Si el descanso y la recuperación por la noche te preocupa o si eres una persona que cuidas la alimentación y realizas actividad física, pero que por tu estilo de vida (estrés, trabajo, estudios, relaciones sociales) no duermes las suficientes horas al día, no descansas todo lo bien que deberías, este post es el indicado para que tomes conciencia de la importancia de dormir las suficientes horas de calidad al día.

En este post, se van a explicar, cuáles son los hábitos más recomendados para conseguirlo, así como los complementos alimenticios más recomendables que te ayudarán a cumplir este objetivo.

Importancia de dormir y descansar bien

Mayor vitalidad, mejor estado anímico y rendimiento físico y mental

Se ha demostrado que dormir bien y lo suficiente, ayuda significativamente a que seas más activo en tus tareas del día a día, ya que, descansar adecuadamente se relaciona directamente con un mejor rendimiento físico y mental. Ayudándote a ser más proactivo en todas tus actividades cotidianas (trabajo, estudios, entrenamiento), desde que te levantas hasta que te vas a dormir por la noche.

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Mejora del sistema inmune

La cantidad y la calidad del sueño también se relaciona bidireccionalmente con el sistema inmune. Es decir, cuando enfermamos y hay una infección de origen microbiana en el organismo, la activación del sistema inmunitario para defenderse, altera el sueño, aumentando la duración e intensidad de este (dormimos más), pero afectando a la calidad del mismo (se descansa peor)

 A su vez, dormir más horas cuando estamos enfermos, aunque no sean de la misma calidad, promueve las defensas del sistema inmune y la recuperación. Por esta razón, es importante guardar reposo e intentar descansar y dormir cuando enfermamos por una infección.

 Por tanto, la conclusión que nos muestra la evidencia científica actual, es que dormir las horas suficientes con un sueño de calidad, ayuda al funcionamiento óptimo del sistema inmune

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Menor probabilidad de padecer problemas cardiovasculares  

Conseguir un buen descanso no solo está relacionado con una mejor salud general, sino con disminuir la probabilidad de padecer problemas cardiovasculares, ya que, dormir poco y mal, aumenta la posibilidad de sufrir inflamación crónica, que a su vez, puede derivar en la probabilidad de padecer enfermedades con un componente inflamatorio como la diabetes, la aterosclerosis y las enfermedades cardiovasculares.

En la siguiente figura extraída del estudio de Domínguez y colaboradores en el año 2019, se puede ver cómo tanto la cantidad (primera columna) como la calidad de sueño (segunda columna) puedes ser un factor diferencial a la hora de padecer problemas cardiovasculares.

Aquí, se realizó una revisión científica en hombres y mujeres con distintas horas y fragmentación del sueño, comparadas con un grupo de referencia que duerme entre 7 y 8 horas de calidad:

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En la figura anterior, se puede ver como aumentaba la probabilidad de sufrir la enfermedad arteria coronaria (problema cardiovascular) en los distintos grupos de hombres y mujeres  respecto al grupo control.

Favorece la recuperación muscular después de un entrenamiento

En este estudio reciente de 2019, concluyen como el restringir el sueño a un grupo de deportistas durante 5 días que dormían 4 horas por noche, disminuía la síntesis de proteína miofibrilares en comparación al grupo control que durmieron 8 horas. Por tanto, esta menor síntesis de proteína compromete la recuperación y contribuía a la perdida de masas muscular.

Hábitos para favorecer el descanso (higiene de sueño)

Mantener un horario regular de sueño vigilia

Acostarse y levantarse a una hora aproximada todos los días, proporciona una serie de beneficios sobre la facilidad de conciliar el sueño y mejorar la calidad de este.

De esta forma, se consigue regular el ciclo de sueño-vigilia.

Durante el período de vigilia, el cuerpo está despierto y activo, y se produce una mayor actividad cerebral, con una mayor atención y capacidad de respuesta a los estímulos externos. Durante este período, el cuerpo realiza sus actividades diarias, como trabajar, estudiar, hacer ejercicio, etc.

Por otro lado, durante el período de sueño, el cuerpo está en un estado de descanso y recuperación. El cerebro disminuye su actividad, y se producen una serie de cambios fisiológicos que permiten la reparación y regeneración de los tejidos del cuerpo, así como la consolidación de la memoria y el aprendizaje.

