Salud y Bienestar

Rendimiento físico y nutrición

En los últimos años, cada vez se tiene más conocimiento y constancia de la importancia que tienen llevar una buena alimentación y una correcta nutrición no solo por estar saludable, sino de la importancia que supone a la hora de mejorar el rendimiento en cualquier disciplina deportiva.
¿Basta con comer saludable y variado? La respuesta es no, es decir, llevar una dieta equilibrada y darle una especial importancia a consumir alimentos de calidad no es suficiente para conseguir el máximo rendimiento posible.

Un correcto reparto de macro y micronutrientes a lo largo del día y una cantidad adecuada de estos en función del objetivo que se tenga, supone una ayuda más que interesante en la disciplina deportiva que se realice.

Es más, en el año 2020, se realizó un estudio en el que participaron estudiantes de ciencias del deporte, se quería evaluar el conocimiento de los participantes sobre la importancia que tienen en el rendimiento deportivo distintos factores como “La nutrición general”, “Una dieta equilibrada”, “La importancia de carbohidratos”, “L importancia de la proteína”, “La importancia de las vitaminas”, “La importancia de los minerales” o “La importancia del agua».
Se utilizaron cuestionarios específicos para evaluar a todos los participantes, además a cada uno de ellos se les midió otros parámetros relacionados con la salud y el rendimiento deportivo, como el índice de masa corporal (IMC)

Figura 1. Resultado de cada factor a través de los cuestionarios realizados.

En la tabla anterior, se pueden ver los resultados obtenidos a través de los cuestionarios. Los estudiantes tenían la puntuación más alta sobre el conocimiento en el factor de “Una dieta equilibrada”, es decir, son conscientes de la importancia de comer variado y equilibrado, pero, sin embargo, tenían menos conocimientos en otros factores como “La Nutrición en general” “La importancia de los carbohidratos, de las proteínas o de los minerales”.

En este estudio, llegaron a la conclusión de que probablemente si se consiguiese una mayor concienciación en los deportistas sobre la importancia del resto de estos factores, se podría mejorar significativamente el rendimiento deportivo.

En este post vamos a profundizar en uno de ellos, que es el papel que juegan los hidratos de carbono en la mejora del rendimiento deportivo.

Hidratos de carbono ¿Por qué son importantes?

Los hidratos de carbono o carbohidratos, se tratan de uno de los 3 macronutrientes que constituyen los alimentos y pueden distinguirse en simples o complejos.
Los simples se tratan de azúcares que se digieren de forma rápida, distinguiéndose en monosacáridos o azúcares simples como la glucosa o fructosa o disacáridos como la sacarosa, que se forman por la unión de dos monosacáridos a partir de un enlace glucosídico. Estos pueden encontrarse en alimentos como la fruta o la leche.

Los complejos se tratan de hidratos de carbono que se forman a partir de la unión de más de dos o más azúcares simples a partir de enlaces glucosídicos, por ejemplo, se pueden distinguir los oligosacáridos como la maltodextrina o polisacáridos como el almidón que se puede encontrar en alimentos como los cereales.

Por otro lado, se encuentran los polialcoholes, que se consideran hidratos de carbono hidrogenados, por ejemplo, la isomaltosa o el maltitol, muy utilizados como edulcorantes con calorías más reducidas.

Los hidratos de carbono son el macronutriente principal por el que el organismo obtiene energía, es decir, es el combustible principal que el cuerpo quiere usar para realizar todas las tareas que se realicen en el día a día, incluidos los entrenamientos.

Concretamente, la glucosa va a ser el azúcar simple que se encuentra en la sangre y que el organismo emplea como fuente de energía para realizar todas sus actividades.
La glucosa la puede obtener de forma directa en forma de azúcar o conseguirla a través de la hidrólisis del resto de carbohidratos simples o complejos.

Estos carbohidratos deben ser digeridos o hidrolizados a glucosa para que puedan ser absorbidos por el organismo para que, posteriormente, sean utilizados como fuente de energía o almacenarlo en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos.

De esta forma, es esencial consumir una cantidad de hidratos acorde a la actividad física que se lleve a cabo para mantener una cantidad de glucosa y glucógeno en el organismo para conseguir un buen rendimiento.

Otro concepto importante a tener en cuenta con la ingesta de carbohidratos es el índice glucémico, que hace referencia al aumento de glucosa en sangre que se puede producir tras la ingesta de un alimento y está relacionado con la velocidad en los que el organismo digiere sus carbohidratos.

Por tanto, en función de la hora del día a la que se entrene o se tenga una mayor actividad física, puede ser más interesante consumir un tipo u otro de hidrato de carbono, eligiendo los de alto índice glucémico en momentos previos o posteriores al entrenamiento.

Qué cantidad de carbohidratos ingerir

En cuanto a la cantidad total de carbohidratos que debe utilizar un deportista en un día, va a variar en función de su peso, altura, actividad física o de su objetivo.
Una buena forma de estimar la cantidad que se puede necesitar, es determinar cuáles son las calorías de mantenimiento, es decir, cuantas calorías necesitas para mantener tu peso en un día en el que se incluya el desgaste del entrenamiento que se realice. Para ello, se pueden utilizar fórmulas como la de Harris-Benedict: 66,473 + [13,752 x peso corporal] + [5,0033 x alt. cm) – [6,755 x edad)

Mediante estas fórmulas y estimando las calorías con el paso de las semanas, puedes calcular las calorías que demandan tu actividad física para mantener tu peso.
A partir de ahí, puedes estimar un reparto de macronutrientes manteniendo la proteína y las grasas dentro de unos valores determinados y el resto de las calorías en forma de carbohidratos.

Por ejemplo, para una dieta de 2800 Kcal para una persona físicamente activa que realice entrenamientos tanto de pesas como de resistencia 3 o 4 veces a la semana, podría repartirse de la siguiente manera, sabiendo que por cada gramo de proteína y de hidratos de carbono aporta 4 kcal y cada gramo de grasa aporta 9 kcal.

Ejemplo para un deportista que sus calorías de mantenimiento sea de 2800 kcal (1,8-2,5 g de proteína por kilogramo de peso corporal, 0,8-1,2 g de grasa por kilogramo de peso corporal y el resto de las calorías hasta completar el total de 2800 kcal, en gramos de carbohidratos)

Esta sería una estimación muy genérica, en función del objetivo de cada persona, pero sería un punto de partida para adaptarlo a cada caso.
En el caso de estar en un déficit calórico o en un superávit, y querer mantener una ingesta adecuada de carbohidratos, habría que estimar los gramos necesarios a partir de esas calorías de mantenimiento y reajustar las cantidades (por ejemplo, bajar algo la cantidad de grasa y subir la de carbohidratos)

Cómo distribuir su ingesta  a lo largo del día

Una buena opción sería ingerir alimentos con hidratos de carbono complejos y de un índice glucémico más bajo (cereales, pasta integral) separados totalmente del entrenamiento en varias horas.
Este tipo de hidrato necesita más tiempo para ser digeridos e hidrolizarlos en cadenas más simples para que finalmente la glucosa obtenida sea utilizada como fuente de energía o almacenada como glucógeno muscular, para ser utilizado posteriormente.

