, por ello si se ha aplicado previamente el gel reductor, gracias a su contenido en cafeína se favorecerá la lipolisis. La aplicación de la L-carnitina en este entorno también resulta muy interesante, favoreciendo la entrada de ácidos grasos a la mitocondria para su oxidación.

Otro momento en que también puede resultar muy útil su utilización es por la noche, ayudando a levantarse al día siguiente con una piel más brillante y luminosa gracias a los ingredientes que proporcionan estas propiedades y a la acción antiinflamatorias de muchos de ellos.

Conclusiones

Se debe tener claro que las cremas reductoras son productos a utilizar una vez que se está llevando una dieta equilibrada ( con déficit calórico progresivo si se quiere bajar de peso y reducir la grasa corporal), una actividad física ligera o moderada y una buena ingesta de líquidos. Después de esto, es cuando se deben incluir estas cremas reductoras, eligiendo aquellas que tengan principios activos con evidencias científicas como los mencionadas en este post.

Por último, otro detalle a tener en cuenta para maximizar los resultados de estas cremas, es cuando aplicarlas. Todo indica que el contexto idóneo es antes de entrenar, favoreciendo la lipólisis en las zonas en las que se ha aplicado la crema y antes de de irse a dormir, gracias a los ingredientes presentes en estas con efectos antiinflamatorio y humectante, favoreciendo al mejor aspecto de la piel al día siguiente.

¿ Qúe es el Tribulus Terrestris ?

Tribulus terrestris L. (Zygophyllaceae) es una planta encontrada tradicionalmente en la zona mediterránea, pero en la actualidad está ampliamente distribuida en las regiones cálidas de todo el mundo. Además, se ha utilizado desde la antigüedad como planta medicinal en India, China, Bulgaria y Sudáfrica gracias a sus beneficios contra distintas patologías como enfermedades cardiovasculares o contra la retención de líquidos y la impotencia sexual.

Figura 1. Semillas, hojas y flores de Tribulus Terrestris (M. Akram et al., 2011).

Hoy en día se sabe que gran parte de las propiedades de esta planta y la principal razón por la que se ha utilizado desde la antigüedad, es por su contenido en Saponinas.

¿Qué son las saponinas y cuáles son sus funciones ?

Las saponinas son compuestos que forman parte de muchas plantas, su nombre viene dado por su capacidad de formar espuma (Sparg et al., 2004)
Una de las principales funciones de las saponinas en el Tribulus, es defenderla contra microorganismos externos gracias a su sabor amargo.

Las saponinas están formadas por aglicona y azúcar y se caracterizan por ser anfipáticas ya que las moléculas de aglicona son liposolubles y la cadena de sacáridos, hidrosoluble. Es por esto por lo que van a ser formadoras de espuma.
Su síntesis en el Tribulus es gracias a la enzima escualeno sintasa que también se encarga de aumentar la síntesis de fitoesteroles (Lee et al., 2004)

Estudios recientes, han determinado que dependiendo de la zona geográfica en la que se encuentre el tribulus puede variar en el perfil de saponinas por las que están formados. (Kostova y Dinchev, 2005)

Figura 3. Diferentes perfiles de saponinas (Dragomir Dinchev et al.,2008).

Propiedades de las saponinas del Tribulus Terrestris

• Capacidad para aumentar los niveles de testosterona, la libido y el rendimiento sexual masculino: Relacionados directamente con un aumento del rendimiento durante la realización de una actividad física.
• Actividad antiinflamatoria: Se ha comprobado que las saponinas producen una inhibición de la inflamación. (Kim et al.,1999)
• Actividad antifúngica y antilevaduras: Se ha demostrado en estudios la actividad de las saponinas frente a diferentes cepas de Candida albicans. Esto puede tener relación con las distintas unidades de carbohidratos enlazados de la aglicona.
• Actividad antibacteriana y antimicrobiana: Tanto en organismos procariotas como eucariotas. Este efecto se ha determinado para bajas concentración de MO.
• Citotoxicidad y actividad antitumoral: Esta propiedad debe seguir estudiándose en ensayos científicos futuros, a día de hoy todavía no son concluyentes las posibles actividades anticancerígenas, antimetástasis,de inmunoestimulación o de quimioprevención.

Beneficios del Tribulus Terrestris

• Acción diurética: Ayuda a la eliminación de líquidos retenidos tanto en hombres como mujeres, siendo de gran ayuda en mujeres que son propensas a esta retención en el periodo pre menstrual.
• Analgésico y antirreumático: Hay estudios que también han relacionado el uso del Tribulus Terrestris para reducir el dolor y el reuma, al utilizarse en la medicina tradicional para este fin.

Para concluir, se puede decir que la planta Tribulus Terrestris tiene multitud de propiedades utilizadas desde la antigüedad. El aumento de la libido y la acción diurética son las dos que tienen mayores evidencias en la actualidad. A su vez también se puede relacionar con una mejora significativa del rendimiento deportivo al aumentar los niveles de hormonas sexuales como la testosterona y de esta forma tener más fuerza y energía.
Las dosis exactas en las que se consiguen estas propiedades aún deben seguir estudiándose, pero a día de hoy se utilizan cantidades entre 1000 y 2000 mg de esta planta natural para conseguir obtener sus propiedades.

Fuentes Bibliográficas Utilizadas

• Akram, M; Asif, H.M; Akhtar, N; Shah, P; Uzair, M; Shaheen, G, Shamim, T; Shah, A, Khalil Ahmad, K (2011). Tribulus terrestris Linn.: A review article.
• Troisi, J; Di Fiore, R; Pulvento, R; D’andria,R; Vega-Gálvez,A; Miranda, M; Martinez, E; Lavini, A (2014). Saponinas. Laboratorio Chimico Merceologico, Az. Spec. CCIAA, Corso Meridionale 58, I-80134 Napoli, Italia. CNR – Institute for Agricultural and Forest Mediterranean System (ISAFoM)), Ercolano (NA), Italia. Universidad de La Serena, Facultad de Ingeniería, Av. Raúl Bitrán s/n, Box 599, La Serena, Chile. Centro de Estudios Avanzados en Zonas Áridas, CEAZA, Avda. Raúl Bitrán s/n, La Serena, Chile
• Man S, Gao W, Zhang Y, Huang L & Liu C (2010). Chemical study and medical application of saponins as anti-cancer agents. Fitoterapia 81, 703–714.
• Woldemichael GM, Wink M (2001). Identification and biological activities of triterpenoid saponins from Chenopodium quinoa. Journal of Agricultural and Food Chemistry. May;49(5):2327-32.
• Akram, M; Asif, Muhamed; Shah, P; Naveed, A. (2011). Tribulus terrestris Linn.: A review article
• Sun B, Qu WJ, Zhang XL (2004). Investigation on inhibitory and apoptosis-inducing effects of saponins from Tribulus terrestris on hepatoma cell line BEL-7402. Zhongguo Zhong.Yao Za Zhi., 29(7): 681-684.
• Huang JW, Tan CH, Jiang SH (2003). Terrestrinins A and B, two new steroid saponins from Tribulus terrestris. J. Asian Nat. Prod. Res., 5(4): 285-290.