Importancia de la Hidratación en el Deporte

 

La hidratación es un factor fundamental y uno de los grandes olvidados para conseguir un rendimiento deportivo óptimo.

Durante la práctica de ejercicio físico, nuestro cuerpo se ve sometido a diferentes situaciones de estrés que pueden afectar el equilibrio de líquidos y sales minerales. Por lo que mantenerse hidratado es clave para que alcances tus metas deportivas, además de ser un factor significativo para mantener una buena salud.

 

La Termorregulación y su Relación con la Hidratación

En la práctica del ejercicio físico se desencadenan distintos procesos fisiológicos, en los que podemos destacar algunos relacionados con la termorregulación, como el aumento de la temperatura corporal, vinculado al aumento del ritmo cardiaco y de la contracción muscular.

La termorregulación es el mecanismo mediante el cual nuestro cuerpo regula la temperatura corporal y elimina el exceso de calor.

Uno de estos mecanismos es la sudoración, a través de la cual eliminamos agua y sales minerales, como sodio, cloro, magnesio y potasio.

Además, otro mecanismo importante es la vasodilatación, que implica la dilatación de los vasos sanguíneos para permitir que fluya más sangre a la superficie de la piel. Este proceso facilita la transferencia de calor del cuerpo al ambiente mientras se está entrenando.

Otro método eficiente para disipar calor es la respiración rápida que se produce en la práctica de una actividad física, ya que facilita la eliminación de calor mediante el intercambio de aire y la evaporación del agua en el sistema respiratorio.

En su conjunto, estos mecanismos desempeñan un papel crucial en la regulación térmica del cuerpo, permitiendo un equilibrio adecuado de la temperatura interna en distintas condiciones.

 

Los Efectos de la Deshidratación en el Rendimiento Deportivo

La deshidratación puede tener un impacto negativo en nuestro rendimiento deportivo.

Cuando no nos hidratamos de manera adecuada, la falta de minerales puede suponer una mayor probabilidad de padecer fatiga, calambres musculares, mareos y otros síntomas graves. 

La falta de hidratación puede disminuir nuestra capacidad de resistencia, afectando directamente a nuestro rendimiento. Esto se debe a que cuando el cuerpo está deshidratado, no tiene suficiente agua para sudar, dificultando el que el cuerpo se enfríe, pudiendo aumentar la probabilidad de sufrir un golpe de calor. 

La deshidratación también puede afectar al correcto funcionamiento de nuestro sistema cardiovascular. Cuando el cuerpo no tiene suficiente agua, la sangre se vuelve más espesa, lo que dificulta su circulación.

Esto puede provocar alteraciones en la circulación sanguínea, haciendo que el corazón trabaje más para bombear sangre a través del cuerpo. Como resultado, se pueden experimentar cambios en la presión arterial y una menor eficiencia en la entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos.

La deshidratación también puede influir en el metabolismo muscular, sumándolo a la pérdida de sales minerales que comentábamos.  

Cuando los músculos no tienen suficiente agua, su temperatura tiende a aumentar. El calor generado durante la actividad física, combinados con la falta de hidratación adecuada, puede contribuir a un aumento de la temperatura muscular.

Los dos factores mencionados pueden afectar la capacidad de los músculos para contraerse y relajarse eficientemente. Lo que podría disminuir el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones musculares.

 

Síntomas de una Mala Hidratación y su Impacto Durante el Ejercicio

Es importante prestar atención a los síntomas de una mala hidratación, sobre todo algo más notable durante la práctica de la actividad física y al finalizar esta, ya que esto puede afectar nuestro desempeño durante el ejercicio y a nuestra salud.

Algunos de los síntomas más comunes incluyen sed intensa, sequedad en la boca, fatiga, mareos, calambres musculares y disminución de la concentración, indicando una deshidratación leve o moderada, y es crucial actuar rápidamente para reponer los líquidos perdidos y prevenirla para futuras ocasiones.

Algunas indicaciones de posible deshidratación la podemos ver en la siguiente imagen, donde W: hace referencia al peso, U: orina y T: Sed

Cuando el peso ha disminuido en más de un 1,1% después de una actividad física, se tiene sed y la orina es de color oscuro, probablemente sean síntomas de deshidratación.

Figura 1. Síntomas de una posible deshidratación (W: hace referencia al peso, U: orina y T: Sed)

 

¿Cuánta Agua Debemos Beber y la Importancia de los Minerales?