Por otro lado, en momentos próximos al entrenamiento sería más interesante consumir hidratos de carbono simples con mayor índice glucémico para conseguir una rápida disposición de glucosa en sangre para que el organismo pueda utilizarla de forma inmediata como fuente de energía.
También utilizar hidratos de rápida digestión y buena asimilación durante o después del entrenamiento es una excelente opción para mejorar el rendimiento y la recuperación, respectivamente.

Fuentes y complementos alimenticios a base de carbohidratos

-Alimentos que contienen hidratos de carbono simples: Leche, frutas o alimentos de repostería.
-Alimentos que contienen hidratos de carbono complejo: Pasta integral, arroz, legumbres, cereales

En cuanto a los complementos alimenticios, se pueden encontrar una gran variedad de productos a base de hidratos de carbono simples, pero sin ser procesados, como podría ser el azúcar blanco. Por eso, son tan interesantes para mejorar el rendimiento, utilizándolos en momentos específicos a la hora de ir a entrenar:

Ciclodextrina

Se trata de un hidrato de carbono de rápida absorción y de muy buena digestibilidad, tratándose de glucosa altamente ramificada que le proporciona todas estas buenas propiedades, destacando por no dar un pico glucémico alto, pero si constante, además de un rápido vaciado gástrico
Perfecto para tomar antes o durante el entrenamiento, convirtiéndose uno de los mejores complementos alimenticios a base de carbohidratos que se pueden utilizar.
Waxymaize:
Amilopectina de maíz, otra fuente de hidrato de carbono de buena digestión. La amilopectina es un polímero presente en el almidón, en este caso perteneciente al maíz. Es una buena opción para consumir después de entrenar. Al tener un índice glucémico alto-medio y poder “recargar” los depósitos de glucógeno de los músculos.

Waxymaize: 

Amilopectina de maíz, otra fuente de hidrato de carbono de buena digestión. La amilopectina es un polímero presente en el almidón, en este caso perteneciente al maíz. Es una buena opción para consumir después de entrenar. Al tener un índice glucémico alto-medio y poder “recargar” los depósitos de glucógeno de los músculos.

Maltodextrina

Se trata de un oligosacárido obtenido por hidrólisis del almidón, de rápida digestión y de liberación rápida, proporcionando un índice glucémico alto.

Dextrosa

Se trata de una forma de glucosa de un alto índice glucémico. Un producto muy interesante si se quiere una fuente inmediata de energía para entrenamientos explosivos.
Crema de arroz o harina de arroz hidrolizada: Su índice glucémico puede variar en función de la fuente de arroz de la que proceda moviéndose entre alto y medio. Una opción muy buena como pre-entreno, alrededor de 45 minutos antes de la actividad física. O como post-entreno, utilizándola sola o junto a la proteína.

Crema de arroz 

Su índice glucémico puede variar en función de la fuente de arroz de la que proceda moviéndose entre alto y medio. Una opción muy buena como pre-entreno, alrededor de 45 minutos antes de la actividad física. O como post-entreno, utilizándola sola o junto a la proteína.

Harina de avena

Una fuente de hidratos de carbono complejo y con un bajo índice glucémico, perfecto para consumir separado del entrenamiento en cualquier momento del día.

Vuelta a la rutina, ya ha llegado septiembre, un mes lleno de retos, comienzos y retorno para muchos. En el post de hoy se va a hablar de cómo afrontar todas las metas que estén enfocadas en llevar un estilo de vida saludable junto a una buena nutrición y entrenamiento.

Por tanto, se va a hablar de todos “los ingredientes” primordiales para conseguir un ambiente favorable en el que se quiera mejorar a nivel físico, mental y nutricionalmente y de esta forma, mejorar el rendimiento y sentirse mejor físicamente.

También se va a explicar como la suplementación deportiva supone una ayuda muy interesante a la hora de perseguir todos estos propósitos.

 

1. ¿Por dónde empezar? Márcate objetivos

En verano, durante un periodo de vacaciones, es un momento perfecto para desconectar, realizar descargas de entrenamiento o incluir más “caprichos” en la alimentación, pero también es un momento idóneo en el que tiempo para pensar o de planificar la rutina que quieres establecer en la vuelta a la acción.

Si es tu caso, párate a pensar en cuáles son esas metas realistas que quieres cumplir en estos próximos meses y organízate para que puedas ir avanzando hacia ellas poco a poco.

 

2. Vuelta a la rutina, retoma tus hábitos

Algo que ocurre de forma frecuente, es querer empezar o volver a la rutina que tienes planificada de forma directa, “todo o nada”. Esto es algo que puede comprometer a la adaptación de los hábitos saludables que se quieren retomar o empezar.

De esta forma, es preferible ir efectuando estos cambios de forma progresiva en todos los ámbitos en los que se quiera ir modificando las costumbres. Como, por ejemplo, levantarse antes, nutrirse correctamente o volver a entrenar los días que se tenían pautados antes de las vacaciones.

En los siguientes apartados, se van a comentar distintas recomendaciones para encaminarse a todos estos objetivos.

 

3. Alimentación

Una de las partes que se tienden a descuidar durante un periodo de vacaciones es la selección de comida que se ingiere. ¡Algo totalmente normal, no te preocupes! Por esta razón, es uno de los primeros cambios que puedes ir realizando tras la vuelta a la rutina, eligiendo alimentos ricos en nutrientes, siguiendo una dieta flexible y evitando los alimentos ultraprocesados.

Proteínas

Prestando especial atención a la ingesta proteica diaria, uno de los 3 macronutrientes que contribuye al mantenimiento y ganancia de masa muscular, además de ayudar a realizar otras funciones imprescindibles en el organismo. 

Al contrario de lo que se pensaba hace años, las personas que practican ejercicio físico de forma habitual requieren de una mayor ingesta de proteína en comparación a la población adulta sana sedentaria, Por tanto, si se quieren conseguir mejoras en cuanto a la fuerza, rendimiento e hipertrofia muscular se necesita una ingesta de proteína acorde a tus objetivos.

En el siguiente estudio realizado por Campbell y colaboradores en el año 2007 se puede ver de forma muy intuitiva la cantidad de proteína requerida (aproximadamente) de forma diaria en función de los hábitos deportivos.

 En este, Establecieron unos valores de referencia de entre 1,4 y 2 g de proteína por kilo de peso corporal al día en función del deporte a realizar, siendo los deportes con pesas los que requieren de una cantidad mayor.

Aparte hay mucha más literatura científica en la que se pueden ver todas estas evidencias en cuanto a una mayor ingesta de proteína y una mejora en la recomposición corporal y sin ningún efecto adverso. 

Carbohidratos

Los hidratos de carbono se tratan de otro macronutriente imprescindible para optimizar el rendimiento y la recuperación de los entrenamientos, entre otras muchas funciones en el organismo. Se pueden dividir en hidratos de carbono simples o complejos.

Durante un periodo vacacional en el que se ha descuidado más la alimentación, por ejemplo, se han consumido más dulces de lo normal (helados, bollería, postres) suelen predominar los hidratos de carbonos simples como el azúcar y en la mayoría de los casos refinada.

En la vuelta a la rutina se deben elegir de forma correcta la fuente de estos carbohidratos, dándole prioridad a alimentos ricos en hidratos complejos como la avena, trigo, patata o boniato, ingiriéndolos a lo largo del día y separándolos de los momentos entorno al entrenamiento.

