Nutrición Deportiva

Muchas personas, a la hora de elegir una proteína, optan por un aislado, guiándose tan sólo por preceptos como que el aislado es una proteína más pura más limpia con menos grasa o con menos hidratos que la whey. Muchos piensan incluso que una proteína Whey les va a «tapar», y desestiman el concentrado por temor a que les vaya a engordar.

Pero piensa una cosa, y es que los suplementos están formulados para mejorar el rendimiento deportivo y para mejorar la salud. Lo que hace que una persona esté más definida o menos es la dieta, y jamás un suplemento. Y mucho menos una proteína que nunca te va a engordar dentro de las calorías que requieras, otra cosa es el uso que les demos de los suplementos, personas que se pongan a tomar cosas por su cuenta sin tener nociones. Por eso es tan importante obtener información de calidad y contrastada para saber cuál es la mejor opción en cada caso además de poder contactar con un profesional.

Como te decía, una proteína es un complemento alimenticio, que, tomada en los momentos correctos, nos va a ayudar a construir masa muscular

Piensa en los músculos como los muros de una pared. Una pared que con el entrenamiento la estamos martillando. Tras entrenar, los ladrillos de esta pared quedan como descascarillados, y por tanto necesitamos cemento y ladrillos nuevos para que esa pared sea aún más firme y más robusta.  Este respecto, los aminoácidos de los que se componen las proteínas, serían como el cemento y los ladrillos con los que construir muros más fuertes (aumentar masa muscular).

El hecho de tomar un batido proteico, es una herramienta perfecta para llegar a la ingesta de proteína necesaria en el día a día de forma fácil rica y rápida, una de las opciones más comunes es añadirlo después de entrenar proporcionando una rápida asimilación.

Y en este aspecto es donde quiero que comprendas la diferencia real de una proteína whey frente a una Iso.

La diferencia no es tanto que una lleva más hidratos o más grasa. Si que es cierto que las whey, pues no son tan limpias por así decirlo, pero la diferencia no es significativa. Los suplementos son productos pensados para mejorar nuestro rendimiento deportivo, así que ¿de verdad te crees que algo así te va a hacer engordar? 

No hombre no, la diferencia es que un Aislado de proteína lleva un proceso de fabricación por el que efectivamente se depura un poco más que una whey, pero no para porque una te haga engordar o te siente mal y la otra te defina mágicamente. 

Sino que ese proceso lo que hace es que un Aislado de Proteína necesite menos tiempo en nuestro estómago para ser absorbido. Es decir, que una Iso se absorbe antes. ¿Cuál es el beneficio de esto? o ¿a quién le va a beneficiar?

Pues a una persona que vaya a hacer una comida sólida dentro de la media hora posterior a la finalización del training.

 Me tomo un batido que se digiere muy rápidamente, y así puedo comer inmediatamente, y dentro de las dos primeras horas posteriores al entreno, es como si hubiera hecho dos comidas.

Sin embargo, una persona que no vaya a ingerir alimento sólido después de acabar el entrenamiento, pues quizá le interese más una proteína whey, que no es que engorde más o te tape, sino que el proceso de fabricación que lleva hace que no se digiere tan rápido, sino que el estómago necesita más tiempo para ir descomponiendola en cadenas de aminoácidos.

Pero eso, en este supuesto de una persona que no va a comer justo después de entrenar, si podría ser interesante usar una whey, un concentrado en lugar de un aislado.

En cualquier caso, lo ideal, es justo al terminar de entrenar meter una buena Iso, y a la media hora estar metiendo alimento sólido.

Y si quieres una buena proteína, si quieres lo mejor, la recomendación de Sensei es la NUEVA ISOLUXE CFM

Desde el equipo de iO.GENIX hemos trabajado para traeros la que probablemente sea la mejor proteína que se pueda encontrar, al estar elaborada por la materia prima LACPRODAN SP-9225 ® perteneciente a la marca ARLA FOODS, caracterizada por ser la que contiene menos grasas y azúcares del momento, además sus maravillosos sabores son totalmente naturales.

– Sin Gluten

– Sin lactosa

– Grass Fed Cows

– Digezyme®

– Lactospore®

¿No sabes qué proteína tomar porque todas te sientan mal?

¿Quieres una proteína sin lactosa que te facilite el vaciado gástrico y no te de sensación de pesadez ni hinchazón?

¿Estás dispuesto a seguir la recomendación del Sensei, y meter una buena proteína de rápida asimilación justo al acabar de entrenar, para que vaya directa al músculo y puedas sacar el máximo partido a tu entrenamiento, y que se digiera tan rápido que puedas hacer tu comida sólida post workout poco rato después?

Isoluxe CFM es tu proteína, dale la oportunidad y te aseguro que no te arrepentirás.

