El Vaccinium Myrtillus o arándano es una planta perteneciente a la familia de las Ericáceas que proporciona frutos carnosos de color azulado. Dependiendo de la localidad geográfica se pueden encontrar distintos tipos de especies, destacando las de mayor tamaño o Highbush Blueberries, que es la más común en Estados Unidos, una de las zonas con mayor producción de este fruto, seguido de Canadá donde se produce el tipo Northern Highbush, que requiere de distintas estaciones para su correcta maduración, incluyendo sus característicos inviernos fríos.
Si hablamos de climas más cálidos, Chile es uno de los principales países exportadores y productores de arándanos, comercializando con la especie Southern Highbush, sin olvidar Argentina donde la especie más común coincide con la de Estados Unidos.
Los arándanos cada vez son más conocidos y consumidos por toda la población debido a la gran cantidad de beneficios que presentan junto a un buen valor nutritivo, lo que hacen de ellos alimentos muy interesantes para añadir en el día a día en una dieta equilibrada y saludable, ya no solo por lo que aportan sino por su estupendo sabor y fácil digestión.
Cada vez hay más información y estudios contrastados sobre la importancia de llevar una correcta alimentación, mediante una buena elección de los alimentos que se pueden incluir frecuentemente en la dieta y sin duda alguna, los arándanos pueden estar incluidos en esta por todos los aspectos que explicamos a continuación.
Propiedades y Beneficios
Características nutricionales
Los arándanos podrían catalogarse como alimentos funcionales al ser de los mejores frutos que se pueden encontrar, ya no solo por tener un valor muy bajo de grasas, libre de grasas saturadas y de no tener colesterol, sino que también va a ser un alimento rico en fibra con todos los beneficios que esto conlleva, como ayudar al funcionamiento normal del intestino, acelerar el tránsito intestinal o disminuir la cantidad de glucosa en sangre después de comer. También presentan un alto contenido en antioxidantes, ayudando a reducir la inflamación del tracto gastrointestinal y contando con unas características excepcionales que se exponen en el siguiente apartado.
Por si fuera poco, los arándanos presentan también características diuréticas y son fuente de vitaminas y minerales esenciales para el correcto funcionamiento del organismo.
Contiene antioxidantes naturales
Los arándanos son frutos con un gran contenido en antocianinas y polifenoles que proporcionan los principales beneficios asociados a este fruto azulado. Las antocianinas son grupos de pigmentos vegetales perteneciente al grupo de flavonoides que presentan una elevada capacidad antioxidante.
Hoy en día hay una amplia variedad de estudios en el que se determina una relación directa entre la ingesta de estos antioxidantes con la reducción de radicales libres y por tanto del daño oxidativo sobre las células del organismo. Esto es algo muy positivo, ya que el daño oxidativo puede estar asociado a distintas patologías importantes como enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer. Estos principales beneficios de las sustancias antioxidantes, están relacionados con la eliminación de los radicales de oxígeno e hidroxilos, a la reducción de los radicales peroxilo de los lípidos, a la inhibición de la peroxidación lipídica o a la quelación de iones metálicos.
Antes de hablar de la forma en que estos antioxidantes pueden reducir el estrés oxidativo de las células, vamos a hablar sobre su capacidad antioxidante y las distintas maneras por las que se puede medir esta capacidad en un determinado alimento, en este caso arándanos.
En un estudio realizado por Ana Faria y colaboradores en el año 2005, se comprobó la capacidad antioxidante de un extracto (A) de arándano (Vaccinium Myrtillus) y dos extractos derivados de éste, con mayor contenido en compuestos antioxidantes, como es el extracto (B), formado por aductos de antocianinas junto a ácido pirúvico y por el extracto (C), que es el que mayor contenido presentaba de estos compuestos, formado por vinilpirano-antocianinas-catequinas (portisinas) y también era el extracto con mayor pigmentación.
Figura 1. Estructura molecular del extracto (A) antocianinas, extracto (B) aductores de Antocianinas y ácido pirúvico, extracto (C) vinilpirano-antocianinas-catequinas (portisinas).
Primero se determinó mediante espectrometría de absorción cuál de los tres extractos tenía una mayor longitud de onda. El extracto C tenía 586 nm, mayor que los otros dos, siendo la longitud de onda del extracto A de 538 nm y del extracto B 531 nm.
Se observa a continuación en la Figura 2.
Figura 2. Espectros visibles del extracto de arándano (V. myrtillus) A (λmax ) 538 nm), el extracto de antocianina-ácido pirúvico B (λmax ) 531 nm), y el extracto de vinilpiro-antociano-catequina C (λmax ) 586 nm).
El extracto C era el más interesante al presentar mayor absorbancia y por lo tanto mayor coloración, que está relacionada directamente con tener un mayor número de compuestos antioxidantes.