La cantidad de agua que debemos beber al día puede fluctuar en función de la edad, la actividad física o las condiciones ambientales, siendo 2 L lo mínimo recomendable o 3 L si practicas actividad física de forma frecuente.

Aunque ese sería el mínimo aproximado para la población, las cantidades se deben individualizar y adaptarlas a las circunstancias y exigencias de cada atleta, como se menciona en este estudio.

En el estudio, se comprobó, tras más de 25 investigaciones en total, que aproximadamente un 70% de los atletas universitarios que investigaron durante la práctica deportiva, no estaban lo suficientemente hidratados, recomendando un protocolo individualizado de pre hidratación y rehidratación después del ejercicio.

La cantidad a beber durante el ejercicio, puede variar según diferentes factores, como la intensidad y duración del ejercicio, las condiciones ambientales y el peso corporal.

Sin embargo, como regla general, se recomienda beber en torno a 500 ml de agua por hora de ejercicio, en función de cada deportista, sus características fisiológicas y sus demandas en función del ejercicio.

Esta cantidad a beber se ve respaldada en este estudio  reciente de 2023, en el que indican que una cantidad mucho mayor podría provocar una baja de sodio en sangre (hiponatremia)

Es fundamental considerar que no solo debemos reponer los líquidos perdidos, sino que en contextos más exigentes, como altas temperaturas o actividades físicas más intentas como deportes de equipo (fútbol, baloncesto) o individuales (Crossfit, powerlifting o levantamiento de pesas exigentes), la demanda de minerales necesarios para el correcto funcionamiento del cuerpo puede aumentar debido a las pérdidas generadas.

 

Mantenerse Hidratado Durante los Entrenamientos: Clave para el Rendimiento

Para mantenernos hidratados durante los entrenamientos, es importante seguir algunas pautas como la de ingerir suficiente líquido a lo largo del día y durante el ejercicio, beber entre 100 y 200 ml de agua cada 15 minutos, dependiendo de la intensidad y duración del ejercicio. Es decir, es muy recomendable ir bebiendo de forma proporcional durante el entrenamiento.

Además del agua en sí, en función de distintos factores como el tipo de actividad física, la intensidad, el consumo minerales a través de la alimentación y la hidratación o la temperatura o humedad que haya en ese momento, puede ser muy interesante y recomendable consumir un extra de minerales o electrolitos, por ejemplo, en forma de complemento alimenticio.

Después del ejercicio, sería importante también reponer los líquidos perdidos, ya que puede mejorar la recuperación de próximas sesiones. En este estudio se explica la importancia de la rehidratación post entrenamiento (estudio)

Además, se deben tener otros factores en cuenta como puede ser una ingesta adecuada de hidratos de carbono y de proteínas. Puedes ver información sobre esto en este Post.

 

INTRA-WORKOUT MINERALES Y ENERGÍA DURANTE TU ENTRENAMIENTO

Una opción más que interesante para añadir durante el entrenamiento, sería por ejemplo el Intra Work de iO.GENIX

Se trata de un complemento alimenticio en polvo para ingerir a lo largo del entrenamiento, contiene una cantidad de micronutrientes adecuada para recuperar la pérdida de estos durante la práctica de la actividad física, además de hidratos de carbono y aminoácidos esenciales para favorecer a una mejor la recuperación después de la sesión.

En este caso, especificando en la parte de los minerales, se han añadido por dosis diaria recomendada de 45 g de Intra-Work, los siguientes:

Estas cantidades se han elegido minuciosamente para la toma intra-entrenamiento. Además, el intra-work está disponible en distintos sabores como son el de peach y el de watermelon, sabores refrescantes ideal para bebértelo durante la práctica deportiva.

 

Conclusión

En este post se destaca la importancia de una correcta hidratación en el rendimiento deportivo y en la salud general, ya que una mala hidratación se relaciona con un peor rendimiento.

Esto puede provocar calambres musculares, fatiga o mareos, por lo que se proporcionan indicadores de deshidratación y recomendaciones para la ingesta de líquidos y minerales, destacando la importancia de adaptar estas pautas a las exigencias específicas de cada individuo y actividad física.

Finalmente, se destaca cómo un suplemento como el Intra-Work junto a una ingesta adecuada de líquidos durante el entrenamiento. Se convierte en una opción ideal para mejorar la reposición de minerales y nutrientes durante la actividad física, concluyendo con la relevancia de mantenerse hidratado para optimizar el rendimiento y la recuperación.