Omega 3-6-9, en el post de hoy vamos a hablar de los ácidos grasos OMEGA y cuáles son sus características y propiedades que los hacen tan interesantes. También veremos en qué alimentos se pueden encontrar, o cuál es la importancia de conocer la ratio de consumo entre el omega-3 y omega 6 y por tanto, como debe ser un complemento alimenticio a base de estos ácidos grasos.
ÁCIDOS GRASOS OMEGA ¿QUÉ SON?
Antes de hablar de forma específica de los ácidos grasos OMEGA, vamos a ver qué es un ácido graso.
Se trata de moléculas formadas por cadenas de átomos de carbono e hidrógeno con un grupo carboxilo y metilo en los extremos. Se encuentran constituyendo moléculas como la bicapa lipídica en las membranas celulares.
Son componentes básicos tanto en el organismo como en muchos alimentos al formar parte de los triglicéridos. Los triglicéridos se forman tras la unión de 3 ácidos grasos con una molécula de glicerina. Forman parte de los lípidos o grasas junto a los fosfolípidos y esteroles.
Estos ácidos grasos pueden ser saturados, insaturados o poliinsaturados en función de los dobles enlaces que presenten en su cadena.
Los ácidos grados OMEGA son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, encontrando distintos tipos como el Omega-3, Omega-5, Omega-6, Omega-7 y Omega-9.
Las principales diferencias entre estos son:
-Si son esenciales o no, es decir, si se producen por el organismo o se deben obtener a partir de la alimentación.
-Si son insaturados o poliinsaturados y en entre que átomos de carbono de su cadena presentan estos dobles enlaces. Brindándoles unas propiedades u otras.
-Los distintos beneficios con los que pueden estar relacionados.
Figura 1. Representación gráfica de un ácido graso saturado (ácido esteárico) y ácidos grasos OMEGA (ácido oleico-9, ácido linoleico-6, Alfa linolénico-3)
Como se puede ver en esta figura extraída del estudio, el ácido esteárico, es saturado al no representar ningún doble enlace, mientras que los demás presentan uno (insaturado) o varios dobles enlaces (poliinsaturado)
BENEFICIOS DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA
OMEGA-3
Son ácidos grasos esenciales, es decir, se deben proporcionar a través de la dieta, pertenece al grupo de los poliinsaturados, su primer doble enlace se presenta en el tercer átomo de carbono de su cadena.
Dentro de este grupo encontramos los ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA), el docosahexanoico (DHA) y el Alfa-linolénico (ALA), los dos primeros se encuentran en el pescado azul como el salmón, la caballa o el atún y el tercero en frutos secos como nueces, semillas de lino y de chía.
Beneficios:
– El DHA ayuda a mantener unos niveles normales de triglicéridos en la sangre.
– El DHA y el EPA contribuyen a mantener una tensión arterial normal. Y al funcionamiento normal del corazón
– el ácido alfa-linolénico ayuda a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.
Además, estos ácidos grasos se relacionan positivamente con una mejor función cerebral y al desarrollo de las funciones cognitivas.
OMEGA-6
Los ácidos grasos omega-6 también son ácidos grasos poliinsaturados donde el primer doble enlace está en el sexto átomo de carbono y también son esenciales, es decir, se deben consumirse a través de la dieta en alimentos como las nueces, semillas, anacardos y almendras o en aceites vegetales como el de girasol, sésamo o el de cacahuete.
En este grupo se puede encontrar distintos ácidos grasos como el ácido araquidónico, que es un ácido graso pro inflamatorio que se debe limitar su consumo, pero que en cantidades bajas se ha visto que podría presentar beneficiosas en el sistema inmune o en la síntesis de proteínas.
Por otro lado, se puede encontrar el ácido linoleico y el ácido gamma-linolénico. Este último está presente en la semilla de borraja o en la de onagra.
Beneficios:
-El ácido linoleico es un ácido graso esencial precursor del ácido gamma linolénico
El ácido gamma linolénico contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre, al mantenimiento de la presión arterial normal, al mantenimiento de los huesos y al mantenimiento del peso tras una pérdida de este.
OMEGA-9
Ácidos grasos no esenciales y monoinsaturados (MUFA) Su único doble enlace se encuentra en el noveno carbono de la cadena y está presente en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.
El ácido oleico es un ácido graso insaturado que contribuye al mantenimiento de concentraciones normales de colesterol LDL en sangre.
OMEGA-5 Y OMEGA-7
Ácidos grasos no esenciales menos conocidos, pero con propiedades también interesantes. El primero es el ácido punícico, está presente en la semilla de la granada. El segundo es el ácido palmitoleico, se encuentra en los frutos del Espino amarillo, ambos destacan por sus buenas propiedades antioxidantes.
RELACIÓN OMEGA 3:6:9
La ratio de ingesta de estos ácidos grasos es una de las consultas y dudas más frecuentes, pero antes de hablar de la relación de estos ácidos grasos para mantenerse saludable, hay que entender que en las dietas occidentales suele haber una desproporción en cuanto al consumo de estos.
