Tipos de magnesio: cuál elegir según tu objetivo (guía comparativa)
No todos los tipos de magnesio son iguales: el bisglicinato es el más indicado para el descanso y la relajación, el citrato para el tránsito intestinal, el malato para la fatiga y el L-treonato para la función cognitiva. La diferencia está en la molécula a la que va unido el mineral, porque esa «pareja» determina cuánto se absorbe, cómo lo tolera el estómago y a qué tejidos llega mejor. En esta guía comparativa de los tipos de magnesio verás para qué sirve cada forma, cuál te conviene según tu objetivo, la dosis de referencia y los errores más comunes al elegir.
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¿Por qué existen tantos tipos de magnesio?
El magnesio nunca se presenta solo en un suplemento. Al ser un mineral muy reactivo, siempre aparece unido a otra molécula: un aminoácido, un ácido orgánico o una sal inorgánica. Esa unión, llamada forma o sal, cambia tres cosas fundamentales:
- La biodisponibilidad, es decir, cuánto llega realmente a la sangre.
- La tolerancia digestiva: algunas formas provocan efecto laxante y otras no.
- El destino preferente: hay uniones que facilitan el paso al sistema nervioso.
Por eso elegir bien no es un detalle menor. En resumen, la forma correcta depende de para qué lo quieras.
Tabla comparativa de los tipos de magnesio
Esta es la comparativa práctica de los principales tipos de magnesio que encontrarás en el mercado, con su uso más recomendado:
| Forma | Mejor para | Absorción y notas |
|---|---|---|
| Bisglicinato (o glicinato) | Descanso, relajación, estrés | Muy alta y muy suave; la glicina tiene efecto calmante |
| Citrato | Uso general y estreñimiento | Alta; efecto laxante leve, útil si hay tránsito lento |
| Malato | Cansancio y energía | Alta; el ácido málico participa en el ciclo de Krebs |
| L-treonato | Función cognitiva y memoria | Es el que mejor atraviesa la barrera hematoencefálica |
| Taurato | Salud cardiovascular | Buena; la taurina se asocia al tono del corazón |
| Cloruro | Uso oral y tópico (aceite) | Buena, aunque de sabor intenso |
| Óxido | Barato, aporte alto por cápsula | Baja absorción y bastante laxante |
| Carbonato | Acidez y aporte básico | Baja; actúa como antiácido |
| Sulfato (sales de Epsom) | Baños relajantes | Uso externo, no para tomar |
Como ves, entre todos los tipos de magnesio no existe una forma «mejor» en términos absolutos. Sin embargo, sí hay una regla práctica: si buscas descanso, bisglicinato; si buscas energía, malato; y si tienes estreñimiento, citrato.
Un error muy común: el magnesio elemental
Ojo con las etiquetas. Cuando un bote indica «1.000 mg», casi nunca se refiere al mineral puro, sino al peso total de la sal. Lo que importa es el magnesio elemental, que aparece con el porcentaje de VRN (valor de referencia de nutrientes). Por eso, dos productos con la misma cifra en grande pueden aportar cantidades muy distintas.
¿Para qué sirve el magnesio? Funciones reconocidas
Este mineral participa en más de 300 reacciones enzimáticas. Además, cuenta con declaraciones de propiedades saludables autorizadas en la Unión Europea, que son estas:
- Contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga.
- Ayuda al equilibrio electrolítico.
- Contribuye al metabolismo energético normal y a la síntesis proteica normal.
- Ayuda a la función psicológica normal.
- Contribuye al mantenimiento de los huesos y los dientes en condiciones normales.
Puedes consultar la ficha completa del nutriente en los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.
¿Quién tiene más riesgo de quedarse corto?
La ingesta suele ser insuficiente cuando la dieta es baja en vegetales y frutos secos. Además, hay perfiles con mayores necesidades o pérdidas:
- Deportistas, porque se pierde con el sudor. De hecho, es una de las sales clave en la hidratación y los electrolitos en verano.
- Personas con estrés crónico o mal descanso.
- Quienes toman diuréticos o protectores gástricos de forma prolongada.
- Personas mayores, por menor absorción intestinal.
Alimentos ricos en magnesio
Antes del suplemento, la comida. Las mejores fuentes son:
- Pipas de calabaza y semillas en general.
- Almendras, anacardos y nueces.
- Cacao puro y chocolate negro.
- Legumbres, quinoa y avena.
- Espinacas y verduras de hoja verde.
Dosis: cuánto magnesio tomar al día
- Referencia europea (VRN): 375 mg al día de magnesio elemental, contando dieta y suplemento.
- Suplementación habitual: entre 200 y 400 mg de elemental al día.
- Cuándo: el bisglicinato encaja bien por la noche por su efecto relajante; el malato, por la mañana.
- Reparto: dividir la dosis en dos tomas mejora la tolerancia y la absorción.
Seguridad, efectos secundarios e interacciones
Es un mineral seguro y bien tolerado. Aun así, conviene tener en cuenta algunos puntos:
- El efecto adverso más común es la diarrea, sobre todo con óxido, citrato y sulfato.
- Precaución en insuficiencia renal: consulta siempre con tu médico.
- Puede interferir con la absorción de algunos antibióticos y de la levotiroxina, así que conviene separar las tomas unas horas.
Si quieres profundizar en la forma más popular para el descanso, tienes nuestra guía del glicinato de magnesio.
Preguntas frecuentes sobre los tipos de magnesio
¿Cuál es el mejor tipo de magnesio?
Depende del objetivo. El bisglicinato es el más versátil y mejor tolerado, y el más indicado para el descanso y el estrés; el citrato sirve para el tránsito intestinal y el L-treonato para la función cognitiva.
¿Qué diferencia hay entre bisglicinato y citrato?
El bisglicinato se absorbe muy bien y es muy suave para el estómago, con un efecto más relajante. El citrato también se absorbe bien, pero tiene un efecto laxante leve, útil si hay estreñimiento.
¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?
La referencia europea es de 375 mg diarios de magnesio elemental, contando la dieta. Los suplementos suelen aportar entre 200 y 400 mg de elemental.
¿Cuál es mejor para dormir?
El bisglicinato, porque se tolera muy bien y la glicina que lo acompaña tiene un efecto calmante. Suele tomarse por la noche.
¿El óxido de magnesio sirve?
Aporta mucho mineral por cápsula y es barato, pero resulta más laxante. Por eso se usa más como antiácido o laxante que como suplemento nutricional.
¿Se puede tomar magnesio todos los días?
Sí, dentro de dosis razonables. Si tienes problemas renales o tomas medicación como antibióticos o levotiroxina, consulta con tu médico y separa las tomas.
Este contenido tiene fines informativos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Consulta con tu médico o dietista-nutricionista antes de iniciar cualquier suplementación, especialmente si tienes problemas renales o tomas medicación.
Referencias
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables.
- Schuchardt J. P., Hahn A. Intestinal absorption and factors influencing bioavailability of magnesium. Current Nutrition & Food Science, 2017.
- Boyle N. B. et al. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress. Nutrients, 2017.
- Institutos Nacionales de Salud (NIH), Office of Dietary Supplements. Magnesium Fact Sheet.