Además, tomar una proteína de calidad no está reñido con el sabor, desde iO.GENIX usamos sabores naturales para que tomar una buena proteína sea también un gusto para tu paladar, así que elige uno de estos sabores y ¡prepárate a disfrutar un delicioso batido mientras te pones fuerte!

Te recomiendo la cinnamon roll (rollo de canela), la de chocolate blanco, la de banana y piña o la de choco coco! ¡Pero hay muchos más sabores! ¡Echa un vistazo y me cuentas!

Palabra de Sensei

¿Qué son los M.A.P?

Los M.A.P es un suplemento muy bueno, pero debemos tener en cuenta lo siguiente:

Para que nuestro cuerpo pueda hacer sus funciones vitales en la construcción de proteínas necesita de 22 aminoácidos, es muy importante que sepáis la importancia de los aminoácidos, ya que forman un porcentaje alto del total de nuestra masa muscular.

El trabajo principal de los aminoácidos es la síntesis de proteína para la construcción y mantenimiento de la masa muscular, los aminoácidos esenciales también están relacionados con otras funciones, algunas de ellas son:

• Protección cardiovascular
• Función metabólica
• Sintetizar neurotransmisores

Encontramos hasta 9 aminoácidos esenciales, que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo, de esta forma la suplementación con ellos junto a una dieta variada y equilibrada es una opción más que interesante para favorecer la síntesis muscular.

 

¿Cuáles son los aminoácidos esenciales?

• l-leucina
• l-valina
• l-lisina
• l-isoleucina
• l-fenilalanina
• l-treonina
• l-histidina
• l-metionina
• l-triptófano

 

¿Qué es M.A.P® MASTER AMINO ESSENTIAL PROFESSIONAL?

M.A.P son las siglas de “Master Amino Essential Professional. Es decir, el patrón maestro de los 9 aminoácidos esenciales en las cantidades óptimas, además los M.A.P incluyen vitamina B6 actuando sinérgicamente con el resto de aminoácidos esenciales con patentes de Astragin® que favorecen la biodisponibilidad y la absorción por el organismo además promueve un ambiente intestinal saludable.

Una dosis de Aminoácidos esenciales  podría equivaler a una síntesis proteica de 175-300g de carne. Por tanto, la utilización de los M.A.P es una opción segura y efectiva para utilizarla en cualquier momento del día.

 

Propiedades de los Aminoácidos Esenciales M.A.P

• Podemos incluirlo en la dieta diaria como un complemento proteico con muy pocas calorías
• Optimiza la síntesis de proteínas del cuerpo (BPS)
• Crecimiento y mantenimiento de la masa muscular
• Aumento de la fuerza muscular
• Rapidez y efectividad como mecanismo de recuperación tras una actividad física
• Máxima retención de nitrógeno
• Rápida digestión y absorción
• Sin efectos adversos y contraindicaciones

 

M.A.P respecto a la proteína dietética y suplementos de proteínas

M.A.P resulta muy interesante a la hora de mejorar el uso de los aminoácidos. Para que lo entendáis perfectamente hay que hacer mención a NNU “Utilización Neta de Nitrógeno”.

El 99% de los aminoácidos que constituyen M.A.P van a actuar como elementos precursores de la BPS (síntesis de proteínas), es decir, tenemos un producto que roza el máximo total de eficacia a la hora de construir proteínas.

Se puede ver claramente la diferencia en su eficacia de uso en función de la retención de nitrógeno (NNU) en comparación a otros elementos proteicos o suplementos de de proteínas, siendo del orden de 4 veces más efectivo el M.A.P respecto a ellos.

 

M.A.P se absorbe mucho más rápido que cualquier otra fuente de proteínas

Si comparamos fuentes proteicas comunes podemos observar que mientras la proteína procedente de carnes, pescados…, alcanzan entre 3 y 6 horas de digestión y absorción, M.A.P puede estar digerido en tan sólo unos 20-30 minutos, es decir, de 6 a 12 veces más rápido.

Poniendo en un factor común el NNU con el tiempo de absorción, podemos concluir en que M.A.P va a conseguir un ratio para la síntesis de proteínas (BPS / unidad de tiempo y NNU / unidad de tiempo) de 24-48 veces más alto que cualquier otra fuente proteica, además todo ello potenciado por el compuesto patentado Astragin®.

Además M.A.P es una fórmula 100% natural, y lo podemos consumir de la forma más sencilla, unos cacitos a la boca, un chorrete de agua y a funcionar!!

• A. 100% libre de grasa
• B. 100% libre de azúcar
• C. 100% libre de sodio

 

¿Para quién son los M.A.P?

Cualquier persona que requiera de un suplemento de aminoácidos esenciales de estupenda absorción, desde un deportista novel o de alto nivel a personas que realicen deporte de forma ocasional hasta personas de mayor edad que puedan tener un déficit de estos aminoácidos.

