Los ritmos circadianos son los “relojes internos” que regulan los procesos biológicos en el cuerpo humano.
Estos ritmos influyen en una variedad de funciones, desde la regulación del sueño y el metabolismo hasta la respuesta del sistema inmunitario.
En este post, vamos a ver al detalle “el poder” de los ritmos circadianos y cómo afectan tanto a tu sistema inmunitario como a tu vitalidad.
¡Aprende todo sobre estos ritmos para que puedas aprovecharlos a tu favor y que nada te frene en tu día a día!
Entendiendo los ritmos circadianos: ¿Qué son y cómo funcionan?
Los ritmos circadianos son los patrones de actividad que siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas. Estos ritmos son controlados por una estructura en el cerebro llamada núcleo supraquiasmático (NSQ), que responde a señales de luz y oscuridad.
El NSQ regula la producción de melatonina, una hormona que ayuda a regular el sueño, y también influye en la liberación de otras hormonas y neurotransmisores que afectan a diversas funciones del cuerpo.
Es decir, Los ritmos circadianos son como un reloj interno que regula diversos procesos en nuestro cuerpo, desde el sueño y la vigilia hasta la temperatura corporal, la presión arterial y la liberación de hormonas. Estos ritmos siguen un ciclo de aproximadamente 24 horas, lo que significa que se repiten cada día.
Cuando los ritmos circadianos están coordinados correctamente, el organismo genera una mayor cantidad de cortisol, lo que ayuda a mantenernos activos y con energía para las actividades diurnas como trabajar, estudiar o hacer ejercicio.
La exposición a la luz solar por la mañana ayuda a aumentar los niveles de cortisol. Al atardecer, el cuerpo comienza a segregar más melatonina, lo que ayuda a conciliar el sueño y dormir mejor.
La melatonina también tiene otros beneficios, como la regulación de la temperatura corporal y la presión arterial.
Este estudio resulta muy interesante porque se puede ver con el paso de los años todos los hallazgos a nivel de salud que se han ido relacionando con una correcta regulación de los ritmos circadianos, como se puede ver en la siguiente figura en los que desde 2013 se han descubierto como actúan a nivel del sistema inmunitario.
Figura 1. Línea temporal de los descubrimientos de actuación de los ritmos circadianos en el cuerpo humano
Estos son esenciales para mantener un equilibrio adecuado en el cuerpo. Cuando estos ritmos se desajustan, pueden surgir problemas de salud como trastornos del sueño, problemas metabólicos o una peor función inmunitaria.
La importancia de los ritmos circadianos para la salud y el bienestar general
Los ritmos circadianos desempeñan un papel fundamental en la salud y el bienestar general. Estos ritmos ayudan a regular la calidad y la cantidad de sueño, lo que a su vez afecta al estado de ánimo, a la concentración y a la cognición.
La conexión entre los ritmos circadianos y el sistema inmunitario
Los ritmos circadianos y el sistema inmunitario están estrechamente interconectados.
Cuando los ritmos circadianos están alineados, se favorece a un mayor descanso y a un sueño de calidad.
Durante las horas de sueño, el cuerpo produce más células inmunitarias, como los linfocitos T, así como la liberación de citocinas, moléculas que ayudan a regular la respuesta inflamatoria.
Cuando los ritmos circadianos se desajustan, la producción de cortisol y melatonina también puede deferir de la óptima y del momento de segregarse.
Lo que conlleva un peor descanso, debilitando el sistema inmune y aumentar el riesgo de desarrollar infecciones o enfermedades.
Cómo los ritmos circadianos influyen en la vitalidad y los niveles de energía
Una correcta regulación de los ritmos circadianos también desempeña un papel importante en la vitalidad y los niveles de energía. Cuando los ritmos circadianos están alineados y funcionando correctamente, el cuerpo experimenta picos de energía y alerta durante el día y una sensación de calma y relajación durante la noche. Esto permite un sueño reparador y una mayor vitalidad durante el día.
Sin embargo, cuando están desajustados, por distintas causas como cuando se padece jet lag o se tiene un trabajo con distintos horarios muy variantes, es más difícil conseguir un buen descanso.
Por lo que la vitalidad y los niveles de energía pueden verse afectados negativamente. El cuerpo puede experimentar fatiga, dificultad para concentrarse y cambios en el estado de ánimo.
Por lo tanto, es importante mantener una rutina saludable y alineada con los ritmos circadianos para mantener unos buenos niveles de energía.
