Con la llegada del buen tiempo, muchas personas empiezan a interesarse por los suplementos quema grasa, destinados al control de peso para poder utilizarlos introducirlos en su día a día. Pero, ¿realmente todos funcionan?
En este post se va a hablar de los principales principios activos que, si han demostrado ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal, siempre y cuando se tengan en cuenta otros factores como la alimentación y la actividad física.
1. ¿Qué son los quema grasa?
Como su propio nombre indica, son suplementos formulados a partir de ingredientes naturales que ayudan a reducir la grasa corporal siempre y cuando se esté realizando una etapa de definición o de pérdida de peso en las que se mantenga un déficit calórico sostenido en la dieta. Es decir, gastar más calorías de las que se consumen.
Cuando esto ocurre, uno de los procesos fisiológicos que se acentúan es la lipólisis, que es, el proceso por el cual los lípidos almacenados en el tejido adiposos (grasa corporal) se transforman en ácidos grasos libres y glicerol.
Estos ácidos grasos son movilizados, pudiendo usarlos como fuente de energía por el organismo, o lo que es lo mismo, el cuerpo obtiene energía a partir de la oxidación de esos ácidos grasos libres.
Por tanto, los suplementos quema grasa se pueden definir como los productos que cuentan con principios activos que ayudan a favorecer este proceso de lipólisis y a la oxidación de los ácidos grasos.
Otro proceso:
Otro proceso que va a ayudar a potenciar el efecto lipolítico producido por el balance energético negativo o déficit calórico, es conseguir que el organismo produzca una mayor liberación de hormonas como la adrenalina y la noradrenalina.
Esto puede producirse por distintas formas, algunas de ellas son mediante la realización de una actividad física o mediante la ingesta de alimentos o suplementos que inciten a una mayor producción de estas hormonas y, por lo tanto, que favorezcan la termogénesis. Es decir, el proceso por el cual se aumenta la producción de calor corporal, consiguiendo un mayor gasto calórico en reposo.
Se sabe que la regulación de la termogénesis va ligada con un aumento de la liberación de adrenalina. El mecanismo de acción principal de esta hormona para la pérdida de grasa es mediante la activación del proceso lipolítico, activando receptores adrenérgicos alfa y beta (sobre todo estos últimos) en los que podemos destacar los beta 3 que se encuentran principalmente en el tejido adiposo. Esto deriva en otros procesos por los que finalmente se activa la enzima llamada “lipasas sensible a hormonas” favoreciendo la hidrólisis o rotura de los triglicéridos en ácidos grasos libres y glicerol. Esos ácidos libres posteriormente se convierten en sustratos por los que el organismo obtiene energía.
En la siguiente imagen extraída de una revisión llevada a cabo por James E Clark y Sarah Welch se muestra un esquema de cómo actúan los suplementos termogénicos en el proceso de pérdida de grasa corporal.
En esta figura, se puede ver algunos de los procesos fisiológicos derivados de la utilización de estos suplementos, como la disminución de apetito, el aumento de saciedad o el aumento de la lipólisis o la disminución de la lipogénesis.
2. ¿Cuándo se deben utilizar?
Como se ha visto en el apartado anterior, el contexto principal en el que el uso de un termogénico tiene utilidad para ayudar a la pérdida de grasa corporal es cuando se está llevando a cabo un déficit calórico.
Uno de los mejores momentos del día para incluirlos es antes de realizar una actividad física o un entrenamiento, ya que la capacidad termogénica de estos suplementos se va a ver potenciada por esa sesión de ejercicio.
En un metaanálisis realizado por Collado- Mateo y colaboradores en el año 2020 concluyen y obtienen evidencias acerca de cómo el consumo de menos 3 mg/kilo de peso corporal de cafeína al día antes del ejercicio físico potenciaba la oxidación de la grasa corporal después de un periodo de ayuno. Dos de los factores claves que se obtuvieron para determinar esta evidencia fue una reducción significativa de la relación del intercambio respiratorio y un aumento en el consumo de oxígeno de los participantes tras el uso de cafeína en comparación con el placebo.
En la siguiente imagen también se puede ver que esa mejora en la oxidación de las grasas era mayor en sujetos sedentarios o personas que no estaban acostumbrados a entrenar en comparación con los que eran físicamente activos.
Estudio:
Aparte de la utilización de los termogénicos como una herramienta útil para maximizar la oxidación de las grasas durante el entrenamiento, también sirven a modo de pre entrenamiento por su contenido en estimulantes, aumentando el rendimiento físico y mental durante la sesión de ejercicio físico.
Esto se puede ver en este estudio en el que los sujetos a estudiar realizan una sesión de entrenamiento de press de banca, que consta de 4 series de 8 repeticiones al 70% a 1RM tras la ingesta de 3 mg/ kilo de peso de cafeína o placebo. Como se ve en la siguiente imagen:
En la figura anterior, se puede ver como el grupo de sujetos que ingería cafeína (caffeine) conseguía un trabajo total mayor (total work (kj))
3. Principios activos que sí funcionan
Cafeína, teobromina y teofilina
Se tratan de 3 metilxantinas, que son un grupo de alcaloides que estimulan el sistema nervioso central, liberando adrenalina y noradrenalina como se acaba deber en el apartado anterior, favoreciendo el proceso de lipólisis en el organismo.