Dejando para este momento los hidratos simples, a poder ser de procedencia natural y no refinados. Por ejemplo, los azúcares presentes en frutas como los dátiles o los plátanos.

Otras fuerntes de hidratos

También se pueden utilizar otras fuentes de hidratos simples o complejos que se verá más adelante en el apartado de suplementación, para utilizarlos fundamentalmente en el perientrenamiento.

En el siguiente estudio se puede ver la importancia de incluir este macronutriente en un periodo cercano a después de entrenar (3-6 horas después aproximadamente) ayuda a mejorar la recuperación muscular, al “recargar” los depósitos de glucógeno, que es la forma en la que nuestro organismo almacena energía en los músculos a partir de glucosa. Por eso, si se utilizan hidratos de carbono de rápido absorción, se consigue “llenar” estos depósitos antes y conseguir una recuperación óptima.

 

En el estudio mencionado se determina que una ingesta de carbohidratos en torno a 1,2 g por kilo de peso corporal de 3 a 6 horas después de entrenar contribuye a mejorar esa síntesis de glucógeno y, por tanto, a conseguir una óptima recuperación.

Además, se concluyó que si se añade junto a una fuente de proteína podría mejorar la velocidad de recuperación en dos casos:

La primera sería si las calorías de esa comida de proteína e hidratos tiene más calorías que tomar los hidratos por si solos.

La segunda, si la ingesta de carbohidratos es menor de 0,8 g por kilo de peso corporal, se puede añadir proteína en una cantidad de 0,4 g por kilo de peso corporal para ayudar a favorecer la recuperación.

Grasas

Una correcta selección de la fuente de grasa que se ingiere, supone algo fundamental para mantenerse saludable. Por tanto, se deben priorizar alimentos ricos en ácidos grasos insaturados como el omega-3,-6,-9, proporcionando muchos beneficios a nivel de salud, como su acción antiinflamatorio o contribuir al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular, ayudando a controlar la presión o mejorar los niveles de colesterol entre muchos otros.

Vitaminas y minerales

En la selección de alimentos, debe cobrar especial importancia las frutas y las verduras ricas en vitaminas y minerales indispensables para mantenernos saludables. En este post se puede ver más al detalle la importancia de estos alimentos.

 

4. Entrenamiento

Tras un periodo de parón o de un tiempo en el que se ha reducido los días de entrenamiento, la mejor forma de volver a la rutina es hacerlo de forma progresiva, con una correcta planificación acorde a tus objetivos deportivos y de salud.

 Consiguiendo así, adaptaciones progresivas, reduciendo la probabilidad de sufrir lesiones.

 

5. Descanso

Se trata de otro punto importante a la hora de mantenerse activos y saludables. Durante las vacaciones “Hay tiempo para dormir las horas que requiere el organismo” pero muchas veces en la vuelta a la rutina, es uno de los pilares más olvidados o pasados por encima, viéndose reflejado en la disminución de las horas de sueño en el día a día.

Por eso es importante tener constancia de esto, e intentar dormir un número adecuado de horas para encontrarse descansados y poder rendir más en todas las actividades del día a día, físicas y cognitivas.

 

6. Suplementación

En este apartado, se va a comentar que complementos alimenticios o qué alimentos enfocados al rendimiento deportivo te van a ayudar completar cada uno de los apartados que se han mencionado anteriormente en esta vuelta a la rutina.

Nutrición

En el apartado de la nutrición, como se comentaba anteriormente, es fundamental ingerir en cantidades adecuadas los 3 macronutrientes principales, además de micronutrientes.

En el caso de la proteína, utilizar un suplemento en polvo a base de este macronutriente es una forma fácil y deliciosa de llegar a los requerimientos diarios. Además, actualmente es considerado como un alimento

En cuanto a los hidratos de carbono, hay complementos alimenticios y alimentos ideales para ingerir entorno al entrenamiento, como la ciclodextrina, amilopectina, dextrosa o crema de arroz

Todos ellos son de rápida digestión, siendo la dextrosa el que tiene un mayor índice glucémico y, por tanto, permitiendo combinarnos en función de los objetivos de cada deportista

Si hablamos de ácidos grasos saludables a partir de la suplementación, hay opciones muy interesantes para acompañar a una dieta variada y equilibrada como es el super Omega 3, un complemento alimenticio a base de ácidos grasos PUFA (EPA y DHA), dos ácidos grasos presentes en el aceite de pescado azul, como el atún o el salmón.

Otro complemento alimenticio

También hay otro complemento alimenticio como es el “omega-3, 6, 9” que contiene aceite de pescado, aceite de semilla de lino y aceite de borraja, tres aceites que presentan distintos ácidos grasos insaturados como son el omega-3, omega-6 y omega-9. 

De esta manera, se tratan de dos complementos alimenticios ideales para acompañar al resto de grasas saludables de tu día a día, perfecto para utilizar en periodos en los que se quiere perder de peso y la cantidad de grasa en la dieta es algo más reducida, asegurando una dosis diaria recomendada de estos ácidos grasos esenciales (omega-3 y 6).

Si hablamos de micronutrientes (vitaminas y minerales) la principal forma de tomarlos debe ser a través de los alimentos, pero en el caso de necesitar una cantidad superior o no ingerir muchas frutas y vegetales en el día a día, se pueden utilizar productos a base de vitaminas (vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina A, Vitamina D3 + k2) o minerales como el magnesio, el zinc o la vitamina B6. También se puede utilizar un multivitamínico que incluye todas estas vitaminas y minerales, contribuyendo a la mejora de la vitalidad y al metabolismo energético, además de muchas otros beneficios.

Optimización del rendimiento durante los entrenamientos

Hay suplementos que han demostrado la mejora del rendimiento físico como la cafeína, la beta alanina, la citrulina, la arginina o la creatina

Estos se pueden encontrar como ingredientes aislados o todos juntos a modo de pre-entreno, ideales para tomar unos 30 minutos antes de realizar una actividad física.

También existen otros que ayudan a mejorar el rendimiento cognitivo. Es decir, ayuda a estar más concentrado durante la realización del ejercicio o cualquier otra tarea que requiera de una mayor concentración, como es el caso del Mind-Muscle.

Entrenamiento de pesas, volumen o definición

Si tu objetivo, aparte de realizar ejercicio físico para mejorar tu salud, es entrenar con pesas para conseguir una mayor ganancia de masa muscular o, por el contrario, perder grasa corporal, hay alimentos y suplementos destinados para maximizar estos objetivos.

En un periodo de ganancia de masa muscular, utilizar alimentos como la harina de avena que aporta, sobre todo, hidratos de carbono complejos que son una perfecta opción para ingerir calorías saludables de forma líquida al mezclarla con agua, leche o bebida vegetal.

También hay disponibles subidores de pesos como el Lean Mass o el Proteín Mass, elaborados con harina de avena, proteína en polvo, y otros hidratos como la amilopectina o la maltodextrina y con varios sabores característicos.

En cambio, en un periodo de definición, también hay suplementos que proporcionan un plus en la pérdida de grasa junto al déficit calórico que se lleve a cabo. Por ejemplo, los termogénicos como el thermoluxe que presenta principios activos que actúan sinérgicamente en el periodo de pérdida de grasa. O utilizar dos ingredientes de efecto sinérgico pro separado, como la cafeína y la sinefrína. Durante el periodo de pérdida de grasa, el uso de diuréticos naturales también son muy buena opción, ayudando a disminuir la retención de líquidos.

