Descubre todo sobre el rendimiento. Si practicas deportes de resistencia como el atletismo, el ciclismo, el boxeo o deportes individuales o colectivos como el tenis, el fútbol o el baloncesto. Donde la resistencia es un papel clave para dar todo sobre el campo.
En este post se va a explicar al detalle que puntos debes de tener en cuenta para optimizar el rendimiento. Destacando la importancia de la nutrición, el entrenamiento, la recuperación o la suplementación deportiva.
Concepto de resistencia en el deporte
Los deportes de resistencia requieren la ejecución de esfuerzo físico a lo largo de intervalos específicos. Pueden clasificarse en resistencia aeróbica y anaeróbica.
La resistencia aeróbica se desarrolla mediante ejercicios de intensidad leve o moderada, con una duración que varía entre media y larga. En cambio, para mejorar la resistencia anaeróbica (la capacidad de esfuerzo en ausencia de oxígeno), es recomendable realizar ejercicios de alta intensidad en periodos cortos de tiempo.
Algunos ejemplos de deportes de resistencia sería el ciclismo, la natación, la carrera de larga distancia, el boxeo o deportes colectivos como el fútbol o el baloncesto. Por lo que mejorar tu resistencia puede ser un punto clave para mejorar en todos estos deportes.
Nutrición para deportes de resistencia
Como en cualquier otro deporte, el llevar una nutrición acorde a las exigencias de la práctica deportiva que realices es fundamental para optimizar el rendimiento. Por lo que seguir una dieta variada y equilibrada en la que se tengan en cuenta una distribución adecuada de los macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) y un buen aporte de micronutrientes es clave para conseguirlo.
Los 3 macronutrientes juegan un papel importante. A rasgos generales, Los hidratos de carbono son el principal sustrato energético que utiliza el organismo para generar energía, las proteínas contribuyen al mantenimiento y la ganancia de la masa muscular y preservar la salud ósea y las grasas cumplen funciones importantes a nivel hormonal.
La evidencia actual nos muestra que no solo es fundamental ingerir una cantidad adecuada de estos a lo largo del día, sino que el cómo incluirlos puede suponer un plus en el rendimiento y la recuperación.
Distribución de macronutrientes
En cuanto a la distribución de los carbohidratos, en este post, explicamos como repartirlos estratégicamente y qué tipo elegir para cada momento. Mientras que las proteínas para personas que realicen este tipo de disciplina deportiva debería ingerir al menos 1,4 g de proteína por kilo corporal, para ser más exactos podríamos hablar de un rango de (1,4 g- 2 kg por kilo de peso corporal) Este rango puede variar si a aparte del deporte de resistencia practicas también entrenamientos de fuerza o tienes un mayor desgaste calórico en tu día a día.
En cuanto a las grasas, los atletas de resistencia suelen prestar menos atención a la ingesta de grasas cuando son nutrientes esenciales que forman parte de las membranas celulares, desempeñando funciones en la señalización, en el transporte y en la función nerviosa, proporcionan aislamiento y protección de órganos vitales, por lo que prestar suficiente atención a su ingesta también es fundamental.
Aunque una dieta algo más alta en grasas y menor en carbohidratos puede tener facilitar o presentar algún beneficio a la hora de seguir un protocolo de pérdida de grasa corporal, cuando se habla de rendimiento deportivo y mejorar la resistencia no sería lo más recomendable, ya que, aunque la ingesta de una dieta baja en carbohidratos aumenta la oxidación de grasas, también disminuye la capacidad de metabolizar carbohidratos algo que no es del todo óptimo para conseguir el máximo rendimiento.
Por esta razón, para aquellos centrados en mejorar el rendimiento y competir, sería más recomendable ingerir más carbohidratos, pero sin descuidar el aporte de grasas, intentando que no esté por debajo del 20% de la energía total.Si no, se correría el riesgo de ingerir una cantidad baja nutrientes esenciales como las vitaminas liposolubles y carotenoides o ácidos grasos esenciales, incluidos los ácidos grasos n-3 (omega-3).