Espero que os sirva de referencia este artículo y podáis conocer el uso de este producto tan “esencial” en nuestro día a día.

Cada vez se conoce más lo importante que es ingerir una cantidad adecuada de proteína dentro de una dieta variada y equilibrada, por la multitud de beneficios que conlleva, no solo en las personas que practican una actividad física de forma frecuente sino también en las más sedentarias.

Una de las formas más fáciles y rápidas que hay a día de hoy para ayudar a llegar a esos requerimientos diarios de proteína, es utilizar suplementos con alto contenido en este macronutriente, como la proteína en polvo, utilizada para elaborar los conocidos batidos de proteínas, destacando el aislado de proteína, que es la forma de proteína en polvo más pura del mercado, obtenido a partir de un proceso de microfiltración.
Por otro lado, este aislado de proteína suele encontrarse en distintos aromas o sabores, pero también hay una opción muy interesante que cada vez está siendo más conocida como es la proteína de sabor neutro, perfecta en las personas que quieran utilizarla para mezclarla con otros ingredientes disfrutando de sus sabores, o en los que siguen una alimentación “real food” ingiriendo solamente comida “real”, eliminando ultraprocesados y conservantes entre otros añadidos.

 

¿Qué es la proteína neutra?

La proteína neutra es la proteína que se obtiene directamente de los alimentos, como puede ser la leche, huevos, garbanzos o soja a la que no se le añade ningún tipo de aroma, edulcorantes, saborizantes o colorantes. Es decir, una proteína completamente natural.

En la mayoría de los caso la proteína más utilizada para fabricarla en sabor neutro es la que se obtiene de la leche, al ser la que mejor textura presenta, además de caracterizarse por tener un ligero sabor a leche, con la ventaja de no contener lactosa gracias a los procesos de filtración utilizados para su obtención. En el post de microfiltración de flujo cruzado (CFM). se habla más en profundidad sobre el proceso de filtración a la hora de obtener estos aislados de proteínas.

 

Proteína neutra, infinidad de combinaciones

Incluir la proteína neutra en la dieta proporciona una multitud de combinaciones posibles, ya que al no tener ningún aroma, se obtiene el sabor del alimento al que se le ha añadido la proteína, mejorando incluso su textura y consistencia.

Esto permite combinarla tanto con sabores dulces como salados.

Algunas de las opciones para combinarla con un sabor dulce, podrían ser: añadirla en zumos de frutas, en batidos naturales, junto a la masa de deliciosos postres como bizcochos saludables, en pancakes proteicos, en pudding o porridges caseros o en la elaboración de papillas, añadiéndola junto a hidratos de carbono como la harina de arroz precocida o la harina de avena, incluso elaborar mermeladas caseras con un alto contenido en proteínas.

También se puede combinar con sabores salados, añadiéndola en purés de patatas, en cremas de verdura o calabacín, en la bechamel de berenjenas rellenas, incluso son una perfecta opción para elaborar panes proteicos o masa de pizza rica en proteínas.

Por otro lado, la proteína neutra, aparte de ser de gran utilidad para todas las personas que quieran disfrutar de todos estos platos cotidianos con un extra de proteínas, también es una opción muy interesante para los deportistas que utilicen suplementación deportiva y mezclen varios productos en la misma comida o en el mismo batido, ya que la proteína neutra se combina fácilmente con el resto de sabores de los otros suplementos, permitiendo una mayor variedad a la hora de elegir los sabores y combinarlos.

La proteína de sabor neutro también es una excelente opción para enriquecer de proteínas los platos utilizados diariamente por los realfooders, como se muestra a continuación.

 

Suplementación con proteínas para los realfooders

Los realfooders, se caracterizan por seguir una dieta variada y equilibrada, obtenida únicamente de comida “real”. Es decir, eliminando los ultra procesados y evitando de esta forma el consumo de grandes cantidades de azúcar, grasas saturadas y sal.

Por otro lado, aunque un batido de proteínas con sabores sea una opción muy interesante nutricionalmente, al contener edulcorantes o aromas no se podría incluir como una opción real food. Por tanto, la proteína neutra es perfecta para los realfooders al ser 100% proteína natural en polvo sin sabores ni edulcorantes.

En la tendencia Real Food llegar a las cantidades requerida de proteína para la construcción y mantenimiento de la masa muscular y el buen mantenimiento de los huesos, en principio no debería resultar costoso si nos fijamos en la ingesta diaria recomendada de proteína establecida por la FDA de Estados Unidos y por la EFSA de la Unión Europea que establecen 0,8 g de proteína/kg de peso corporal al día para un adulto. Por tanto, estaríamos hablando que una persona de 70 kilogramos debería consumir 56 gramos de proteína al día.

También está establecido que para que un alimento sea considerado fuente de proteínas y por tanto, proporcione todos sus beneficios, las proteínas deben aportar como mínimo el 12 % del valor energético del alimento, según se establece en el reglamento (CE) Nº 1924/2006.