Estos extractos se caracterizaron utilizando métodos espectrofotométricos para determinar la cantidad de fenoles y flavonoles totales y también se utilizó el análisis HPLC (Cromatografía líquida de alta eficacia) para determinar la cantidad de pigmentos totales.
A continuación, podemos ver las gráficas obtenidas al realizar la técnica HPLC para la obtención de estos pigmentos. El extracto C con una absorbancia de 570 nm, era superior a los extractos A y B, que presentan absorbancias de 528 nm y 511nm respectivamente. De esta forma se determinó que el extracto C era el que mayor contenido en pigmentos totales tenía y por tanto una mayor capacidad antioxidante.
Figura 3. Cromatograma HPLC del extracto A de arándano (V. myrtillus,registrado a 528 nm. Cromatograma HPLC del extracto B de arándano después de 5 días de reacción con ácido pirúvico registrado a 511 nm y Cromatograma de HPLC del extracto C de arándanos registrado a 570 nm.
Posteriormente, mediante cromatografía de líquidos con espectrómetro de masas LC-MS, se determinó el perfil de polifenoles exactos de cada extracto, obteniendo una mayor cantidad de fragmentos de los compuestos antioxidantes en el extracto C en comparación de los otros dos.
A continuación, se puede ver cuantificada la cantidad de polifenoles, flavonoides y pigmentos totales:
Figura 4. Contenido de fenólicos totales, flavonoides y pigmentos totales de un extracto de arándano (V. myrtillus) (A) y su respectivo aducto de antocianidina-ácido pirúvico (B) y extractos de vinilpirano-antocianidina-catequina (C).
En la figura 4, se puede observar que los tres extractos tienen una cantidad significativa de compuestos fenólicos, flavonoides y pigmentos totales, destacando el extracto C con una gran cantidad de flavonoides y pigmentos totales superior a los otros extractos.
Aparte, se determinó la capacidad de estos extractos para inhibir radicales libres a partir de la actividad antirradical y su poder reductor. Para ello se utilizó el método DPPH y FRAP respectivamente.
Figura 5. Actividad antirradical y poder reductor de los extractos A, B y C del arándano (V. myrtillus) evaluados por el método DPPH y el método FRAP, respectivamente.
Se obtuvieron resultados muy positivos sobre la capacidad para inhibir los radicales libres en los tres extractos, destacando de nuevo el extracto C como el que mayor actividad de inhibir radicales libres tenía y por tanto, mayor poder reductor.
Por otro lado, también se puede ver los datos obtenidos en los experimentos realizados sobre el consumo de oxígeno, donde se determinó que todos los extractos eliminaron eficazmente los radicales peróxidos generados en la fase acuosa en comparación con un extracto control, como se puede ver a continuación en la figura 6.
Figura 6. Consumo de oxígeno durante la oxidación de membranas de liposomas de PC de soja (LUV) (340 µM) inducida por AAPH (10 mM) en ausencia de antioxidantes (ensayo de control) y en presencia de los extractos de arándano (V. Myrtillus) preparados.
Se determinó que los extractos iban a tener una capacidad mucho mayor que el extracto control sobre la eliminación de los radicales de peróxido, a través del tiempo que tarda en consumirse el oxígeno, habiendo una relación directa sobre la capacidad de la eliminación de estos radicales con un mayor retardo en el consumo de oxígeno, siendo el extracto C el presentaba una concentración en torno a 200 mol.L-1 para un tiempo aproximado de 40 minutos.
Por otra parte, en la Figura 7 que se muestra a continuación, el extracto C demostró poseer la mayor capacidad para inhibir la formación de dienos conjugados alargando el tiempo de inducción inicial. Los otros dos extractos también mostraron un aumento del tiempo de inducción, pero no tan significativo como el del extracto C.
Figura 7. Inhibición de la oxidación iniciada por AAPH en el liposoma de PC de soja (LUV) por extractos de arándano (V. myrtillus) AC medidos por el consumo de oxígeno y la formación de dienos conjugados. Las columnas representan los valores medios de la desviación estándar (SD). *, P < 0,001 frente a los extractos A y B.
Las conclusiones que se pueden extraer de este estudio están fundamentadas en la capacidad de los arándanos en disminuir la cantidad de radicales libres gracias a su contenido en antioxidantes, proveniente de su contenido en flavonoides y más específicamente por su contenido en antocianinas.
Cuanto mayor es la cantidad de estos compuestos antioxidantes (como ocurre con el extracto C del ensayo) mayor es la capacidad inhibitoria que tiene el alimento sobre los radicales libres y por tanto sobre la disminución del daño oxidativo inducido por dichos radicales.