Mejora del sueño y la recuperación

En este apartado también existen complementos alimenticios totalmente naturales que ayudan a conciliar mejor el sueño gracias a ingredientes como la melatonina u otros que ayuden a reducir los niveles de estrés como la Ashwagandha® (KSM-66)

Estos ingredientes junto a otros también se pueden encontrar en suplementos como el GH night Recovery formulado no solo para la mejora del sueño, sino también para favorecer a una mejor recuperación por las noches, afrontando mejor las sesiones de entrenamiento del día siguiente.

 

 Conclusiones

La vuelta a la rutina es un momento idóneo para empezar a cumplir con todas las metas que se tenían antes de las vacaciones o las nuevas que se tienen en mente.  En este post se ha hablado de los distintos pasos que hay que tener en cuenta para cumplir estos objetivos de una forma más llevadera, teniendo en cuenta 3 factores como son la alimentación, el entrenamiento y el descanso.  Además de la ayuda que supone la suplementación deportiva a la hora de completar estos factores y conseguir los objetivos propuestos.

1. ¿Qué es la síntesis proteica o síntesis de proteínas?

La síntesis proteica es el proceso anabólico por el que se forman las proteínas a partir de los aminoácidos en el organismo.  Este ocurre en todas las células y órganos del cuerpo humano, dando lugar a muchos tipos de proteínas, como las de transporte, hormonas o enzimas. Todas ellas imprescindibles en multitud de procesos necesarios para la vida.

También se puede hablar de forma más concreta de la síntesis de proteína muscular, que hace referencia a la formación específica de proteínas en el músculo esquelético, algo indispensable para toda la población en general y para los deportistas en particular. Ya que un mayor desarrollo muscular y una correcta recuperación es fundamental para poder mejorar el rendimiento físico o mejorar la recomposición corporal.

 

¿Cómo se pueden estimular de manera óptima la síntesis proteica en el músculo esquelético?

Para responder esta pregunta, hay que tener en cuenta varios factores, como un correcto entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular, un buen descanso para favorecer la recuperación de los músculos implicados y una nutrición acorde al entrenamiento realizado en la que consumir una cantidad de proteína diaria adecuada, en torno a 1,8-2,5 g de kilo de peso corporal va a contribuir a maximizar esos niveles de síntesis proteica.

Para entender mejor el concepto de síntesis proteica muscular, se debe conocer otro como el balance neto proteico (BNP) que es la diferencia entre la síntesis muscular proteica (SMP) y la degradación muscular proteica (DMP). Cuando este balance final es positivo, es decir, hay una mayor síntesis proteica que degradación muscular, se traduce en un mayor crecimiento de masa muscular o anabolismo siempre que se acompañe de un trabajo físico adecuado. O si, por el contrario, se da un balance neto proteico negativo, dará como resultado una pérdida de masa muscular.

Esta evidencia se puede ver en la revisión científica realizada por Atherton y Smith en el año 2012 en el que realizan un estudio acerca de como maximizar los niveles de síntesis de proteína y  determinaron que la combinación de una correcta nutrición y ejercicio estimulaba una mayor síntesis que ambos factores por si solos.

 

Figura 1.  Comparación de los niveles de síntesis de proteínas muscular inducida por la dieta ( gráfico rojo)  y el ejercicio (gráfico negro)

 

En la figura anterior extraída de este estudio se comparaba gráficamente la síntesis proteica estimulada por la alimentación (gráfico rojo) y la estimulada junto al ejercicio físico (gráfico negro). En esta comparativa se puede ver como los niveles de  FSR (síntesis proteica) es mayor al realizar ejercicio físico que si solo se consiguiera a partir de la  nutrición.

 

2. Síntesis de proteínas e hipertrofia muscular

Seguramente esta pregunta sea de especial interés para todos aquellos deportistas que quieran aumentar su masa muscular. La respuesta es que ambos conceptos están directamente relacionados, Ya que una mayor estimulación de la síntesis de proteínas es predictiva de hipertrofia muscular, que podría definirse como el resultado de aumentos intermitentes y de corta duración en las tasas de síntesis de proteínas musculares después de cada sesión de ejercicio de resistencia.

Pues como se comentaba en el apartado anterior, el balance neto proteico (BNP) va a ser el que determine si se genera esa correcta síntesis proteica y, por tanto, si se consigue hipertrofia y crecimiento muscular. Para ello, se necesita una fluctuación positiva del balance neto proteico, es decir, una mayor síntesis proteica que degradación muscular proteica a partir de entrenamiento, nutrición y descanso.

En consecuencia, el concepto de síntesis proteica e hipertrofia está directamente relacionado, de ahí que el maximizar esta síntesis de proteína en el músculo esquelético (músculos que se van a trabajar en el entrenamiento) es clave para el crecimiento muscular.

En la siguiente figura extraída del estudio realizado por Casagrande Figueiredo se puede ver como el ejercicio de resistencia induce la hipertrofia muscular y cómo se genera el estímulo de la síntesis de proteínas en este proceso.

 

Figura 2. Modelo experimental de como influye el ejercicio físico en la variación de síntesis de proteínas.

 

En la figura anterior se muestra como después de actuar un ejercicio de resistencia (RE) había una mayor síntesis de proteínas (MPS) que degradación muscular (MPB).

De esta forma, el conseguir un estímulo de la síntesis de proteínas de forma acumulativa y mantenido en el tiempo después de entrenar, contribuye a conseguir adaptaciones en el entrenamiento y, por tanto, mejorar también a nivel muscular.

 

3. ¿Mayor síntesis proteica, menor catabolismo muscular?

Otra de la preocupación más común por las personas que quieren ganar masa muscular tiene que ver con el catabolismo muscular o la pérdida de masa muscular.

Como se ha visto en al principio del post, en la fórmula de balance neto proteico (BNP) (que es la diferencia entre la síntesis muscular proteica (SMP) y la degradación muscular proteica (DMP)) cuando la síntesis proteica total es mayor  que la degradación muscular proteica, se consigue un entorno de anabolismo muscular (ganancia de masa).

Una de las etapas en las que el catabolismo muscular puede ser más propenso, es en la de definición, en las que hay un déficit calórico a diferencia de las etapas de “volumen”. En  el siguiente apartado se puede ver más detalladamente este tema.

 

4. Etapas de volumen o definición

Como se mencionaba en el punto  anterior, cuando se realiza una etapa de volumen se genera una mayor ventana anabólica, al contrario de la etapa de definición muscular que se es más propenso a padecer este catabolismo muscular, pero, ¿esto por qué es?

Pues bien, primero hay que tener claro cuál es la diferencia entre ambas etapas.

Una fase de volumen muscular se caracteriza por llevar un superávit calórico, es decir, ingerir más calorías de las que se queman diariamente. Por tanto, es  la etapa en la que se gana masa muscular, mientras que en la etapa de definición es la fase en la que se gastan más calorías que las que se consumen y se utiliza para reducir el porcentaje graso, pero también puede peligrar el “músculo”, Ya que el principal macronutrientes que se reduce en esta etapa de volumen son los carbohidratos, que también están relacionados ampliamente con el mantenimiento y el crecimiento de la masa muscular junto a los aminoácidos y proteínas, relacionados con el aumento el balance proteico neto del músculo, además de mejorar el metabolismo de las proteínas.