En cambio, en la actualidad cada vez hay más evidencias a favor de ingerir una mayor cantidad de proteínas en las personas que practican deporte y más aún cuando son deportistas que se encuentran en déficit calórico. Esto puede verse reflejado en el artículo científico de Amy J. Hector Stuart M. Phillips en el año 2018, donde establecen que de forma general un deportista de élite en déficit calórico para perder peso y favorecer al mantenimiento de la masa muscular debe consumir entre 1.6–2.4 g de proteína/ kg de peso corporal al día, en función del déficit calórico que se esté realizando como se puede ver en la siguiente figura.

Figura 1. Ingesta diaria de proteína ( Protein intake (g protein/ kg/d)) en función del déficit calórico ( Energy Deficit ( from energy requirements))

 

Dependiendo de este déficit calórico se podría llegar a consumir una ingesta calórica superior, llegando hasta 2,6- 2,7 g de proteína/ kg de peso corporal al día (Helms et al., 2014).

Por ello, para una persona de 70 kilos de peso le corresponden 182 gramos de proteína, equivalente a 2,6 g de proteína / kg de peso corporal al día.

Los Realfooders que practique deporte habitualmente y quiera llegar a estas cantidades de proteína en un déficit calórico si le podría resultar más costoso al necesitar un gran volumen de comida. Por ello, la utilización de proteína neutra en polvo para acompañar en platos cotidianos como los mencionados anteriormente, sería una forma fácil sencilla y saludable de llevar a las cantidades requeridas.

 

¿Cómo se ha entrenado tradicionalmente para construir músculo?

Lo que siempre se ha hecho a la hora de construir masa muscular es tirar muy pesado a rangos de 8 a 10 repeticiones, o cuanto menos, tirar con todo el peso posible a las repeticiones que salgan.

Este es un tipo de entrenamiento sarcomérico, es decir, se trata de provocar fisuras en el sarcómero para que luego este, gracias a los nutrientes que ingerimos, específicamente a los aminoácidos, crezca y se haga más grande.

Es como las paredes de una casa construida con ladrillo. Al entrenar pesado estamos rompiendo o fisurando esos ladrillos, con el objetivo de construir un nuevo muro más fuerte y resistente.

El pico o el martillo con el que derribar el muro o romper los ladrillos viejos sería el entrenamiento pesado con ejercicios básicos, los ladrillos que pretendemos dañar para poder construir nuevamente sería los músculos, y el cemento con el que reforzar esos ladrillos serían los aminoácidos.

¿ Hay otras formas de ganar masa muscular?

Ahora bien, para ponerse fuerte y grande ¿hay que entrenar pesado sí o sí? la respuesta en mi opinión es que no. Es más, yo he conseguido una gran hipertrofia muscular sin necesidad de hacer el bruto excesivamente.

¿Cómo he conseguido esto?
Pues a través de técnicas de entrenamiento de alta intensidad. Como decía antes, hay un tipo de entrenamiento sarcomérico, el de hipertrofia pura por así decirlo, un entrenamiento de implicación de fibra blanca o contracción lenta.

Desde mi experiencia, efectivamente he comprobado que hay personas que genéticamente están diseñadas para este tipo de entrenamiento sarcomérico muy pesado. Todos conocemos personas que por naturaleza, por genética, tienen mucha fuerza.

Mientras que otras tienen una predominancia de fibras rojas o, cuanto menos, se pueden llegar a encontrar más cómodas con entrenamientos no tan pesados. Quizá son personas con menos fuerza física o con más riesgo a lesionarse si mueven mucho peso durante mucho tiempo.

¿Esto quiere decir que nunca se podrán llegar a poner muy fuertes?
Pues yo creo que no. Desde mi punto de vista, si sabes incluir técnicas de alta intensidad en los entrenamientos, puedes llegar a tener un físico increíble y además con mucho menos riesgo de lesionarte.

¿Qué sistemas de entrenamiento existen?

A lo largo de los años han ido surgiendo muchos tipos de técnicas o sistemas diseñados por distintos entrenadores que han propuesto distintos tipos o metodologías de entrenamiento mediante las que, a través de una gran carga de trabajo y no de tanto peso, conseguir que sus atletas lleguen a lo más alto.

Tenemos el sistema HIIT, el sistema FST-7 de Hany Rambod, las Drop-sets, las Descendentes, o el Rest-Pause. Además todas las personas que me seguís, seguramente habréis visto ese entrenamiento de piernas con Emilio Martinez donde me lleva hasta el límite de mis capacidades hasta tal punto de caer extenuado, me refiero al sistema SST.

Hablemos del sistema SST: ¿Qué es el SST?

