En el post de hoy se va a profundizar sobre uno de los alimentos más comunes dentro de la dieta mediterránea, la fruta. Estas se consumen en cualquier época del año y en cualquier momento del día ya sea para desayunar, merendar o como postre después de la comida o en la cena. Por ello vamos a hablar de todos sus beneficios, de los mitos que hay sobre esta y cuales se pueden adaptar mejor a tu estilo de vida y a tus condiciones.
¿Qué se considera fruta?
La fruta hace referencia al fruto comestible de las plantas angiospermas, ya sean de origen silvestre o cultivada, presentando un sabor dulce, sobre todo cuando han llegado a una determinada madurez.
Una de las dudas más comunes respecto a la fruta, es su confusión con las verduras. La principal diferencia es que la fruta hace referencia al fruto de la planta, como se comentaba anteriormente, mientras que los vegetales se obtienen de cualquier parte de ésta y tienen un sabor menos dulce que las frutas. Por ello algunos alimentos como los tomates, berenjenas, pepinos y aguacates que muchas veces se han clasificado como verduras, realmente corresponden al fruto de sus respectivas plantas, por ejemplo el tomate corresponde al fruto comestible de la planta Solanum lycopersicum o el aguacate que es el fruto de la planta Persea americana.
Tipos y beneficios
Se pueden encontrar una gran variedad de frutas, todas ellas pertenecen a las especies de plantas con flores y que producen semillas encerradas en un fruto (angiospermas). Hay que tener claro que todas las frutas provienen de plantas angiospermas, pero no todas estas plantas van a producir frutas, Por ejemplo el trigo, el maíz o el arroz también se obtienen de estas plantas.
Las angiospermas tienen una amplia clasificación en función de su morfología y su morfogenética como se recoge en la revisión científica de Bobrov y Romanov en el año 2019 donde diferencian hasta 27 tipos de angiospermas.
Por otro lado, las frutas también se pueden clasificar en función de muchos otros factores, algunos de ellos pueden ser:
- Su lugar de origen: Dependiendo de si se han obtenido de una o más flores.
- Su textura: Como los frutos secos o frutas carnosas.
- Del tiempo que transcurre desde que se recolecta hasta que se consume, puede ser fruta fresca, seca o deshidratada.
- En función de su sabor: dulce, ácida, neutra, semiácida.
Todos los beneficios que va a proporcionar la fruta pasan por sus buenas propiedades nutricionales gracias a su composición química. Uno de los macronutrientes a destacar en la mayoría de las frutas son los hidratos de carbono simples o sencillos, como la glucosa y la fructosa o los disacáridos, como la sacarosa, proporcionando una fuente natural de estos azúcares de una forma saludable, lejos de los azúcares refinados.
Otros compuestos mayoritarios son las vitaminas y minerales destacando la vitamina C, la A, las del grupo B o minerales como el potasio, el calcio, el magnesio y el fósforo. Todos ellos indispensables para el correcto funcionamiento del organismo.
Por otro lado, los lípidos principales que van a encontrarse en la mayoría de ellas están presentes en bajas cantidades, destacando su contenido en carotenoides como B-caroteno, luteína, licopeno, terpenos como los limonoides o cucurbitacinas, o las ceras que recubren la piel de las frutas.
También se caracteriza por tener ácidos orgánicos, destacando los ácidos málico y cítrico o el tartárico en las uvas. Muchos de ellos poseen carácter antimicrobiano, además son utilizados en la industria alimentaria como aditivos.
Respecto a los componentes nitrogenados, se encuentran en baja proporción, algunas frutas pueden destacar por tener aminoácidos proteicos libres como el ácido glutámico, además de tener otros que sí pueden ser más significativos como las aminas, algunas de ellas son derivadas de la tiramina, como la (dopamina, noradrenalina, sinefrina)
Otra de las razones por las cuales el consumo de fruta puede resultar muy interesante es por su contenido en fitoquímicos, esto se puede ver en una revisión científica realizada por Martinez-Navarrete y colaboradores en el año 2008, en el que indican que dentro de los 4 grandes grupos de compuestos bioactivos en el reino vegetal, en las frutas destacan 2 principalmente: las sustancias perteneciente al grupo de los terpenos, como el d-limoneno, los carotenoides y los fitoesteroles y el grupo de los fenoles presentes fundamentalmente en las frutas rojas, en el que destacan los flavonoides, fenilpropanoides, estilbenoides y derivados del ácido benzoico.