 

5. Impacto de la ingesta de carbohidratos en la síntesis proteica.

Esta relación de la ingesta de carbohidratos con un mejor balance neto proteico y una menor degradación proteica se puede ver en el estudio llevado a cabo por Borsheim y colaboradores en el año 2004.

En este estudio se realizó un ensayo sobre 16 personas, dividiéndose en dos grupos de ocho y realizaron un ejercicio de pierna en prensa a 1 repetición a su 80% de capacidad.

Uno de los grupos (CHO) recibió una bebida que contenía  100 g de carbohidratos 1 h después del ejercicio. El otro grupo (Pla) recibió una bebida placebo no calórica. A continuación, se determinó,  mediante la medición de los niveles de síntesis del aminoácido fenilalanina, el metabolismo de los aminoácidos en las piernas (grupo muscular a entrenar). 

El resultado obtenido se puede ver la siguiente gráfica:

Figura 3. Variación arterial de glucosa e insulina tras la ingesta de una bebida de carbohidratos o placebo

 

En la figura anterior, se puede ver como el grupo que había recibido la bebida de carbohidratos aumentaba la concentración de glucosa en sangre y de insulina. 

 

Además, en la siguiente figura extraída de este estudio se comprobó como mejoraba la síntesis del aminoácido que analizaron(fenilalanina) después de tomar el batido de carbohidratos al acabar el entrenamiento:

Figura 4. Síntesis del aminoácido fenilalanina tras la bebida de carbohidratos o placebo después del entrenamiento

 

Esto se debe a que tras la toma del batido, hay un aumento de los niveles de  la insulina, que contribuye “a  transportar” aminoácidos al interior de las células, y, por lo tanto, favorecer a la síntesis de proteínas,  además de ayudar a evitar su descomposición (catabolismo)

En conclusión, se dedujo que la ingesta de carbohidratos mejora el balance neto proteico, viéndose reflejado en un mejor estimulación de la síntesis proteica y una menor degradación del músculo, además ingiriéndolos junto a aminoácidos o proteína  se consigue la repuesta máxima de esta síntesis de proteína.

Por tanto, si se quiere minimizar la pérdida de masas muscular en esta etapa de definición, es clave: entrenar con intensidad, ingerir suficiente proteína y tomar  los carbohidratos necesarios acorde al entrenamiento, a la vez que mantiene un déficit calórico.

De esta forma, una de las estrategias a seguir es repartir estos macronutrientes a lo largo del día de forma estratégica, como es entorno al entrenamiento, como se mostraba en el estudio anterior. Además, la utilización de suplementación deportiva puede jugar un papel importante durante esta etapa, como se muestra en el siguiente apartado.

 

6. ¿M.A.P, proteína en polvo, carbohidratos o comida mixta?

Después de haber definido el término síntesis proteica y entender su relación con la hipertrofia muscular, ahora se va a hablar sobre que suplementos son más interesantes para favorecer esta síntesis proteica y por qué.

Está claro que para conseguir ese crecimiento muscular se necesita un superávit calórico con la suficiente ingesta de proteína, pero no siempre es fácil llegar a las cantidades necesarias de este macronutriente a través de la dieta. Además,  cuando se quiere minimizar la pérdida de masa muscular y mantenerla durante una  etapa de definición, el “timing” de cuando ingerir la proteína, aminoácidos esenciales o carbohidratos puede ser diferencial, al estar en una fase en la que se ingieren menos calorías y es más fácil entrar en un catabolismo muscular.

En este post, en el que se habla de la diferencia entre consumir aminoácidos esenciales (M.A.P.) o proteína  en cuanto a la estimulación de la síntesis proteica, se puede ver de forma más detallada en que caso es mejor consumir uno u otro y por qué.

Además, en el siguiente estudio realizado por Gwin y colaboradores  en el año 2020 realizan una revisión de como se estimulaba la síntesis proteica en voluntarios sanos que llevaban una dieta con déficit calórico en función del suplemento de proteína que ingerían (aminoácidos, proteína en polvo, o ingesta de proteína junto al resto de comidas)

Primero, para entender cuál es la diferencia entre ingerir un suplemento de proteína u otro, se muestra una imagen donde se muestra que el estímulo de  síntesis de proteica, a través de la nutrición, se produce a partir de los aminoácidos biodisponibles.

 

Figura 5. Proceso digestivo de las distintas fuentes posibles de aminoácidos 

 

Estos aminoácidos pueden obtenerse de manera directa a través de la suplementación, o se pueden obtener tras un proceso de digestión, en el caso de ingerirse a través de  un concentrado o aislado de proteína, o de las proteínas que se encuentran en una comida.

Por tanto, dependiendo del tiempo de digestión de la fuente de proteína en sí, el máximo estímulo de esa síntesis proteica proporcionada, se producirá antes o después, dependiendo de la cinética de absorción.

Además, en este mismo estudio se puede ver biodisponibilidad de los aminoácidos en el organismo en función de la fuente de proteína:

 

 

Figura 6. Biodisponibilidad de los aminoácidos en el tiempo según la fuente de proteína( aminoácidos esenciales, concentrado de proteína o proteína de huevo presente en una comida mixta)

 

En la figura anterior,  se puede ver la biodisponibilidad de los aminoácidos en función de la ingesta de aminoácidos esenciales libres, concentrado de proteína (whey) o la proteína proveniente del  huevo de una comida combinada, todo ello durante las siguientes 3 horas.

La información que se puede extraer de esta gráfica, es que  los aminoácidos libres proporcionan una síntesis proteica máxima más rápida (en menos tiempo) que las otras fuentes de proteínas, pero disminuyen también más rápidamente que la proteína whey y la proteína obtenida del huevo en una comida mixta.

En este estudio también muestran las evidencias más recientes acerca de como se puede maximizar esta síntesis de proteínas a través de la dieta y la suplementación en un estado de déficit calórico, llegando a la conclusión de:

• Aumentar ligeramente la ingesta de proteínas en comparación con una dieta de volumen o de mantenimiento ((1,6-2,4 g/kg de masa corporal/día)
• Ingerir fuentes de proteínas de distinta cinética de absorción (aminoácidos libres, concentrado o aislado de proteína y proteínas provenientes de una comida mixta.
• El “timing” de la ingesta de proteínas puede suponer un impacto positivo en mantener ese estímulo de síntesis proteica a lo largo del día. (20-30 g o 0,25-0,30 g/kg de proteína por comida  o  10 g o 0,10 g/kg de EAA de forma libre por dosis repartidas en varias comidas a lo largo del día) .
• Una mayor ingesta de aminoácidos libres en un periodo de déficit calórico parece tener un mayor impacto positivo a la hora de mantener la masa muscular,  estimulando la síntesis de proteínas y, por tanto, minimizando el catabolismo muscular producido.

 

Si realizas entrenamientos de fuerza y resistencia, ¿cuál seria la forma más óptima de ingerir estos suplementos?:

Antes y durante el entrenamiento

Antes y durante el entrenamiento, la utilización de Aminoácidos esenciales (M.A.P.) es una de las opciones más interesantes, al tener un rápido vaciado gástrico y llegar de forma rápida a los músculos que si fuese otra fuente de proteína, produciendo una  estimulación de la síntesis proteica mucho más temprana.