El SST (Sarcoplasma Stimulating Training) es un método elaborado por Patrick Tuor, atleta y gran preparador físico, el cual recopiló una serie de técnicas ya existentes, creando un método un tanto peculiar que ahora veremos.

El SST o entrenamiento estimulante del sarcoplasma, es un método de entrenamiento que tiene como objetivo la hipertrofia muscular máxima a través de mecanismos sarcoplásmicas, es decir, el aumento del contenido en las fibras musculares, además de líquidos y otros compuestos los cuales ayudan a dar más volumen a la fibra muscular. Se diferencia del entrenamiento sarcomérico en que, como veíamos al principio, es más liviano en peso, pero se realiza a más repeticiones.

¿Qué suplementación necesitamos para sacarle provecho al SST?

Antes de entrenar:

Asegúrate de llevar el músculo preparado desde la primera serie.

Al tratarse de un sistema de entrenamiento muy exigente, la suplementación cobra un papel fundamental para poder sacarle todo el partido y evitar que nos quedemos sin energía.
Para ello, antes de entrenar es imprescindible meter una pequeña carga de hidratos para asegurar que tendremos los depósitos de glucógeno llenos. Lo que yo hago antes de comenzar, es tomar una dosis (75 g) de Waxy Maize mezclado con agua. Se trata de amilopectina, un hidrato de carbono de rápida absorción y buena digestibilidad por lo que no nos dará sensación de hinchazón ni pesadez. Te recomiendo que pruebes el sabor de manzana verde, un toquecito ácido que te predispone para el entrenamiento desde el primer trago.

Además, es imprescindible que dado el nivel de exhaustación al que vamos a llevar a los músculos, para evitar el catabolismo muscular, es decir para asegurarnos que con el entrenamiento no perdamos músculo, sino que construiremos nuevas fibras musculares, es muy interesante incluir Glutamina y Bcaas. Para ello, yo lo que hago es tomar dos cacitos del suplemento Gluta Bcaas. Dado que el Waxy Maize lo he tomado de Manzana verde, podríamos optar por mezclar los bcaas con glutamina junto al waxy maize, utilizando el mismo sabor. O si te gusta mezclar sabores, el kiwi también casa bien con la manzana. Al mismo tiempo, si prefieres tomarlos por separado, puedes probar el de cola, tutti fruti, o si te atreves con el de mojito te aseguro que no te arrepentirás.

Este entrenamiento es recomendable hacerlo bajo supervisión de una persona con experiencia, o cuanto menos hacerlo junto a un compañero de entrenamiento. Lo bueno de entrenar con alguien o de que te entrene una persona con experiencia, es que cuando sentimos que nos están viendo, cuando sabemos que nos están controlando, cuando nos sentimos acompañados, obtenemos los mejores entrenamientos, porque en ese caso es cuando vamos a darlo todo.

Si siempre entrenas solo, puedes hacer alguna pequeña trampa, hacer alguna repetición de menos o cosas así, pero cuando sabes que tienes el foco puesto encima tuyo, qué duda cabe que vas a portar todo de ti mismo.

Así pues, si vas a entrenar acompañado, puedes optar por el Russian Roulette, un pre entreno que te va a pegar un auténtico pelotazo, con el que podrás ir al límite en el entrenamiento y que, al venir en monodosis, puedes darlo a probar a tu compañero de entreno. Recuerda que el sabor es una ruleta rusa, tu metes la mano en la caja y el que saques has sacado. ¿Preparado para ver que sabor vas a encontrar?

Durante el entrenamiento:

Asegúrate de tomar lo necesario para no venirte abajo.

Dado que es un entrenamiento sarcoplasmático, es decir de mucha intensidad, un entrenamiento muy cardiovascular, de mucho desgaste, mi recomendación es que, a mitad del entrenamiento, y con el fin de no venirte abajo, pares durante un par de minutos para coger el shaker, poner una dosis (45 gramos) de INTRA-WORK en él, añadir 300 ml de agua fresquita, y así volver a coger fuerzas y meter aminoácidos en los músculos.

El Intrawork aparte de incluir un amplio abanico de aminoácidos, cuenta con La cluster dextrine y la palatinosa que mencionaba, que nos proporcionan energía de forma rápida al tener una muy buena digestibilidad y absorción y un bajo índice glucémico.

Además, la ciclodextrina (cluster dextrine) se caracteriza por ser uno de los mejores hidratos de carbono a la hora de afrontar una actividad física al ser de liberación sostenida, lo que permite que mantengamos nuestros depósitos de glucógenos llenos durante todo el entrenamiento, ayudándonos a dar todos de nosotros mismos.
Pero no queda ahí la cosa, porque el Intra work también lleva citrulina que es un precursor de la arginina que a su vez es un precursor del óxido nítrico, ayudando a retardar la aparición del ácido láctico y por tanto ayuda a alejar la fatiga. Con el intra work tardaremos más en cansarnos, por tanto, nuestro rendimiento será mayor.