Conocida esa gran capacidad antioxidante que tienen los arándanos, se puede relacionar con una gran variedad de beneficios para la salud, ligadas a un menor estrés oxidativo en el organismo, algo de lo que actualmente hay muchas evidencias y que todavía seguirá estudiándose en los próximos años, avalando a un más la información actual.
Esta relación entre el consumo de antioxidantes y su capacidad para disminuir el daño oxidativo puede presentar beneficios muy interesantes como se refleja en el artículo científico de Vicente Sánchez Valle y Nahum Méndez-Sánchez en el año 2013.
Cada vez se tiene más conciencia sobre la importancia de intentar disminuir la cantidad de radicales libres que se generan. En las últimas décadas ha aumentado considerablemente la producción de estos radicales por los distintos factores que conlleva un estilo de vida más acelerado o por acciones poco saludables como fumar o estar cada vez más expuestos a radiaciones o contaminantes. Otras de las causas que los generan, a veces son difícilmente evitables, como la utilización de medicamentos. O al contrario, algo tan beneficioso como el consumo de ácidos grasos poliinsaturados, también puede generarlos.
La acción de estos radicales libres conlleva al estrés oxidativo que cada vez está más relacionado con distintas patologías como el cáncer, la diabetes, enfermedades hepáticas, enfermedades cardiovasculares o neurodegenerativas y es una de las principales causas de aumentar el envejecimiento. Toda esta relación se puede ver en la figura 8.
Figura 8. Esquema de la generación exógena de radicales libres y efectos adversos del estrés oxidativo en la patogénesis de enfermedades.
Por todo ello, es sumamente importante seguir una dieta variada y equilibrada rica en antioxidantes, como los que se encuentran en los arándanos.
Colorante natural
La sustitución de colorantes químicos por colorantes completamente naturales cada vez es más frecuente. Esto se debe a que presentan una gran gama de colores muy atractivos y lo más importante, que son sustancias totalmente naturales.
Uno de los colorantes naturales más interesantes para utilizar en la industria alimentaria son los arándanos por su contenido en antocianinas, obtenidas principalmente por extracción sólido-líquido y por fermentación, como se recoge en la tesis doctoral de Luz Marina Zapata en el año 2014.
Cuando Tomarlos
Los arándanos se pueden consumir en cualquier momento del día por las buenas propiedades que presentan junto a su buen valor nutricional, pero si se quieren consumir por sus buenas propiedades de cara a un entrenamiento, lo más recomendable es consumirlo en un abanico cercano a este, para ser más concretos, antes y después de realizar una actividad física y más aún cuando se trata de un entrenamiento de fuerza o un trabajo muscular excéntrico, debido a su capacidad antiinflamatoria, derivada de la capacidad antioxidante de sus antocianinas, promoviendo así la mejor recuperación muscular tras la realización de una actividad física.
Esta evidencia se puede ver en un ensayo científico realizado por Yanita McLeay y colaboradores en el año 2012.
En él se realizó un ensayo cruzado doble ciego aleatorizado, sobre 10 mujeres que consumieron un batido de arándanos o un placebo con una capacidad antioxidante similar, antes, durante y después de la realización de un ejercicio de fuerza focalizado en el cuádriceps, que consistió en tres series de 100 repeticiones excéntricas en una sola pierna, cada serie estuvo separada por 5 minutos de recuperación, durante los cuales los sujetos permanecieron sentados y se les permitió beber agua.
Figura 9. Capacidad y contenido de antioxidantes en las bebidas del ensayo
Se observó un aumento del estrés oxidativo y de los biomarcadores inflamatorios en ambos grupos de tratamiento tras la realización del entrenamiento de cuádriceps. Hubo un ritmo más rápido de disminución del estrés oxidativo en el grupo que consumía el batido de arándanos, que no fue significativo (p < 0,05) hasta las 36 horas posteriores, mientras que los biomarcadores de inflamación seguían siendo elevados después de 60 horas de recuperación.
Figura 10. Potencial antioxidante total del plasma. El potencial antioxidante total se evaluó mediante la capacidad reductora férrica del plasma (FRAP) [A] antes del tratamiento y antes del ejercicio excéntrico en los grupos de control (barras rellenas) o de arándanos (barras abiertas) y [B] antes del tratamiento (preT) y en momentos específicos (PreE) medidos a las 12, 36 o 60 horas después de realizar 300 contracciones excéntricas del cuádriceps en los grupos de control (♦) y arándanos (■).
En la figura 10 se puede ver en el primer gráfico, como la capacidad antioxidante antes del entrenamiento era ligeramente superior en las barras oscuras pertenecientes al grupo de mujeres que había tomado el batido de arándanos, frente al grupo de mujeres que habían tomado el grupo control reflejado en los gráficos blancos. Aunque no se consideró como diferencia significativa. Sin embargo, si se consiguieron estas diferencias significativas en la gráfica B, tras el paso de 60 horas después del entrenamiento, al aumentar la capacidad antioxidante en el grupo de mujeres que ingirieron el batido de arándanos (■) frente a las que ingirieron el batido control (♦).
