Si buscas una respuesta rápida: la vitamina B1, o tiamina, es la pieza que permite que los hidratos de carbono se conviertan en energía utilizable. Sin ella, la glucosa entra en la célula y se queda a las puertas de la mitocondria. Necesitas 1,1 mg al día y la encuentras en cereales integrales, legumbres, carne de cerdo, frutos secos y semillas. Tiene una particularidad que interesa a quien entrena: sus necesidades aumentan cuanto más hidratos comes, porque su trabajo consiste precisamente en procesarlos.
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Por qué la tiamina se llama vitamina B1
Porque fue la primera. La tiamina es literalmente la vitamina número uno, la que abrió el campo, y su historia explica bastante de cómo se descubrieron todas las demás.
A finales del siglo XIX se extendió en Asia una enfermedad llamada beriberi que afectaba al sistema nervioso y al corazón. Costó décadas entender la causa, y cuando se entendió resultó desconcertante: la enfermedad aparecía justo donde se había empezado a consumir arroz descascarillado en lugar de arroz integral. El proceso de refinado eliminaba la capa externa del grano, y con ella algo imprescindible que nadie había identificado todavía.
Ese «algo» era la tiamina, y su aislamiento en los años treinta inauguró la idea de que existían micronutrientes esenciales en cantidades minúsculas. De ahí la numeración del grupo B, que empezó a contar por aquí.
El dato sigue siendo útil hoy: el refinado de cereales retira buena parte de la vitamina B1, y por eso muchos países enriquecen las harinas.
Qué hace la vitamina B1: la puerta de los hidratos
Su forma activa es el pirofosfato de tiamina, coenzima de tres enzimas clave. La más importante para entenderla es la piruvato deshidrogenasa.
Merece la pena verlo con calma, porque explica todo lo demás. Cuando tomas hidratos de carbono, la glucosa se degrada en la célula hasta piruvato mediante la glucólisis. Hasta ahí, sin tiamina no pasa nada raro. Pero para que ese piruvato entre en la mitocondria y se incorpore al ciclo de Krebs —donde se obtiene la mayor parte de la energía— tiene que transformarse en acetil-CoA, y esa transformación la hace la piruvato deshidrogenasa, que no funciona sin tiamina.
Dicho de forma directa: la vitamina B1 es la puerta entre la glucosa y la energía. Sin ella, el combustible está dentro y la cerradura no abre. Y como el sistema nervioso depende de forma casi exclusiva de la glucosa, es el primero en notarlo, lo que explica que las manifestaciones de la carencia sean neurológicas.
Las cuatro funciones reconocidas
En la Unión Europea solo pueden atribuirse a un nutriente las funciones de una lista cerrada, evaluada científicamente y con redacción fijada. Puede consultarse en el registro de declaraciones de la Comisión Europea. Para la tiamina son cuatro:
- La tiamina contribuye al metabolismo energético normal.
- La tiamina contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- La tiamina contribuye a la función psicológica normal.
- La tiamina contribuye al funcionamiento normal del corazón.
La cuarta es poco habitual: son pocos los nutrientes con una declaración autorizada referida al corazón. Tiene sentido a la vista de lo anterior, porque el miocardio es un tejido de demanda energética continua.
Cuánta vitamina B1 al día, y por qué depende de tus hidratos
El valor nutricional de referencia en la Unión Europea es de 1,1 mg al día para población adulta.
Pero hay un matiz que en esta vitamina no es anecdótico: las necesidades de tiamina se expresan clásicamente en relación con la ingesta energética, y en particular con la de hidratos de carbono. La lógica es la que ya has visto: si su función es meter el piruvato en la mitocondria, más hidratos significa más piruvato y más trabajo para ella.
Esto tiene una consecuencia práctica para quien entrena con volúmenes altos de carbohidrato. Alguien que toma 500 gramos diarios de hidratos entre comida y suplementación intraentreno genera bastante más demanda que alguien que come 150. No convierte a nadie en candidato automático a suplementarse, pero sí explica por qué las fórmulas de vitaminas del grupo B se asocian al contexto deportivo.
Si ese es tu terreno, en hidratos de carbono en el rendimiento deportivo y en cómo elegirlos según tu entrenamiento tenéis el otro lado de la ecuación, y en ciclodextrina para intraentreno, un caso concreto de ingesta alta.