En este ciclo de sueño-vigilia se segregan hormonas como el cortisol y la melatonina. Lo más recomendable es levantarse con la luz solar e irse a dormir por la noche. Ya que por el día cuando nos levantamos aumenta la segregación de la hormona cortisol (relacionada con la actividad) y cuando nos vamos a dormir la de melatonina (ayuda a conciliar el sueño por la noche)

También acostumbrar al cuerpo a tener un horario regular dentro de este ciclo que hablamos, va a ayudar a favorecer la homeostasis (equilibrio) en todos los procesos internos que ocurren cuando vamos a dormir, haciendo que sea más fácil quedarse dormido.

 

Evitar la luz azul de 1 a 2 horas antes de irse a la cama

Algo fundamental para conseguir un correcto equilibrio en el ciclo del sueño y no enviarle señales “erroneas” a nuestro cerebro para que no afecte a los ritmos circadianos, para ello hay que evitar la exposición a la pantalla de los dispositivos móviles o utilizar filtros o gafas de luz azul.

 

Evitar cafeína y otros estimulantes antes de dormir 

La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, por lo que se debe evitar consumirla al menos 5 o 6 horas antes de irse a la cama, ya que puede afectar a la fase REM del sueño. Se trata de una de las etapas que predomina durante la segunda parte del sueño y que está relacionada con el rendimiento cognitivo.

Habitación sin luces, con más oscuridad y temperatura adecuada

Antes de irse a la cama, es fundamental reunir unas condiciones óptimas para favorecer el sueño. Se ha demostrado que cuanto más oscuro sea la habitación, mejor se concilia el sueño, esto tiene que ver con lo mencionado antes con la regulación de los ritmos circadianos (luz y oscuridad), también, tener la habitación a una temperatura ni demasiado fría ni caliente, entre 18 y 21º  ayuda a conciliar el sueño con más facilidad.

 

Exposición a la luz solar

Tomar luz solar a diario no solo trae importantes beneficios para la salud, como fortalecer el sistema inmune, los huesos o mejorar el estado de ánimo, sino que también va a ayudar a la segregación de melatonina por la noche.

 

Realizar actividad física de forma regular

Practicar un deporte de forma regular en tu día a día, se relaciona con un mejor descanso, por la noche, disminuyendo la probabilidad de sufrir  alteraciones de la cantidad y calidad del sueño, además de contribuir a prevenir trastornos relacionados como la apnea del sueño y el síndrome de las piernas inquietas.

Complementos alimenticios para mejorar la conciliación del sueño, el descanso y la recuperación muscular

Como se ha visto en los apartados anteriores, dormir bien no solo es relevante para tu salud general, sino que también mejora tu vitalidad diaria y tu rendimiento físico y mental.

En muchas ocasiones, aunque sepas qué hacer para dormir mejor, a menudo resulta difícil seguir una rutina adecuada, debido al estilo de vida acelerado y exigente que predomina hoy en día.

Si llevamos este problema al ámbito del deporte, las personas que realizan entrenamientos exigentes de forma rutinaria, la falta de sueño en cantidad y calidad, puede comprometer su capacidad de recuperación.

Por esta razón, en iO.GENIX, contamos con distintos complementos alimenticios destinados a todas las personas que quieran productos naturales para mejorar la conciliación del sueño, el descanso y la recuperación muscular.

Melatonina

Como se ha explicado en los apartados anteriores, La melatonina es una hormona importante en la regulación del ciclo del sueño – vigilia.

Esta hormona se segrega de forma endógena por la glándula pineal en el cerebro humano, pero también, se puede consumir en forma de complemento alimenticio.

La dosis diarias recomendadas que muestra la evidencia científica es entre 0,5-5 mg al día.

Desde iO.GENIX recomendamos tomar una cápsula ( 1mg) al día, media hora antes de dormir.

Citrato de magnesio

El magnesio es un mineral esencial que se puede encontrar en alimentos como los frutos secos, legumbres o frutas como el aguacate y el plátano, pero no siempre se ingiere en las cantidades adecuadas en la que brinda todos sus beneficios.

Este mineral suele ser uno de los principales nutrientes del que la población tiene un mayor déficit, por ejemplo, en los deportistas, ya que es un mineral que desempeña un papel importante en la contracción muscular y en la producción de energía, por lo que, en muchas ocasiones, utilizar un complemento alimenticio a base de magnesio es muy recomendable.

También, desempeña un papel importante en la regulación del sueño, mejorando la calidad del mismo al estar relacionado también con la segregación de la hormona melatonina, ya que ayuda a la función normal de la glándula pineal.