Consejos para alinear tu rutina con tus ritmos circadianos
¿Cómo puedes asegurarte de conseguir una coordinación óptima de estos ritmos circadianos?
Lo natural, si se siguen unos hábitos y conductas adecuadas en los que te levantas por la mañana a una hora temprana y te acuestas por la noche sin trasnochar en exceso, es que consigas una regulación óptima de los ritmos circadianos.
Alinear tu rutina diaria con estos hábitos, será la mejor opción para sacar el máximo partido a todas las actividades de tu día a día.
Vamos a ver, por tanto, otros consejos que puedes implementar en tu día a día, para beneficiar la regulación de los ritmos circadianos:
1. Establece una rutina de sueño regular:
Intenta acostarte y levantarte a la misma hora aproximadamente todos los días para establecer un patrón de sueño.
2. Exposición adecuada a la luz solar:
Pasa tiempo al aire libre durante el día para recibir luz natural y evita la exposición a la luz brillante antes de acostarte, para favorecer la adecuada producción de cortisol y melatonina.
3. Evitar estimulantes como la cafeína y la nicotina antes de acostarte:
Estas sustancias pueden interferir con el sueño y afectar al descanso nocturno
4. Mantén una alimentación saludable, evita el consumo de alcohol y realiza actividad física:
Mantenerse activos físicamente y llevar una dieta variada y equilibrada con un reparto adecuado de nutrientes, en la que destaquen ácidos grasos, omega-3 o micronutrientes con acción antioxidante, son clave para controlar procesos pro inflamatorios.
Es esencial para favorecer la vitalidad durante el día y el descanso por la noche.
Este estudio resulta muy interesante, ya que se muestra como la actividad física en jóvenes sanos ayuda a la regulación del ritmo circadiano.
Uno de los mejores momentos de realizarlo coincidía con la mañana y la exposición solar, esto se comprobaba con la segregación de melatonina al anochecer.
Aunque también se descubrió que el ejercicio físico al atardecer en personas acostumbradas a hacerlo a esas horas, también favorecía la segregación de esta hormona.
¿Qué complementos alimenticios puedes añadir a tu rutina?
Algunos de los complementos alimenticios que pueden resultar interesantes para ayudarte favorecer el sueño por la noche, la vitalidad durante el día o potenciar tu sistema inmune son:
Un multivitamínico que contiene vitaminas y minerales en dosis adecuadas, además de otros ingredientes patentados que favorecer a una mayor vitalidad, como S7 ® una patente de cafeína
Un café soluble que aparte lleva otros ingredientes sinérgicos de acción antioxidante como el R-ALA y un extra de cafeína
Dos complementos alimenticios que aunque de primeras no parezca que puedan estar relacionados, son más importantes de lo que parecen.
Los ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA) y la vitamina D3, son nutrientes esenciales que una gran parte de la población presenta déficit de estos.
El omega-3 además de muchos de sus beneficios como sus propiedades antiinflamatorias o su ayuda a regular el colesterol, también se está relacionando con la producción de melatonina.
Por su parte, la Vitamina D3, aparte de sus múltiples beneficios como la salud articular o su apoyo al sistema inmune, también una posible deficiente, se relaciona con más trastornos de sueño como la apnea de sueño.
En este complemento alimenticio se puede encontrar una gran variedad de ingredientes que ayudan a la conciliación del sueño, a disminuir el estrés y a favorecer el descanso por la noche mientras duermes.
Al llevar ingredientes como la melatonina, Aswaghanda, GABA, valeriana y zinc, entre otros.
Conclusión
Los ritmos circadianos desempeñan un papel crucial en la salud y el bienestar general. Estos ritmos afectan al sueño, el metabolismo, la respuesta inmunitaria y la vitalidad. Al alinear tu rutina con tus ritmos circadianos, puedes optimizar vitalidad y tu descanso.
Recuerda mantener una rutina de sueño regular, exponerte a la luz natural durante el día y seguir una alimentación equilibrada y una actividad física adecuada.
Al aprovechar el poder de los ritmos circadianos, puedes fortalecer tu sistema inmunitario y disfrutar de una mayor vitalidad en tu vida diaria.
Existen muchos complementos alimenticios que pueden ayudarte a favorecer a regular esos ritmos circadianos, como puede ser la cafeína por las mañanas o el GH night recovery por las noches.