En la siguiente imagen se puede ver de una forma más extensa, los compuestos de cada grupo principal, su efecto metabólico, su efecto en la salud y en qué fruta se encuentran.
Tabla 1. Fitoquímicos presentes en frutas y efectos beneficiosos descritos para la salud (Martínez-Navarrete et al., 2008)
Algunos de los compuestos que podemos destacar de la anterior tabla son por ejemplo las antocianinas presentes en algunas frutas como las uvas o los arándanos y su poder antioxidante. Por otro lado, otros compuestos de importancia son las flavanonas y las catequinas, presentes en frutas como las manzanas, cerezas, uvas o cítricos, las primeras se caracterizan por disminuir la oxidación de las LDL, estando relacionado con la prevención de enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares o la disminución del colesterol total y aumento del HDL (colesterol bueno) y las segundas se caracterizan por su efecto antimutagénico y de apoptosis relacionada con la prevención carcinogenia. Otros compuestos como el resveratrol presentes en el arándano, uva y grosella negra, disminuyen el riesgo de trombosis y presentan carácter antiinflamatorio o el ácido gálico y el ácido elágico presentes en la granada, fresa y frambuesa, que pueden prevenir las enfermedades cardiovasculares.
¿La fruta engorda? Mitos y verdades
Una de las creencias más populares es la de evitar un alto consumo de frutas porque “engordan” o evitarla en determinados momentos del día como a la hora de la cena al pensar que va a engordar más aún, pero ¿Qué hay de verdad en todo esto?
Pues bien, hay que tener claro que todos los alimentos que consumimos van a tener calorías por tanto el aumentar nuestro peso va a depender de las calorías totales que ingiramos a lo largo del día respecto a las calorías que gastamos, por lo que hay que prestar más atención al cómputo global de alimentos ingeridos que a algún alimento específico y más aún a alimentos como la fruta que no tienen demasiadas calorías y son muy interesantes nutricionalmente. Tienen azúcar sí, pero azúcar naturalmente presente en cantidades mucho más bajas que puede incluir un producto industrial con altas cantidades de azúcares refinados. Por tanto, se trata de alimentos que incluidos en la dieta diaria en cantidades equilibradas, van a proporcionar un gran número de beneficios gracias a su contenido en vitaminas, minerales, fibra o fitoquímicos como los mencionados anteriormente y sin suponer un gran impacto en el número de calorías totales a ingerir.
Respecto al mito de no ingerir carbohidratos después de las siete de la tarde o antes de dormir, se puede ver en un estudio realizado por Sofer y colaboradores en el año 2011 en el que realizan un ensayo experimental en un grupo de personas sin patologías a las que se les aplica una dieta hipocalórica enfocada a la pérdida de peso priorizando la ingesta de carbohidratos por la noche frente a un grupo control que ingería la misma dieta pero incluyendo los carbohidratos separados de la cena, solo durante el día. En este ensayo se obtienen resultados más beneficiosos al aumentar el consumo de carbohidratos a la hora de cenar, viéndose reflejado en distintos parámetros como en una mayor pérdida de peso, menor IMC o un menor contorno en la cintura, esto se debe a la siguientes razones:
- Al incluirlos por la noche se aumenta la segregación de la hormona leptina durante el día siguiente, que es la hormona relacionada con regular la sensación de hambre, ayudando a disminuir esta sensación y por tanto haciendo más llevadera la dieta hipocalórica.
- Mejoras en la concentración de glucosa con el paso de los meses y una mejor sensibilidad a la insulina, respecto al grupo control
- Mayores niveles de adiponectina, en el grupo de personas que ingerían carbohidratos por la noche, lo que conduce a mejorar problemas relacionados con la resistencia a la insulina, el perfil del síndrome metabólico y el estado inflamatorio.
En este estudio se puede ver que encontrándose en un déficit calórico e incluyendo un mayor número de carbohidratos por la noche, se pueden conseguir incluso mejores resultados que realizando un déficit calórico incluyendo los carbohidratos de forma mayoritaria por el día.
Esto no significa que se tenga que ingerir todos los carbohidratos como los presentes en las frutas por la noche, ya que habrá momentos del día en el que habrá actividades que requieran mayor energía y puede tener más sentido incluirlos antes, pero este estudio si sirve para entender y perder el “miedo” a incluir estos carbohidratos por la noche, o en este caso incluir piezas de fruta durante la cena o antes de ir a dormir.