Después de entrenar

Un aislado de proteína  es una excelente opción. Ya que se consigue digerir de una manera muy rápida y además se ha demostrado que el estímulo de síntesis proteica que produce va a mantenerse en el tiempo unas horas después de haberse ingerido, con una duración mayor que si fuesen aminoácidos esenciales.

Además, como se ha visto en las investigaciones anteriores, utilizar una fuente de hidratos de carbono de rápida absorción junto a la proteína, ayuda a estimular esa síntesis de proteínas y a disminuir ese catabolismo muscular que se puede generar tras un entrenamiento intenso.

Comida sólida después de entrenar

En este caso, una fuente de proteína como pescado, carne o legumbres correspondería a la fuente de proteína de una comida mixta, junto a grasas saludables como aceite de oliva o hidratos de carbono complejos como patatas asadas.

Esta comida tendrá que ser digerida primero y posteriormente se producirá ese estímulo de síntesis proteica en el músculo esquelético unas horas después.

Antes de dormir

Otro momento muy interesante para ingerir un suplemento de proteína es por la noche antes de dormir. Concretamente caseína micelar. Que se trata de una proteína de liberación lenta, es decir, el organismo la va digiriendo de forma sostenida, lo que se traduce en una estimulación de la síntesis proteica de forma prolongada mientras duermes.

 

Conclusión

Revisando las evidencias científicas más recientes en cuanto a conseguir un buen estímulo de la síntesis proteica para mejorar la ganancia de masa muscular o mantenerla, podemos observar que: los principales factores a tener en cuenta son: Realizar un correcto entrenamiento bien planeado y con intensidad, además de consumir una ingesta adecuada de proteína. También, consumir este macronutriente junto a un hidrato de carbono de rápida absorción entorno al entrenamiento, contribuye a minimizar el posible catabolismo muscular que se puede generar, sobre todo en periodos de déficit calórico. 

Igualmente, se ha comprobado que utilizar alimentos o suplementos ricos de proteína con distinta cinética de digestión y teniendo en cuenta el “timing” en los que se van a añadir durante el día,  va a contribuir a optimizar los niveles de síntesis de proteína, algo muy interesante más aún en etapas de definición.

Muchas veces centramos nuestro objetivo de ganar masa muscular en solo un aspecto estético, pero realmente, el tener un % óptimo de músculo aporta muchos más beneficios que el aspecto físico. Por ello, en este post, voy a dar mi opinión de cuáles son los beneficios “principales” que nos da tener una buena masa muscular para nuestra salud.

Muchas personas desconocen que aparte del resultado estético, una buena masa muscular permite realizar funciones diarias como levantar objetos, o cumplir con las actividades del día a día. Además, los músculos juegan un papel importantísimo en nuestro metabolismo y tienen un efecto anti-envejecimiento, no solamente a nivel físico sino también cognitivo.

La mayoría de las personas empiezan a perder masa muscular de manera “natural” a partir de los 25-30 años, de una forma muy muy moderada, pero este proceso se acelera, especialmente a partir de los 40. Por eso, la clave no únicamente es frenar este proceso de pérdida de masa muscular, sino dentro de lo posible intentar mantenerla y aumentarla con un correcto trabajo de fuerza y una buena alimentación.

 

Claves para la ganancia de masa muscular

Los “ingredientes” que necesitamos para ganar masa muscular son los mismos a cualquier edad:

-Alimentos con proteínas de alto valor biológico.

-Grasas saludables.

-Carbohidratos de bajo índice glucémico (esta última parte daría un poco más que hablar, ya que el IG varía si se acompaña de otros nutrientes)

-Cantidad y calidad de sueño para que el organismo descanse y se recupere para construir esa masa muscular.

-Ejercicios de hipertrofia, actividad física de fuerza para producir ese “estimulo” que obligue al organismo a generar masa muscular.

 

5 Beneficios de tener buena masa muscular

1.- La masa muscular es clave

La masa es clave para una correcta gestión de la glucemia y si piensas que esto no va contigo porque tú no eres ni diabético o ni pre diabético, ten claro que en el mundo que vivimos, los índices de obesidad de diabetes y de pre-diabetes se están disparando, dos tercios de la población tienen sobrepeso y es, o diabética, o pre diabética, y algo muy curioso es que solo el 10% de los que son pre diabéticos lo saben.

La masa muscular juega un papel importantísimo a la hora de permitir al organismo una buena gestión de la glucemia, ya que el cuerpo almacena glucógeno principalmente en dos sitios: el hígado y los músculos, por eso es clave para una gestión correcta de la glucemia.

2.- Una buena musculatura ayuda a reducir dolores articulares

Muchas veces no se tiene en cuenta que muchos de esos pequeños dolores son consecuencia de una insuficiente masa muscular que apoye a esa articulación, aquí entramos un poco en la dinámica de la gallina o el huevo, ¿me duele porque he perdido masa muscular? O ¿cómo he perdido masa muscular, hago menos ejercicio físico y me duele aún más?  Por tanto, es fundamental, dentro de lo posible, encontrar la manera de empezar a trabajar esa articulación en la que tenemos una pequeña molestia, de una manera que no sea lesiva, pero que nos permita ir fortaleciendo esa musculatura alrededor de esa articulación, y es muy probable que, con el tiempo, si se hace bien, con la ayuda de un profesional, acabe desapareciendo ese dolor.

3.- Este desarrollo óptimo de músculo es clave a partir de los 40 años para todo el mundo

Aunque especialmente para las mujeres, ya que esta ganancia de masa muscular está relacionada con la ganancia de masa ósea, algo importante por la fisiología de la mujer.

Por ello, aparte de un buen entrenamiento en el que destaque el trabajo de fuerza/hipertrofia, es fundamental una correcta nutrición, prestándole especial atención a minerales como el calcio, vitamina D, vitamina K y todos los demás micronutrientes que necesita el organismo y de esta forma reducir al máximo la densificación ósea o al menos, ralentizar ese proceso de desmineralización.

4.- Ganar musculatura va a ayudar a mejorar el porcentaje de grasa

El tejido muscular consume tres veces más energía que el tejido adiposo, esto va a acelerar el metabolismo que de manera natural tiende a ralentizarse con los años. Por tanto, cuanta más masa muscular se crea es más fácil mantener los niveles de grasa controlados.

5.- Otro punto positivo es la mejora del estado de ánimo

Esto se puede ver reflejado en la postura corporal. Cuando alguien se encuentra triste o contento, se tiende a adoptar posturas acordes a esta emoción, en el caso de la tristeza tendemos a agachar ligeramente la cabeza, encogernos y rotar los hombros ligeramente hacia delante. Por eso, cuando se está triste, el conseguir mejorar la postura corporal, supone adoptar una postura de positivismo, de apertura y de alegría.

Para tener una postura correcta, abierta, sana, equilibrada necesitamos una musculatura acorde que nos va a ayudar a mejorar  esa postura y a mantenerla.

Por estas cinco razones y un montón de beneficios más que ofrece tener una buena masa muscular, es muy interesante mantenerla con el paso de los años. 