Por otro lado, Al Intra Work también se le ha incluido taurina, un aminoácido presente en la mayoría de bebidas energéticas por sus buenas propiedades a la hora de entrenar duro, Además favorece la síntesis proteica y por tanto al crecimiento y al mantenimiento de la masa muscular.

El último ingrediente que me gustaría mencionaros del Intra work es la Glutamina.
La Glutamina es un gran aliado de la taurina en la síntesis proteica, además ayuda a la recuperación de los músculos después del entrenamiento.

Después de entrenar:

No te olvides que has destruido fibras musculares.

Y hablando de reparación de los tejidos, qué mejor que terminar el entrenamiento con 30 gr de proteína. ¿No sabes qué proteína tomar? Pues no te pierdas este artículo sobre las proteínas obtenidas a partir de microfiltración de flujo cruzado (CFM) como la nueva ISOLUXE y todos sus aromas naturales.

Ejemplo de Entrenamiento en SST día de Pierna

1º Extensiones de cuádriceps en máquina

Vamos a hacerlo de una forma que jamás hiciste. Tienes que mantener los isquiotibiales apretados, en tensión. Sé que es complicado, ya que al estar sentado resulta muy difícil mantener contraído el femoral, pero si eres capaz de mantener los isquios apretados mientras subes y bajas las piernas en la máquina de extensión, te aseguro que tu pierna comenzará a crecer en toda su expansión.

Vamos a comenzar con 5 series a 10 repes con descansos de 45 segundos, 5 series en las que irás progresivamente subiendo el peso. Pero ojo, no vale tirar rápido. La clave de este entrenamiento es conseguir una gran conexión mente y músculo, y si subes y bajas rápido no sacarás provecho a este entrenamiento. Por eso te invito a contar 5 segundos en la subida y 5 segundos en la bajada. No pegues un tirón para subir con todo, sino que ve subiendo poco a poco, sintiendo el dolor en el cuádriceps, y además, como te comentaba antes, manteniendo el isquio contraído. Ya verás las sensaciones.
Una vez hayas encontrado el peso máximo para esas 10 repeticiones, serás capaz de subir en 5 segundos y bajar en otros 5.

Lo que hacemos es hacer otras 5 series más, pero ahora de 5 repeticiones y con 20 segundos tan solo de descanso. Con lo que conseguiremos una gran congestión muscular, pero aun así debes ser capaz de subir y bajar lentamente. Tú eres tu propio enemigo, ¿hasta dónde lo vas a llevar? ¿Vas a ser capaz de luchar contra esas señales que te dará tu cuerpo pidiéndote que aceleres el ritmo, que lo hagas más rápido para acabar pronto? ¿O lucharás por conseguir esa quemazón y profundizar en esas sensaciones de congestión?

2º Prensa inclinada

Cargamos un peso moderado, que te permita hacer 10 repeticiones. Lo hacemos 5 veces con 45 segundos de descanso. Una vez concluidas dichas 5 series, comienza lo bueno. Hacemos 5 series más, con el mismo peso, pero acortando los tiempos de descanso. Es decir, hacemos una serie y descansamos 40 segundos, hacemos otra serie y descansamos 30 segundos, hacemos otra serie y descansamos 20 segundos, y hacemos una última serie descansando tan sólo 10 segundos.

3º Prensa Hack

Vamos a hacer tan solo, 10 series de 3 repeticiones, pero con 15 segundos de descanso únicamente.

4º Prensa Inclinada

Si piensas que ya se ha terminado todo, estás muy equivocado, porque ahora es cuando vamos a entrar realmente en lo desconocido.

Para rematar, vamos a hacer una serie extra en la prensa con lo que sería el culmen del sistema SST. Se trata de una serie infernal en la que comenzamos haciendo 10 repeticiones, despacito, sintiendo el músculo, apretando cuádriceps, femoral, glúteo y hasta gemelo, reclutando todas las fibras de la pierna. Tras estas 10 repeticiones, quitamos un 25% del peso y hacemos otras 5 repeticiones, subiendo muy explosivo con ayuda, y controlando la negativa, bajando despacito al menos en 5 segundos. Tras esto, quitamos otro 25% del peso, y hacemos positivas subiendo en otros 5 segundos y bajamos, dejando caer el peso controladamente. Y para rematar, hacemos isométricos aguantando entre 5 y 10 segundos nuestro peso.

Espero que os haya resultado interesante y que probéis este tipo de entrenamiento, ya que hay muchas personas que con el paso de los años llega un momento en el que se sienten estancadas en cuanto al entrenamiento se refiere. Ya no saben si es mejor tirar a muchas o a pocas repeticiones o si tirar con mucho o poco peso. No te preocupes, porque desde iO.GENIX y su equipo de atletas con amplia experiencia en este sector, se va a aportar mucho contenido de calidad basado en la experiencia y en la ciencia.