Las conclusiones obtenidas en este ensayo demostraron que la ingestión de un batido de arándanos antes y después de un ejercicio muscular excéntrico, acelera la recuperación de la fuerza isométrica máxima del músculo en comparación con un placebo con capacidad antioxidante similar, pero sin contenido en flavonoides. Este efecto, aunque es independiente de la capacidad antioxidante de la bebida, parece implicar un aumento de los procesos adaptativos a nivel celular que sirven para acelerar la recuperación muscular y la fuerza isométrica.
Estos hallazgos pueden beneficiar a la comunidad deportiva, afectando positivamente a la recuperación muscular y por tanto a mejorar el rendimiento deportivo.
Cómo Tomarlos
A continuación, vamos a hablar sobre cómo tomar estos arándanos para sacar el máximo partido a todas sus propiedades.
Los arándanos se pueden consumir de distintas formas, ya sea ingiriendo la pieza entera del fruto, de forma líquida en batidos o añadiéndolos en distintos postres en forma de fragmentos naturales o mermelada por su estupendo sabor y textura. Todas estas formas son opciones muy interesantes que van a proporcionar todos los beneficios de este fruto.
Otra opción muy interesante que cada vez se está comercializando más son los arándanos congelados, ya que podrían mantener durante más tiempo el buen estado de las antocianinas al ser compuestos hidrosolubles, permaneciendo estables durante la congelación.
Este hecho lo han estudiado en la revisión científica de Marin E. Plum y Basil k. Dalay en el año 2013.
El objetivo de este estudio era comprobar el efecto de la congelación como método de almacenamiento sobre la concentración de antocianinas y la actividad antioxidante a lo largo del tiempo. Se congelaron arándanos de Canadá y Argentina durante un máximo de 5 meses y se analizó periódicamente para determinar su actividad antioxidante.
Se comprobó que al formarse cristales de hielo las antocianinas de la baya del arándano quedarían inmóviles aumentando su vida útil y por tanto su capacidad antioxidante.
En este ensayo obtuvieron resultados muy prometedores, donde la concentración de antocianina osciló entre 3,32 ± 0,40 mg/g en las bayas frescas y entre 8,89 ± 3,56 mg/g en las bayas congeladas durante 133 días. Se puede ver la figura 11.
Cabe destacar que para el caso de los arándanos congelados durante 34 y 66 días no aumentaba la concentración de antocianinas, pudiendo deberse al tipo de arándano utilizado, al tipo de cristal formado o a la quemadura por congelación.
Figura 11. Concentración de antocianina como mg/g de cianidina 3-rutinósido.
A su vez, la cantidad de radicales libres (DPPH) también disminuyó con el paso de los días debido a la cantidad de antioxidantes, como se muestra en la figura 12.
Figura 12. Pendiente media y porcentaje de DPPH restante después de 2 horas en la reacción antioxidante/radical libre de la antocianina y el DPPH, medidos por la absorbancia a 515 nm
Las conclusiones extraídas en este estudio muestran que la congelación parece ser una forma aceptable de almacenar los arándanos hasta 66 días (unos 2 meses), dependiendo del tipo de cristales de hielo formado o de la posible quemadura por congelación. También se determinó que la congelación más rápida a temperaturas más bajas podría reducir el tamaño inicial de los cristales de hielo que es lo que interesaría, ya que los cristales de hielo más grandes son más destructivos y suelen formarse cuando la congelación es lenta y no se realiza a una temperatura suficientemente baja.
Dosis Recomendadas
Los arándanos al ser un alimento muy nutritivo y rico en antioxidantes, son perfectos para añadir diariamente junto a una dieta variada y equilibrada. Algunos expertos indican que con una ración al día en torno a unos 80 gramos sería suficiente para que proporcionasen todos sus beneficios.
Conclusiones
Los arándanos son frutos con estupendas características, gracias a su interesante valor nutritivo al ser rico en fibra, bajo en grasas y con contenido en vitaminas y minerales esenciales en el cuerpo humano. Además, es uno de los alimentos con mayor contenido en antocianinas, un flavonoide que hace de los arándanos un producto perfecto para añadir en el día a día, ya no solo por todas las relaciones positivas que tienen con la capacidad de eliminar radicales libres y por tanto de disminuir el estrés oxidativo en las células del organismo, sino por la relación positiva que presenta al ingerirlos a la hora de realizar un entrenamiento de fuerza, al poder presentar una interesante capacidad antiinflamatoria derivada de su capacidad antioxidante, lo que permitiría una mejor recuperación muscular.