 

Conclusiones

Los tres pilares básicos para construir masa muscular son:

Una dieta basada en proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, carbohidratos de calidad, una buena estructura de complementos alimenticios que ayuden a mantener y favorecer el crecimiento de la masa muscular como puede ser Creatina, aminoácidos, o proteína en polvo y  por supuesto un correcto descanso, en cuanto a cantidad, calidad del sueño y entrenamientos de fuerza e hipertrofia, tenemos el coctel perfecto para una vida y envejecimiento saludable y longevo. 

 

¿Qué es? 

La creatina no es algo “raro”, “extraño”, artificial, químico… se trata de una molécula que: 

• Es sintetizada por el propio cuerpo humano en órganos como el hígado, los riñones y en el páncreas a partir de aminoácidos.
• La ingerimos mediante alimentos: carnes rojas, aves, mariscos o pescados.

Entonces, si mi cuerpo sintetiza la creatina y la ingiere con los alimentos, ¿para qué tomarla a través de la suplementación? Pues bien, para que haya una mayor hipertrofia y aumento de la fuerza al entrenar con pesas, se demanda una cantidad mayor. ¡Por cierto! Si eres principiante te recomendamos este otro post sobre la creatina

 

¿Qué hace?

La creatina es un regenerador de ATP, y ¿qué es el ATP? La principal fuente de energía de los seres vivos. Por tanto, la creatina permite regenerar el ATP, permite que nuestra principal fuente de energía se recargue, algo imprescindible a la hora de realizar una actividad física explosiva y demandante como puede ser el entrenamiento de fuerza o con pesas.

Al tomar creatina experimento un aumento de la fuerza y de energía, permitiendo un mejor entrenamiento y, por tanto, una mayor predisposición a ganar masa muscular junto a una dieta acorde a los objetivos buscados.

 

¿Cómo actúa?

La creatina produce un efecto “voluminizador” en la célula al tener capacidad de atraer agua dentro de la misma. Pero hay que hacer un inciso en cuanto a esta propiedad, ya que hay una falsa creencia muy extendida al creer que el uso de creatina como suplemento produce retención de líquidos. La retención de líquidos propiamente dicha, se produce cuando hay agua extracelular; es decir, fuera de la célula. Sin embargo, como ya he mencionado antes, la creatina lo que hace es introducir agua dentro de la célula y no fuera. Al introducir agua de manera intracelular, produce el efecto “voluminizador” mencionado y al contrario de lo que se piensa, ayuda a conseguir un aspecto de buen tono muscular.

 

¿Cuándo tomar Creatina?

La teoría nos indica que la creatina es un suplemento que actúa por saturación, esto significa que “tomo el suplemento y se queda allí almacenado a la espera de ser requerido”, por tanto, según la teoría daría igual cuando tomarlo: lo puedo tomar por la mañana, aunque entrene por la tarde porque se va a quedar ahí almacenada, esperando a que yo haga el ejercicio y le saque partido. Ahora bien, hay estudios que han demostrado que tomándola en el entorno antes de entrenar, puede proporcionar una mejora significativa a la hora de conseguir un mayor rendimiento.

 

Dosis recomendadas

La EFSA (European Food Safety Authority) establece que con una ingesta de 3 gramos diarios se consigue aumentar el rendimiento físico durante la práctica de una actividad física de forma segura.

Otra manera de establecer la dosis que se utiliza habitualmente entre deportistas es 0,1 gramos de creatina por kilo de peso corporal. Es decir, para una persona de 70 kilos le corresponderían  7 gramos de creatina diaria.

¿Fase de carga: sí o no?

La carga consiste en tomar durante una semana 5 dosis de 4 gramos, en total unos 20 gramos diarios (Recomendación de Sensei). Desde iO.GENIX recomendamos una carga algo más reducida. Es decir, tomar durante una semana 5 dosis de 3 gramos, en total unos 15 gramos diarios.

Con esto conseguimos llegar a esa saturación que hablábamos y que haga un efecto rápido experimentando gran aumento de fuerza, resistencia e hipertrofia. Ahora bien, ¿hay que hacer carga sí o sí? ¿Si no hago carga no es tan efectiva? Pues no, la otra opción sería tomar unos 5 gramos diarios, ya que hay estudios que nos dicen que al final el resultado será el mismo. ¿Entonces cuál es la  principal diferencia entre carga y mantenimiento?

• Con carga obtendré resultados más rápidamente.
• Sin carga se consiguen  los mismos resultados pero más a largo plazo.

¿Es segura?

Hay estudios en deportistas en los que han metido cantidades realmente grandes de este suplemento y no hubo alteraciones en su salud por el hecho de tomar mucha cantidad. Así que puedes estar tranquilo que no te va a fastidiar los riñones como se cree falsamente. Solo por el mero hecho de tomar creatina no va a pasarte nada, la creatina es un suplemento seguro y si lo tomas correctamente no debería haber ningún problema.

 

Productos de creatina

• Creatina micronizada: Producto de creatina monohidrato en polvo, fácil de ingerir y de sabor neutro, se presenta micronizada para una mejor solución.
• Creatina monohidrato en polvo con sello creapure ®. Complemento alimenticio a base de creatina monohidrato micronizada bajo el sello creapure ® la marca líder en el mercado de creatina, garantizando la máxima calidad desde la producción hasta la comercialización de su materia prima.
• Creatina creapure® en cápsulas: La misma fórmula que la creapure® en polvo, pero en formato cápsulas, para todas las personas que quieran una ingesta rápida y directa en un formato directo.
• Creatina alcalinizada: Un complemento alimenticio a base de creatina alcalina, es decir, una forma de creatina con un pH más básico proporcionando una mayor biodisponibilidad en el organismo cuando se ingiere. Contando con la máxima calidad de su procedencia al utilizar la patente Kre-ALKALYN ®.

• ¿Qué es?

El aceite que se obtiene del  coco, que es una fruta tropical proveniente del cocotero (Cocos nucífera L) o palma de coco. Este árbol se puede encontrar en climas tropicales y subtropicales y está constituido por la raíz, el tronco, las hojas y el fruto.

 Es muy aprovechable en la industria alimentaria y se puede utilizar para obtener distintos productos como el aceite de coco, el agua de coco, azúcar de coco o utilizar su propia semilla.

Uno de los productos más conocidos y demandados de este fruto es su aceite, pero cuidado, no todos los aceites que se obtiene de este  van a presentar las mismas propiedades, ya que depende de la  parte del fruto que se emplea. De esta forma, el aceite de coco virgen que es el que presenta propiedades muy interesantes, se obtiene de la pulpa blanca del coco (endospermo). Pero, sin embargo, si se emplea la parte fibrosa del fruto que está después de la piel del fruto (mesocarpo),  se obtiene el famoso aceite de palma.

Por otra parte,  el método de extracción utilizado, también va a determinar la calidad y el tipo de aceite que se obtiene. Por ejemplo, el  aceite de coco extraído en seco que hace referencia al aceite de copra, se extrae realizando un proceso de secado a altas temperaturas, además sufre un proceso de refinado, blanqueo y un proceso de desodorización. Este proceso de secado a altas temperatura va a comprometer muchos de los parámetros de calidad de este aceite, disminuyendo la cantidad en compuestos fenólicos y otros compuestos biológicamente activos en comparación con el aceite de coco virgen. 