La ingesta diaria recomendada según la evidencia actual puede llegar hasta los 400 mg al día

Desde iO.GENIX recomendamos ingerir una cápsula de citrato de magnesio que contiene 187,5 mg de magnesio, junto a una dieta variada y equilibrada.

ZMA PLUS

Es un complemento alimenticio, formulado por el equipo de I+D+I de iO.GENIX en el que se ha querido mejorar la fórmula tradicional del ZMA que contiene zinc, magnesio y vitamina B6, que se utiliza para promover la recuperación muscular, después de realizar una actividad física además de mejorar la calidad del sueño por la noche. 

A esta fórmula, se le ha añadido melatonina y L-Triptófano. Este último es un aminoácido que destaca por ser precursor de neurotransmisores como la melatonina o la serotonina, esta última está relacionada con el estado de relajación y el estado de ánimo.

 DesdeiO.GENIX recomendamos una dosis de 1 cápsula 30 minutos antes de ir la cama

GH night recovery

GH Night Recovery es un complemento alimenticio formulado no solo para mejorar el descanso, gracias a ingredientes como la melatonina, el triptófano o la valeriana, sino también para favorecer la recuperación muscular al llevar 3 aminoácidos (L-ornitina, L-lisina y L-arginina) que favorecen la segregación de la hormona de crecimiento (GH).

Esta hormona contribuye a la mejora de la recuperación muscular después de entrenar.

Desde iO.GENIX recomendamos tomar 5 cápsulas, 30 minutos antes de dormir.

KSM-66 (Ashwagandha)

KSM-66 es un complemento alimenticio que contiene extracto seco de ashwagandha (Withania somnifera), utilizado tradicionalmente en la medicina ayurvédica por sus propiedades adaptógenas. Es decir, por su capacidad para que nuestro cuerpo se adapte mejor a situaciones cambiantes, por ejemplo, adaptarse mejor a situaciones de estrés y mejorar la resistencia a nivel físico como mental.

Estudios científicos estiman dosis de 300 mg de extracto seco de Ashwagandha como la cantidad diaria recomendada en las que se han visto mejoras en la calidad de sueño, estrés percibido y ansiedad.

Desde iO.GENIX recomendamos 1 cápsula de 300 mg de extracto seco de Ashwagandha al día.

GABA Professional

El ácido gamma-aminobutírico (GABA) es un neurotransmisor del cerebro que actúa regulando el sistema nervioso central. Por tanto, en la actualidad se utiliza en forma de complemento alimenticio para reducir los niveles de estrés y ansiedad, además de mejorar la calidad del sueño.

En la evidencia científica podemos ver que se emplean cantidades muy variadas. Por ejemplo, en este estudio  utilizaron dosis de 800 mg en voluntarios sanos, consiguiendo disminuir los niveles de ansiedad.

Desde iO.GENIX os recomendamos dosis de 750 mg al día de GABA.

En el caso de que quieras utilizar uno o varios de estos complementos alimenticios, te recomendamos que los elijas teniendo en cuenta la cantidad total de algunos ingredientes que están en más de uno de estos productos. Selecciona los que mejor se adapten a tus necesidades y hábitos.

*Hay que tener en cuenta que los problemas de sueño pueden ser causados por una variedad de factores, desde el estrés hasta posibles enfermedades. Es importante consultar a tu médico de cabecera si tienes problemas recurrentes de sueño y no diagnosticarte por ti mismo. En el caso de estar tomando una medicación prescrita por un profesional de la salud, es recomendable preguntarle si puedes combinarla con otros complementos alimenticios.

CONCLUSIONES

Dormir bien y conseguir un buen descanso por las noches es fundamental para mantenerse saludable, con más vitalidad y tener un mejor rendimiento físico y mental en el día a día, además de promover la recuperación muscular si eres una persona deportista. Ya que una falta en la cantidad y en la calidad del sueño puede afectar negativamente en todos estos aspectos.

Algunas de las recomendaciones son seguir ciertos hábitos de “higiene del sueño”, como evitar la exposición a la luz azul antes de acostarse, evitar el consumo de cafeína y otros estimulantes antes de dormir, mantener la habitación oscura y fresca, y hacer ejercicio físico de forma regular. También hay complementos alimenticios como la melatonina, GH Night Recovery, ZMA Plus, entre otros, que contribuyen al buen descanso y a la recuperación muscular.

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