Suplementación deportiva para deportes de resistencia
Introducir y utilizar de forma acertada la suplementación deportiva también supone un apoyo extra para mejorar el rendimiento de los deportistas. Veamos cuáles serían los más interesantes según las evidencias científicas:
es otro punto fundamental a tener en cuenta Geles energéticos y bebidas isotónicas ofrecen una fuente rápida de carbohidratos y electrolitos para mantener la energía y la hidratación durante la competición. La cafeína puede mejorar la resistencia y reducir la percepción del esfuerzo, mientras que los BCAA’s respaldan la recuperación muscular. Es crucial personalizar la suplementación según las necesidades individuales y la intensidad del entrenamiento.
Precursores de óxido nítrico
Citrulina malato, L-arginina, nitratos son algunos ejemplos de sustancias que son precursores del óxido nítrico que muestra evidencias sobre la disminución de la fatiga muscular, además de ayudar a recuperar después de una sesión de entrenamiento. Puedes ver más información detalla en este post que dedicamos exclusivamente a estos suplementos.
Antioxidantes
Complementos alimenticios como la Vitamina C, Stay Clean, N-acetil cisteína (NAC), vitamina C plus, en definitiva, todos aquellos que ayuden a contrarrestar la formación de radicales libres en el organismo y el estrés oxidativo que puede causar una alta demanda en el entrenamiento.
Estos ingredientes antioxidantes, más allá de todos los beneficios que tienen para la salud, serían interesante sobre todo si realizar sesiones exigentes separadas en no más de 24 horas.
Si quieres saber más sobre cómo actúan estos antioxidantes y como incluirlos, te recomendamos que veas este otro post donde hablamos de esto.
Cafeína
La cafeína es una de las sustancias más estudiadas con más evidencia de la actualidad que ayuda a mejorar el rendimiento físico y cognitivo durante la práctica deportiva, ofreciéndote un plus tanto en la intensidad como en la concentración, durante más tiempo.
Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren beneficios a la salud del huésped. Se encuentran naturalmente en los alimentos fermentados, como el yogur, el kéfir y el kimchi. También están disponibles como suplementos dietéticos.
Los probióticos pueden mejorar el rendimiento en los deportes de resistencia a través de varios mecanismos, entre ellos:
- Mejorando la digestión y absorción de nutrientes.
- Reduciendo la inflamación intestinal.
- Mejorando la función inmunológica.
Aunque sea un beneficio directo, se pueden encontrar varias revisiones en las que anuncian esta relación indirecta de los probióticos con la mejora del rendimiento. Ya sea por su ayuda a la mejora gastrointestinal, su acción antioxidante o la mejora de la absorción de los nutrientes. Como podemos ver en estos dos estudios. Estudio 1 y estudio 2
Creatina
La creatina es otra de las sustancias con más evidencias a la hora de mejorar el rendimiento durante los entrenamientos, al aumentar los niveles de fosfocreatina en el organismo y, por tanto, a producir más ATP o energía.
En esta revisión se puede ver como hay evidencias de la mejora del rendimiento en deportes de resistencia, de la ingesta de creatina, además de su seguridad estudio
Mejora de la resistencia
Alguna de las estrategias a seguir para ayudarte a mejorar la resistencia sería una correcta planificación del mismo guiado por un profesional. Intercalando este tipo de entrenamiento con otros de fuerza, aplicando siempre una técnica correcta en cada uno de ellos:
- Planea tus objetivos: ¿Qué quieres conseguir con tu entrenamiento? ¿Cuál es tu condición actual? Define a donde quieres llegar.
- Elige un programa de entrenamiento adecuado a ti que se adapte a tus objetivos y a tu condición física.
- Sigue los pasos marcados por un profesional y sé constante en el proceso.
Recuperación y descanso
El descanso y una óptima recuperación también son fundamentales para mejorar en el entrenamiento de resistencia. En este post puedes ver como mejorar este descanso y estar a punto para tu siguiente sesión de entrenamiento.
Conclusiones
En este post se aconseja como optimizar el rendimiento en deportes de resistencia, teniendo en cuenta factores como la nutrición, el entrenamiento, la suplementación deportiva. Además de diferenciar y puntuar la diferencia entre la resistencia aeróbica y anaeróbica hasta estrategias específicas a la hora de distribuir los macronutrientes y mencionando. O la importancia de un descanso y recuperación óptima.