Además como has podido ver en este post, hay entrenamientos diferentes donde se pueden aplicar distintas herramientas para no estancarte, para encontrar nuevas motivaciones por las que seguir, yendo a entrenar o buscar esa mejor versión de ti mismo con la que siempre soñaste.

Por último, me gustaría concluir con un pequeño resumen de la suplementación que hemos hablado en este post, que es la que utilizo yo para los entrenamientos y más aún si se trata de uno con gran intensidad teniendo que dar todo de ti como ocurre en el SST.

PREENTRENO
BCAA´S con glutamina junto con Waxymaize.
Rusian Roulette

INTRAENTRENO
Intra work professional

POSTENTRENO
Isoluxe CFM

Consejo de Sensei

 

Tipos de Filtración y en qué se diferencian

La filtración es un proceso unitario basado en la separación por membranas de naturaleza física y química utilizadas para discriminar distintas moléculas a partir de su tamaño y en menor medida por su forma o composición química. (K. Wang et., al 2010)

Tabla 1. Comparación entre la Filtración convencional y la Microfiltración por flujo cruzado (Elaboración propia)

Filtración convencional	Microfiltración de flujo cruzado
Proceso discontinuo	Proceso continuo
Menor rendimiento de filtración	Mayor rendimiento de filtración
Menor calidad de la proteína del suero	Mayor calidad de la proteína del suero
Mayor tiempo y energía	Menor tiempo y energía

En la filtración convencional, la suspensión se desplaza perpendicularmente a través de un filtro poroso donde los sólidos de mayor tamaño quedan retenidos en el filtro, permitiendo solo el paso del permeado (líquido que queda al penetrar un cuerpo o traspasarlo) y sólidos de menor tamaño. Es un tipo de filtración discontinua caracterizada por ser un proceso costoso y que requiere mayor tiempo de filtración para obtener el producto deseado en comparación con otros métodos filtrantes, necesitando esperar a que finalice todo el ciclo de filtración para conseguir el producto final. 

Por otro lado, la microfiltración de flujo cruzado (CFM), se diferencia de la filtración convencional en que la suspensión pasa de forma tangencial a través del filtro en vez de perpendicularmente. Además, presenta la ventaja de que se puede ir extrayendo de forma continua el producto, (proteína del suero lácteo) al mismo tiempo que se va realizando la filtración tangencial proporcionando más beneficios que la filtración convencional, como son:

•  Recogida de la proteína de suero lácteo al mismo tiempo que se produce la filtración ahorrando tiempo y dinero.
• Elección del tamaño exacto del poro del filtro para conseguir extraer con un alto grado de pureza las proteínas, eliminando otras sustancias y aumentando su calidad además de evitar mayor formación de espuma durante el proceso de filtrado.

Figura 1. Comparación entre el proceso de filtración convencional y el proceso de microfiltración de flujo cruzado (CFM).

ESTUDIO EN EL QUE SE COMPARA LA FILTRACIÓN EN MODO CONTINUO Y DISCONTINUO

En un estudio realizado por Catherine Casey y colaboradores en el año 2011, se compara la utilización la filtración tangencial de un solo paso (SPTFF) que trabaja en modo continuo al igual que la microfiltración de flujo cruzado (CFM) vs la filtración tangencial convencional. En esta última, la suspensión pasa de forma tangencial a través del filtro, pero de forma discontinua y siendo un proceso más largo y costoso como ocurre en la filtración convencional en perpendicular.

Se comprobó la variedad de ventajas que presenta la utilización de la microfiltración de flujo cruzado(CFM) en comparación con la filtración tangencial convencional, en la extracción de las proteínas. Se puede ver en la figura 2.

Figura 2. Proceso experimental: a) filtración tangencial convencional b) microfiltración de flujo cruzado (CFM) (Casey et., al 2011)

En la figura 2,  el esquema a) que pertenece a la filtración tangencial convencional, la suspensión pasa a través de un filtro donde se van reteniendo las partículas no deseadas, permitiendo el paso de la solución permeable o líquida que continúa recirculando a través del circuito pasando varias veces por el filtro hasta obtener la cantidad total del producto, convirtiéndolo en un proceso largo, costoso y discontinuo.

Por otro lado, la figura b) corresponde a la microfiltración por flujo cruzado (CFM), donde en un único ciclo de filtrado obtuvieron la cantidad del producto deseado, al ir extrayendo la proteína de suero de forma directa a medida que pasaba la solución de forma tangencial por el filtro. Con este método se alcanzó un mejor rendimiento y una mayor calidad de la proteína, ahorrando tiempo y energía al extraerlo en un único proceso continuo.

