La beta-alanina es un aminoácido no esencial que se puede encontrar en algunos alimentos como la carne roja, pescado, huevos o espárragos. Pero en cantidades insuficientes en relación con las raciones que se ingieren de estos alimentos en el día a día y que no suelen ser las necesarias para llegar a los niveles adecuados que aportan todos estos beneficios.
Quédate en este post en el que vamos a explicar todos estos puntos:
-¿Qué es la Beta-Alanina?
-¿Cuál es su mecanismo de acción?
-¿Cuáles son sus beneficios?
-¿Para quién está recomendado?
-¿En qué dosis se debe tomar?
¿Qué es la Beta-Alanina?
La beta-alanina es un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo puede sintetizarlo a partir de otros aminoácidos.
Este aminoácido en el organismo se une a otro como es la l-Histidina y se transforman en carnosina un derivado de aminoácido. Se almacena en el músculo y está relacionado con distintos beneficios que se comentarán en los siguientes apartados.
Sin embargo, tanto la síntesis de beta-alanina por el organismo como su ingesta a través de la alimentación son limitados, por lo que llegar a esos beneficios, resultado algo complicado, es ahí donde tiene cabida su ingesta como complemento alimenticio.
Figura 1. Estructura química de la Beta-Alanina
Mecanismo de acción de la Beta-Alanina
Como comentábamos, la forma de actuar de la beta-alanina es la de aumentar estos niveles de carnosina en el músculo esquelético.
La beta-alanina se absorbe en el intestino y se transporta al hígado, donde se combina con la histidina para formar carnosina. La carnosina se transporta luego a los músculos, donde se almacena.
La carnosina ayuda a neutralizar los ácidos que se producen durante el ejercicio, uniéndose a los protones (H+) de estas sustancias. Cuando se realiza una actividad física de alta intensidad se aumenta la liberación de sustancias ácidas como el ácido láctico, al haber una alta demanda energética, reduciendo el rendimiento.
Entonces… ¿Por qué no se ingiere directamente la carnosina?
Esta sería una de las principales preguntas que pueden surgir, pero la realidad es que la carnosina tiene una mala biodisponibilidad cuando es ingerida de forma exógena y nuestro cuerpo la elimina sin aprovechar sus beneficios, al hidrolizarla.
Beneficios de la Beta-Alanina
La beta-Alanina, por tanto, se relaciona con un gran número de beneficios como pueden ser:
Mejora del rendimiento físico
En deportes donde haya picos de esfuerzos elevados durante un periodo corto de tiempo, como puede ser esprintar, cambios de ritmo, movimientos de fuerza de alta intensidad o una combinación de estos.
En estas situaciones tendría cabida el uso de la Beta-alanina como suplemento deportivo. Estas condiciones se darían, por ejemplo, en deportes como el atletismo, powerlifting, entrenamientos musculares intensos, crossfit o deportes de equipo como puede ser el baloncesto, el futbol o el rugby.
Recuperación entre sesiones y ganancia de masa muscular
Aparte de la mejora como tal del rendimiento, se relaciona con una mejor recuperación entre sesiones y, por tanto, en su conjunto crea un ambiente más favorable para la ganancia de masa muscular, siempre y cuando se esté llevando a cabo una dieta con un superávit calórico y un entrenamiento adecuado.
En este post ya hablamos de como poder favorecer la síntesis de proteínas con otros complementos alimenticios, por si quieres ver más información al detalle.
Rendimiento cognitivo
Es otro de los beneficios de los cuales empieza a haber más evidencias al respecto, ya que la carnosina también se puede encontrar en el cerebro. En este estudio, se puede ver como la suplementación con Beta-Alanina mejoraba la concentración y el rendimiento cognitivo.
Antioxidante
La carnosina también tiene propiedades más allá del rendimiento físico, como es sus beneficios de salud general, como las propiedades antioxidantes al proteger las células contra el estrés oxidativo, como se puede ver en este otro estudio
Picor o Parestesia, ¿efecto secundario?
El picor o cosquilleo que produce tras la ingesta de beta-alanina, suele llamar la atención, pero hay que aclarar que es algo totalmente normal y no se considera un efecto secundario como tal.
Se debe a que cuando aumenta los niveles de carnosina en el músculo, aparte de todos los beneficios explicados, aumenta las sensibilidades nerviosas provocando esa sensación. Tras el paso de los minutos esa sensación va desapareciendo completamente, siendo una sustancia segura en las dosis adecuadas que comentaremos en los siguientes apartados.
Por ejemplo, para aquellas personas que no les guste esta sensación, pueden dividir la ingesta a lo largo del día en varias tomas.
Para quien está recomendada la suplementación con beta-alanina
La suplementación con beta-alanina puede beneficiar a una amplia gama de personas, entre las que se incluyen:
- Atletas de resistencia y de fuerza que realizan ejercicios de alta intensidad
- Personas que desean mejorar su rendimiento deportivo
- Personas que desean aumentar su masa muscular
Dosis diaria recomendada de beta-alanina
La dosis diaria recomendada de beta-alanina oscilan entre los 2 y 5 g, como se muestran en las evidencias científicas más recientes, como en este estudio de 2023, pudiéndose dividir entre una o más dosis al día, como acabamos de comentar.
En el que se destaca en que, para notar estos efectos positivos, la suplementación debe ser crónica, es decir, tomarla al menos durante unas 8 semanas para el rango de dosis diaria recomendada.
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¿Quieres saber como actúan y como tomar todos estos ingredientes para la mejora del rendimiento deportivo? Lo tienes todo en este post que subimos hace unos meses
Conclusión
La Beta-Alania es un aminoácido no esencial que se puede encontrar en alimentos como la ternera, el pollo o los huevos, pero en unas proporciones pequeñas. Por lo que su suplementación es más que interesante si se quiere aprovechar todos sus beneficios tanto a nivel de rendimiento deportivo como de salud general.
La beta-alanina en polvo de iO.GENIX es un suplemento seguro y eficaz que puede proporcionar una serie de beneficios tanto a nivel deportivo relacionado con el aumento de los niveles de carnosina en el organismo como a nivel de salud general, como son las propiedades antioxidantes vinculadas a esta.