Esto se debe a que los ácidos grasos omega-6 son consumidos en una cantidad bastante superior a la de la omega-3. Como hemos visto anteriormente, una parte de estos ácidos grasos omega-6 se caracterizan por ser pro inflamatorios, además una gran parte de ellos suelen consumirse a través de aceites empleados en la fritura.
Un gran desequilibrio a favor de los ácidos grasos omega-6 en comparación con los omega-3, puede favorecer a presentar unos menores estándares de salud, en cuanto a problemas relacionados con el sistema cardiovascular, con la presión arterial, con el colesterol, con la sensibilidad a la insulina o con la síntesis de neurotransmisores y la salud cerebral.
Se recomienda no superar una ratio de 2:1 a 4:1 de omega 6: omega-3, como se puede ver en este estudio en el que determinan que en esta menor ratio, había menos riesgos de padecer determinadas enfermedades en comparación a un alto y desequilibrado consumo de omega 6.
Por tanto, estimando las grasas que necesitas en tu día a día puedes determinar, a partir de esta relación, la cantidad de ácidos grasos omega-6 y omega-3 que debes consumir. Además, dentro de los ácidos grasos omega-6 se debe dar prioridad a aquellos que no son pro inflamatorios como el ácido araquidónico y dejando una parte importante para los ácidos grasos monoinsaturados.
En cuantos a las cantidades aproximadas de cada uno, la OMS ha ido variando los porcentajes con el paso de los años, a medida que se conoce más información de los beneficios de los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados a la vez que se conoce todas las desventajas de los saturados.
En la última revisión de 2018, recomendaban una ingesta de grasas totales diarias entre 20 y 35% de las cuales de omega 6 se recomendaba entre 2,5 y un 9%, de omega-3 entre 0,5 y 2%, de monoinsaturadas entre 15-20% y menos de 10% de saturadas.
Complementos alimenticios de Omega 3-6-9
A la hora de elegir un producto a base de estos 3 ácidos grasos OMEGA, se deben elegir aquellos que tengan una proporción mayor de omega-3 que de omega-6 debido al alto consumo de omega 6 que ya hay en la dieta y superior también al omega 9 que recordemos que puede ser sintetizado por el organismo.
Se aconseja que la ratio en estos complementos alimenticios sea aproximadamente de 4:2:1 o de 2:1:1 (Omega 3:6:9), es decir, al menos el doble de omega-3 que de omega-6.
Si observamos la composición del Omega 3-6-9 de iO.GENIX podemos ver que se cumple con esta proporción, Puede verlo aquí:
-Omega 3 (EPA,DHA y Alfa-linoleico) 592,5 mg
-Omega 6 (Linoleico y gamma linolénico) 263,4 mg
-Omega 9 Oleico 131,7 mg
Además, se ha añadido vitamina E como antioxidante para proteger estos ácidos grasos y evitar su enranciamiento.
¿Para quién es recomendable?
Si eres una persona que consume una cantidad baja de grasas en su día a día, por ejemplo, si se está llevando a cabo un periodo de déficit calórico y quieres asegurarte de un aporte mínimo de estos ácidos grasos esenciales y no esenciales, este complemento puede ser más que interesante para ti.
Por otro lado, si ya estás consumiendo una cantidad considerable de omega 6 y 9 en tu día a día o simplemente quieres una mayor ratio de omega-3, puedes utilizar un suplemento de omega-3 como este de aquí que contiene aceite de pescado, es decir, eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) en cantidades significativas. Por cada gramo de aceite de pescado contiene 500 mg de EPA y 250 mg de DHA.
¿Cómo tomarlo?
Puedes Incluir 2 perlas al día con un vaso de agua. Al tomar las perlas de omega 3-6-9 junto a una comida que contenga algo de grasa, favorece la absorción de estos ácidos grasos
¿Sabes por qué?
La fracción de grasa presente en la comida, estimula la liberación de la enzima lipasa pancreática. Su actividad enzimática permite la descomposición de la perla y la absorción de estos ácidos grasos
Conclusiones
Un complemento alimenticio de omega 3-6-9 debe proporcionar cantidades significativas de estos ácidos grasos vinculados con beneficios muy interesantes como ayudar a mantener unos niveles normales de colesterol total, colesterol LDL y de triglicéridos en la sangre, además de una tensión arterial normal entre muchas otras propiedades.
Otro aspecto a tener muy en cuenta, es la alta cantidad de omega 6 que se consume en las dietas occidentales respecto a las de omega-3. Por tanto, al elegir un complemento alimenticio con estos ácidos grasos, la cantidad de omega-3 debe ser al menos el doble que la de omega 6, ayudando a disminuir la ratio de omega 6:3, a la vez que se incluyen ácidos grasos omega 6 y omega 9 antiinflamatorios.
No se puede decir de forma más sencilla, ni más didáctica, ni más científica. Chapeau a los Omegas. Gracias por la aportación
Buenas, ¡Nos alegra que te haya gustado!
Un saludo