De esta forma, el aceite que realmente va a interesar por todas sus propiedades, es el aceite de coco virgen  que hace referencia al aceite extraído por procesos húmedos, sin someterlo a tratamientos térmicos ni refinamientos químicos, proporcionando una mejor calidad organoléptica y un mejor valor nutricional. Además, se pueden distinguir dos tipos dentro del aceite de coco virgen, el normal y el ecológico. Este último se caracteriza por no haber utilizado ningún producto químico en las plantaciones de los cocoteros de los que se han recolectado los cocos (frutos) para elaborar este aceite, cumpliendo con el certificado de agricultura ecológica.

 

• ¿Cuál es su composición?

El macronutriente principal y por el único que va a estar constituido este aceite es la grasa. En la siguiente imagen, que corresponde a la información nutricional del aceite de coco virgen y ecológico de iO.GENIX  se puede ver sus valores de forma más detallada:

Figura 1. Información nutricional del aceite de coco virgen de iO.GENIX.

 

El aceite de coco virgen, presenta 94 gramos de grasa saturada por cada 100 gramos de producto, pero aunque sean saturadas, el perfil de ácidos grasos de cadena media por los que está compuesto,  le proporciona las propiedades muy interesantes.

En la siguiente figura se puede ver reflejado el perfil de ácido grados. Estos son ácidos grasos de cadena media, es decir ácidos que contiene de 6 a 12 átomos de carbono.

Figura 2. Información nutricional del aceite de coco.

Estos ácidos grasos de cadena media, como el ácido caprílico, cáprico y láurico, cuentan con características muy específicas que van a proporcionar propiedades muy interesantes.

• Principales propiedades

Estas propiedades del aceite de coco se deben a que los ácidos grasos de cadena media por los que están constituidos se metabolizan por el organismo de una forma distinta y mucho más rápida que otros ácidos grasos de cadena larga, promoviendo su utilización como fuente de energía por el organismo y no su almacenamiento, siempre que se consuma en cantidades moderadas y en un contexto favorable.

 

En la siguiente figura extraída del estudio realizado por Sáyago-Ayerdi y colaboradores en el año 2008, se puede ver el proceso que siguen estos ácidos grasos de cadena media en el organismo para su metabolización:

Figura 3.   Proceso de metabolización de ácidos grasos de cadena larga y media 

 

Como se puede ver en la figura anterior, estos ácidos grasos de cadena media una vez que llegan al intestino, se transportan al hígado a través del flujo sanguíneo, pudiendo ser utilizados como metabolitos energéticos. Es decir, como fuente de energía para el cuerpo humano, a partir de su B-Oxidación que ocurre en gran medida en las mitocondrias hepáticas.

Por tanto, la oxidación de estos ácidos grasos se obtiene de manera mucho más rápida que otros ácidos grasos de cadena larga. 

En la siguiente figura se puede ver en función del tamaño de las flechas (cuanto mayor es el tamaño de la flecha, mayor es su participación en cada proceso) la predisposición de cada tipo de ácido graso a la hora de metabolizarse en el organismo.

 

Figura 4. Proceso  metabólico prioritario de distintos  ácidos grasos. El tamaño de letra y de las flechas señala la importancia relativa del destino

 

En esta figura se puede ver como los ácidos grasos de cadena media (ácido láurico, ácido cáprico y ácido caprílico) se destinan significativamente a la B-oxidación, cetogénesis.

Gracias a estas características de los ácidos grasos presentes de forma mayoritaria en el aceite de coco, se ha vinculado a una mejora en cuanto a la pérdida de grasa, siempre y cuando se realice un déficit calórico en la dieta. Esta propiedad está vinculado a como se metabolizan  los ácidos grasos por los que está formado como se explicaba anteriormente. Además, se sabe que este proceso elevar la formación de cuerpos cetónicos obteniendo un mayor efecto saciante.

En el estudio realizado por Oliveira-de-Lira y colaboradores en el año 2018,  se muestra el efecto positivo del aceite de sobre la pérdida de peso y  de grasa corporal en un grupo de 65 mujeres que presentaban obesidad y llevaban a cabo una dieta hipocalórica. El experimento consistió en dividir en 4 grupos a los participantes, proporcionándoles 1 tipo de aceite distinto a cada grupo (aceite de cártamo, aceite de chía, aceite de coco y placebo) correspondiente a aceite de soja en una cantidad de 6 gramos al día (perlas de aceite), durante 8 semanas.  Se midieron parámetros antropométricos y los porcentajes de grasa corporal antes y después del ensayo.

 

En la siguiente figura extraída de este estudio se puede ver la variación del peso y del IMC de todas las participantes, siendo más pronunciado en el grupo que ingirió aceite de coco ( todas disminuyeron los parámetros de pérdida de peso al realizar una dieta hipocalórica y encontrarse en déficit calórico). 

Figura 5. Variación y porcentaje  de la pérdida de peso y del índice de masa corporal (IMC).

 

También se obtuvieron diferencias significativas en otro parámetro como la pérdida de grasa corporal, siendo más pronunciado en el grupo de participantes que ingirió aceite de coco.

Figura 6. Porcentaje de pérdida de grasa corporal del mismo grupo de participantes, antes (T1) y después (T2) de administrarles los aceites y el placebo. CoG (aceite de coco) 

 

Las  conclusiones que se extrajeron de este estudio fueron que el aceite de coco si  tuvo un efecto más pronunciado sobre la adiposidad abdominal, el peso y el IMC. Además, también se obtuvieron mejoras sobre el  perfil glucídico, en comparación con el reto de aceites. 

Otros usos y propiedades a destacar de este aceite es su uso como tratamiento de belleza o cosmética, a modo de hidratante, paliar marcas de la piel, e  incluso para el cuidado del cabello

 

• ¿Para quién está recomendado?

Para todas aquellas personas que quieran maximizar su pérdida de grasas corporal siempre y cuando estén llevando a cabo un déficit calórico a la vez que siguen practicando hábitos de vida saludable, dieta equilibrada y ejercicio físico, aparte es un aceite muy interesante para cocinar al añadir un toque de sabor a coco y presentar buena estabilidad  frente a temperaturas altas en comparación con otros aceites.

También puede ser utilizado por aquellas personas que quieran aplicarlo como producto estético para el cuidado de su piel o pelo.

Por otra parte, para aquellas personas que tengan problemas cardiovasculares, triglicéridos altos o colesterol, deben consultar a su médico para que determinen su caso particular,  ya que esté aceite aunque proporcione beneficios muy interesantes en determinados contextos de pérdida de peso, tienen una alta cantidad de grasa saturada.

 

• ¿En qué dosis se deben consumir?

El aceite de coco se debe consumir de forma moderada, entre unos 10 y 15 gramos al día son suficientes para aprovechar todas sus propiedades, pudiéndose añadir para cocinar o en crudo, por ejemplo en ensaladas. O ingerirlo en torno a 3-4 gramos diarios si se consume en forma de perlas. 

 

• ¿Por qué elegir el aceite de coco de iO.GENIX?

El aceite de coco fabricado en iO.GENIX es virgen y ecológico, por lo que cumple con los máximos estandartes de calidad en las que se puede encontrar este aceite, además viene en un formato de 430 gramos, proporcionando una gran rendimiento al ofrecer aproximadamente, 30 dosis, dependiendo de la cantidad a utilizar.