En el caso de sufrir alguna patología que esté directamente relacionada con los alimentos que se ingieren y con su metabolismo, como la diabetes, se debe consultar a un especialista para que evalúe exactamente cada caso y adaptar una dieta individualizada y un tratamiento adecuado.
Relación fruta y diabéticos
Hay muchas dudas sobre que frutas puede consumir una persona diabética debido a su contenido en azúcares sencillos, tanto en las personas con diabetes tipo 1 y tipo 2, pero sobre todo en esta última, relacionada con una mayor resistencia a la insulina donde en la mayoría de los casos, con una dieta adecuada, realizando actividad física y perdiendo peso ( en el caso de padecer sobrepeso u obesidad) se podrían controlar las posibles hiperglucemias generadas sin necesidad de introducir inyecciones de insulina.
Al contrario que lo que se puede llegar a pensar, la ingesta de carbohidratos resulta fundamental también para las personas diabéticas y por tanto el consumo de fruta es una opción más que interesante al tratarse de azúcar natural, ya no solo para las personas con diabetes tipo 1 que necesitan una ingesta de carbohidratos adecuada tras suministrarse insulina evitando así bajadas bruscas de glucosa en sangre ( en este caso se recomienda alguna fruta con un índice glucémico más elevado como el plátano) sino también para las que padecen diabetes tipo 2 ya que las piezas de fruta tienen una baja carga glucémica, es decir presentan una baja intensidad de respuesta insulínica. Esto se debe a que la mayoría de ellas presentan poca cantidad de azúcar por cada 100 gramos o unidad del producto, como puede ser el claro ejemplo de la sandía que presenta un alto índice glucémico pero una carga glucémica muy baja. Otros factores que van a beneficiar esta baja carga glucémica en la mayoría de las frutas es el contenido en otros ingredientes como la fibra, que juega un papel fundamental a la hora de controlar la subida de glucemia, aumentando el tiempo en el que tarda en absorberse la glucosa por el intestino, al igual que la grasa de algunas de ellas como el aguacate que ayudará también a aumentar el tiempo del vaciado gástrico y por tanto los niveles de glucemia producidos.
En la siguiente imagen extraída del libro “La tabla de alimentos para diabéticos”, escrito por Doris Fritzsche, se muestra la absorción en sangre de muchos alimentos cotidianos en comparación con la glucosa cuya absorción es 100%.
Tabla 2. Influencia de diferentes carbohidratos en la concentración de azúcar en sangre (Doris Fritzsche, 2004)
Como se puede ver en la tabla 1, se muestran algunas de las frutas más consumidas como la naranja, el plátano, las uvas o las peras y como se puede ver en la tabla contienen un porcentaje de azúcar absorbido por la sangre menor que algunos alimentos como el pan blanco. Además también se puede recurrir a la tabla internacional de valores de índice glucémico en el que muestran los siguientes valores de las frutas más recurridas:
Tabla 3. Valores internacionales registrados sobre el índice glucémico de algunas frutas (Brand-Miller, 2008)
Por tanto, se debe consumir fruta en raciones moderadas y eligiendo las que proporcionen un índice glucémico más bajo o una menor carga glucémica: frutas con bajo índice glucémico como las manzanas, las peras, los melocotones, los pomelos, ciruelas y cerezas, tomates y aguacates y fruta con baja carga glucémica como la sandía, el melón, las fresas, el albaricoque, el mango y kiwi.
Cuáles y cuándo son recomendables para deportistas
Todas las frutas van a resultar muy interesantes para todas las personas que realicen cualquier tipo de deporte, por múltiples razones:
Buen contenido de agua
La mayoría de ellas presentan un alto contenido en agua, esencial para una correcta hidratación a la hora de realizar un entrenamiento, algunas de estas frutas que presentan más contenido en agua son la sandía, la fresa, la piña, el melón, la naranja o el melocotón
Contenido en vitaminas y sales minerales
Indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, además en las personas que practican deportes de resistencia o entrenamientos intensos de fuerza e hipertrofia, necesitan recuperar las sales minerales perdidas, disminuyendo la probabilidad de aparecer calambres musculares. Por ello el aporte de minerales como el sodio, el potasio, el magnesio o el calcio presentes en frutas como el plátano, el albaricoque o las ciruelas, son una excelente opción.