Dónde encontrar vitamina B1
Las fuentes más densas son la carne de cerdo, que es con diferencia la más concentrada entre los alimentos de consumo habitual, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, las semillas de girasol y la levadura nutricional.
Conviene insistir en lo del integral, porque aquí la diferencia es grande y no marginal: la tiamina se concentra en el germen y en el salvado, precisamente las partes que el refinado elimina. Entre arroz integral y arroz blanco, o entre pan integral y pan blanco, el contenido de esta vitamina cambia de forma notable.
Qué reduce su aprovechamiento
Es una de las vitaminas más frágiles del grupo, y por varias vías a la vez.
El alcohol es el factor más relevante en países con acceso a una dieta variada: interfiere en su absorción intestinal y en su conversión a la forma activa. Es el contexto en el que la carencia de tiamina se describe con más frecuencia hoy, y cuando llega a manifestarse clínicamente requiere atención médica, no suplementación por criterio propio.
El calor la degrada, y al ser hidrosoluble se pierde en el agua de cocción. Aprovechar el caldo de la cocción recupera parte.
Los taninos del té y del café reducen su absorción cuando se consumen en cantidad y junto a las comidas. No es razón para dejar el café; sí para no tomarlo como acompañamiento único de la única comida del día con cereales integrales.
Y a diferencia de la B12, que se almacena durante años, las reservas de tiamina son pequeñas, del orden de unas pocas semanas. Es una vitamina de aporte continuo.
¿Hace falta suplementar vitamina B1?
Aislada, casi nunca. Con una alimentación que incluya cereales integrales, legumbres y algo de carne, la necesidad está cubierta sin pensar en ello.
Donde encaja de forma razonable es dentro de un complejo del grupo B o de un multivitamínico, en cantidades cercanas al valor de referencia. Y por lo visto arriba, tiene sentido especialmente cuando la ingesta de hidratos es alta y sostenida.
En el catálogo la incorporan el complejo Vitamin B Professional y los multivitamínicos Multicomplex, como clorhidrato de tiamina, y Multivit, como mononitrato.
Para el panorama completo del grupo, lo tienes en vitaminas del grupo B.
Preguntas frecuentes
¿La vitamina B1 da energía?
No la aporta, la habilita. Es la coenzima sin la cual el piruvato no puede entrar en la mitocondria, así que sin ella el metabolismo energético se atasca. Pero no notarás un efecto estimulante al tomarla.
¿Necesito más si tomo muchos hidratos?
Proporcionalmente sí, porque su trabajo consiste en procesarlos. En la práctica, una dieta alta en hidratos suele incluir también más cereales y legumbres, que son sus fuentes, de modo que el aporte tiende a acompañar a la demanda.
¿Se puede tomar demasiada?
Es hidrosoluble y el excedente se elimina con facilidad. No se han establecido problemas de toxicidad por ingesta oral alta, así que en esto se comporta como la mayoría del grupo B y no como la B6.
¿El arroz blanco no tiene tiamina?
Tiene mucho menos que el integral, porque el refinado retira el germen y el salvado, donde se concentra. No es un problema si el resto de la dieta la aporta, pero explica por qué el cambio masivo al arroz descascarillado provocó una epidemia histórica.
¿Tiamina y vitamina B1 son lo mismo?
Sí, son dos nombres del mismo compuesto. En las etiquetas verás «tiamina» o su sal, clorhidrato o mononitrato de tiamina.
En resumen
La vitamina B1 es la puerta por la que los hidratos de carbono se convierten en energía, y de ahí salen sus cuatro funciones reconocidas: metabolismo energético, sistema nervioso, función psicológica y corazón. Necesitas 1,1 mg al día, que los integrales, las legumbres y la carne cubren con facilidad.
Dos ideas para quedarse: sus reservas son pequeñas, así que es de aporte continuo; y sus necesidades acompañan a tu ingesta de hidratos, lo que la hace más relevante de lo que parece si entrenas con volúmenes altos.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos.
- Registro de la Unión Europea de declaraciones nutricionales y de propiedades saludables.
- Reglamento (UE) n.º 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor — valores nutricionales de referencia.
- Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), valores dietéticos de referencia.
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