Figura 3.  1) Pasos de acondicionamiento previo al uso. 2) Procesamiento. 3) Acondicionamiento posterior al uso. (Casey et., al 2011)

 En la figura 3 podemos ver de forma esquemática los pasos realizados antes, durante y después del proceso de microfiltración. En la primera columna podemos ver los pasos previos a la filtración deseada, que consiste un proceso de acondicionamiento donde se llevó a cabo la limpieza de la maquinaria utilizando NAOH 0.1 N y agua desionizada.

La columna 2, hace referencia al control del flujo utilizado para alcanzar la concentración deseada durante la microfiltración de flujo cruzado realizándose en un único ciclo de filtrado, alcanzando un mayor rendimiento frente a la filtración convencional.

En la columna 3, vemos los pasos posteriores a la filtración, donde se volvió a limpiar todo el sistema de filtrado con NaOH 0.1 N durante 30-45 min midiendo de nuevo los niveles de agua desionizada para asegurar que la membrana estaba limpia como en su estado original.

 PROCEDIMIENTO Y CONCLUSIONES

Primero, se utilizó una solución de 5 g/ L de lactoglobulinas que se extrajo mediante un sistema de filtración tangencial convencional a través de 6 o 7 pasadas por el sistema de filtración y mediante una única pasada con por el sistema de microfiltración de flujo cruzado.

Se compararon las dos técnicas para estudiar cuál de las dos presentaban mejores resultados.

En el proceso de microfiltración por flujo cruzado, se determinaron los caudales de alimentación y retención, controlando la relación de flujo entrante y logrando el factor de concentración deseado consiguiendo el producto final al instante. De esta forma se logró minimizar los pases por la bomba a uno solo.

Mientras que en el proceso de filtración tangencial convencional, la proteína se iba obteniendo con el paso del tiempo a la vez que iban aumentando el número de ciclos a través del circuito de filtración, por lo que la extracción final solo estaba disponible una vez acabado todo el proceso, utilizando mayores caudales, un mayor número de bombas y tubos más grandes, necesitando 18 pases por la bomba para acabar el proceso, siendo más perjudicial para las proteínas.

Se realizaron varias pruebas en las que se utilizaron suspensiones con distintas concentraciones de lactoglobulinas (proteína), donde se lograron resultados más prometedores en la microfiltración de flujo cruzado, consiguiendo la concentración de proteínas deseadas en el primer minuto de filtrado y en un único ciclo, además de adquirir mejores resultados durante el proceso de acondicionamiento que incluye el lavado, limpieza y la permeabilidad del agua, todo ello utilizando 3,4 veces menos agua que en la filtración convencional. 

Figura 4. Comparación del factor de concentración volumétrico (VCF) en función del tiempo de procesamiento (min) en un proceso de filtrado tangencial convencional (TFF) vs microfiltración flujo cruzado (SPTFF) (Casey et., al 2011)

En esta figura, podemos ver una comparación de las concentraciones volumétricas (VCF) alcanzadas en función del tiempo del filtrado en los procesos de filtración convencional (TFF) y microfiltración de flujo cruzado (SPTFF). Para ello se debe saber que la concentración máxima alcanzable de proteínas va a depender de la presión transmembrana ejercida para hacer avanzar el fluido a través del equipo de filtración, logrando una determinada velocidad a la que llega el fluido a la membrana del filtro, proporcionando así la fuerza determinada a la que se realiza el filtrado.

En el caso de la filtración tangencial convencional, para una solución de Lactoglobulinas (proteína) de 5,2 g/L, se necesitaron 16,5 minutos para alcanzar un factor de concentración de 6,7 a una velocidad de flujo de 0,87 L/min. Mientras que en el proceso de microfiltración de flujo cruzado, utilizando una solución de lactoglobulinas (proteína) de 4, 8 g/L se obtuvieron desde el primer minuto del filtrado factores de concentración de 7,1 para una velocidad de flujo de 0.15L/min.

Aparte, para la otra solución de Lactoglobulinas (proteína) de 5 g/ L se consiguieron desde el primer minuto de filtrado, factores de concentración de 6,1 a una velocidad de flujo de 0,23 L/min. 

Por tanto, los dos procesos de microfiltración de flujo cruzado para distintas concentraciones de lactoglobulina (proteínas) alcanzaron en un solo minuto de filtrado la concentración máxima alcanzable de proteínas. Además, de poder utilizar menores velocidades de flujo constantes que en el proceso convencional, lo que permite utilizar bombas más pequeñas.

Para concluir, podemos mencionar que a día de hoy hay muchos estudios que muestran resultados a favor  de la microfiltración por flujo cruzado (CFM) presentando numerosas ventajas frente al filtrado  convencional en la extracción de las proteínas, ya que se consigue llegar a la concentración de soluto deseado en un único ciclo de filtrado. Además, mediante el control de la relación del flujo se pueden dar altos factores de concentración, ahorrando en distintos recursos y asegurando una mejor calidad de las proteínas extraídas.