Por otro lado, las vitaminas también van a jugar un papel importante en las personas deportistas gracias a la contribución de muchas de ellas a proporcionar energía o a mantener el sistema inmune en condiciones normales como la vitamina C, la vitamina D (presente en los aguacates) o las vitaminas del grupo B a excepción de la vitamina B12. Además, la vitamina C está relacionada con una función antiinflamatoria, algo muy interesante para recuperarse mejor de las sesiones de entrenamiento. Algunas de las frutas más ricas en vitamina C son el kiwi, la papaya, la fresa y la naranja. Otras de las frutas ricas en vitamina B3 como el melocotón o las ciruelas, o las que son ricas en ácido fólico o vitamina B9 como el melón o el plátano.
Aporte energético
Algunas de ellas se van a caracterizar por ser más calóricas que el resto, además se caracterizan por tener azúcares sencillos, es decir carbohidratos de rápida absorción, perfectas para incluir antes de un entrenamiento y proporcionar energía. Algunas de estas frutas más energéticas son el aguacate, el plátano o la chirimoya.
Contienen fibra
Se relacionan distintos beneficios de la fibra en deportistas, como la mejora del tránsito intestinal o la mejora sobre molestias estomacales. Problemas que podrían comprometer el rendimiento durante la realización del entrenamiento. Además se relaciona con una capacidad antiinflamatoria al relacionar la fibra con una menor concentración de la proteína C cuya presencia está ligada a la inflamación. Algunas de las frutas con más contenido en fibra son la frambuesa, la pera, la manzana (con cáscara), la banana o la naranja.
Contienen fitoquímicos
Aportan un gran listado de beneficios, no solo a nivel general de la población como se recoge anteriormente en este artículo, sino enfocado en deportistas gracias a la acción de estos compuestos. Por ejemplo la capacidad antiinflamatoria del resveratrol presente en la uva, permitiendo una mejor recuperación muscular o la prevención de enfermedades cardiovasculares por las flavanonas presentes en frutas cítricas.
Aparte de todos estos beneficios que proporcionan a todas las personas que practican deporte de forma regular, también puede resultar muy interesante en qué momento consumirlas y por qué.
Frutas para antes o después del entrenamiento
En estos casos si se quiere introducir fruta a modo preentrenamiento o después de este, lo más recomendable es una ingesta rápida, fácil y de un índice glucémico no demasiado bajo, como podría ser un plátano, mermeladas naturales, como la Jelly de arándanos o de frutas tropicales que contienen un 80% de fruta, con azúcares naturalmente presentes y de rápida absorción y muy fáciles de digerir , o un zumo de naranja o de frutas eliminando la pulpa y por tanto aumentando la velocidad del vaciado gástrico y la disponibilidad de la glucosa a la hora de entrenar o de recargar los depósitos de glucógeno después de entrenar.
Frutas saciantes durante una etapa de definición muscular
Algunas de ellas como la sandía o el melón resultan muy interesantes por las pocas cantidad que presentan por 100 gramos de producto por lo que son una excelente opción para aumentar la saciedad en determinados momentos del día, además de tener una carga glucémica muy baja.
Frutas más calóricas para una etapa de volumen muscular: En este caso si el objetivo es aumentar de forma sencilla las calorías ingeridas a lo largo del día, también se puede hacer a partir de frutas como el coco el aguacate o el plátano que por cada 100 gramos de fruta aportan aproximadamente 350, 160 y 80 calorías respectivamente y no presentan una gran saciedad.
Conclusiones
El término fruta, hace referencia al fruto comestible de las plantas angiospermas. Pueden clasificarse en función de distintas características, como su origen, su sabor o el tiempo que pasa desde su recolecta. Nutricionalmente resultan muy interesantes por su contenido en azúcares naturales, vitaminas, minerales y fitoquímicos, relacionados con propiedades beneficiosas en el organismo, como la capacidad antioxidante de muchos de ellos.
Por otro lado, si se tiene alguna patología como la diabetes, se recomienda ingerir frutas con un índice glucémico o una carga glucémica más baja, o en el caso de ser una persona deportistas pueden seleccionar frutas más o menos saciantes o aquellas que les proporcionen un aporte de energía más rápido o más sostenido en función de sus objetivos.
Figura 5. Acción conjunta de la berberina y otros agentes hipoglucémicos.
Figura 3. Efecto de la inhibición de la a-amilasa a partir de un extracto de judía blanca (Phaseolus vulgaris) y su relación con la concentración plasmática postprandial de péptido C tras la ingesta de una harina con almidón (Obiro y Jiang, 2008)