Aunque la cafeína sea la metilxantina más conocida, también la teobromina y teofilina tienen estas características. Estos alcaloides se pueden encontrar en alimentos como el café, el chocolate o el té.
La cantidad de cafeína que ha demostrado potenciar tanto el efecto lipolítico como de mejora del rendimiento es de 3 mg / kilo de peso corporal o de unos 200 mg por dosis diaria recomendada.
EGCG (galato de epigalocatequina)
Se trata de un tipo de catequinas presentes en el Té verde que también han demostrado evidencias a favor a la hora de favorecer la pérdida de grasa, además de vincularse con otras propiedades beneficiosas como contribuir a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o presentar un carácter antiinflamatorio.
El principal mecanismo de acción del EGCG implica la inhibición de la enzima catecol O-metiltransferasa (COMT) que degrada las catecolaminas (dopaminas, adrenalina y noraadrenalina) por lo tanto, al inhibirla esta enzima se favorece también a una menor degradación de estas catecolaminas, favoreciendo el gasto calórico en reposo e incrementando el proceso de lipólisis.
Las dosis diarias eficaces de estas catequínas están entre 400 y 500 mg.
P-Sinefrina
Es un alcaloide que se encuentra de forma natural en distintas frutas cítricas, destacando la piel de la naranja amarga (citrus aurantium),
La p-sinefrina resulta muy interesante a la hora de contribuir a la pérdida de grasa corporal. Esto se debe a su mecanismo de acción que actúa activando los receptores adrenérgicos B-3 que se encuentran específicamente en el tejido graso o adiposo y, por tanto, actúa estimulando la lipólisis.
Las dosis diarias recomendadas de este alcaloide varían entre 0,5 mg y 1,5 mg por kilo de peso corporal. Recomendando siempre empezar por las dosis efectivas más bajas.
Hesperidina
La 2S-Hesperidina es una flavanona (flavonoide) que se encuentra en altas concentraciones en las frutas cítricas. El mecanismo de acción por el que actúa es mediante la regulación que ejerce sobre la síntesis de lipoproteínas de muy baja densidad y por la inhibición de la lipogénesis (síntesis de ácidos grasos para formar triglicéridos)
Aún faltan más estudios para determinar la cantidad efectiva de este flavonoide, pero una cantidad que se puede utilizar como significativa es de 20 mg al día, obtenida de frutas cítricas.
Ácido hidroxicítrico (Garcina cambogia)
El HCA es el principio activo que se encuentra en la cáscara de frutos secos de Garcinia cambogia (Clusiaceae), un árbol nativo de Sudeste de Asia e India.
El principal mecanismo por el que va a ayudar a la oxidación de grasa en el organismo, se debe a que actúa como un inhibidor competitivo de la enzima ATP-citrato liasa . Esta enzima cataliza la conversión de citrato y coenzima A a acetil coenzima A (acetil Co-A) y oxalacetato. El Acetil Co-Aes un elemento fundamental en la biosíntesis de ácidos grasos, colesterol y lípidos, así como del neurotransmisor acetilcolina. Por lo tanto, se cree que el mecanismo principal de HCA está relacionado con una mayor inhibición de la síntesis de grasas.
Con una cantidad diaria de 200 mg de Garcinia Camboiga se obtienen aproximadamente entre unos 100 y 120 mg de Ácido hidroxicítrico (HCA) que es una dosis eficaz y segura para utilizar como principio activo en la pérdida de grasa.
Ácido linoleico conjugado (CLA)
Se trata de un ácido graso derivado del ácido linoleico (LA). Se caracteriza por presentar dobles enlaces conjugados en distintas posiciones y conformaciones.
Los estudios realizados sugieren que el CLA actúa inhibiendo la actividad de la lipoproteína lipasa, reduciendo la entrada de lípidos en el adipocito y también afecta la diferenciación de los preadipocitos. El mecanismo de acción del CLA está relacionado con la inhibición de la lipogénesis (síntesis de triglicéridos a partir de glicerol y ácidos grasos) por lo tanto, actúa evitando una mayor acumulación de grasa en los adipocitos.
La dosis diaria recomendable está entre 1000 y 3200 mg al día de CLA.
Acetil L-carnitina (ALC)
L-carnitina facilita el transporte de los ácidos grasos de cadena larga desde el citosol. Es decir, tras el proceso de lipólisis, la carnitina trasporta estos ácidos grasos libres hasta las mitocondrias, utilizándolos como fuente de energía mediante un proceso de oxidación.
La dosis diaria recomendada de este principio activo es de 1000 mg al día.
4. Para quién está recomendado y cómo tomarlo
Los termogénicos están recomendados para todas aquellas personas que quieran una ayuda extra en su dieta de definición, ya sean deportistas de élite o simplemente todos aquellos que quieren cuidar su línea.
Dependiendo de tu tolerancia a la cafeína, encuentra el suplemento quema grasa que más se adapte a ti y utilízalo durante tu etapa de pérdida de peso.
La evidencia científica nos muestra que el mejor momento para tomarlo es antes de realizar una actividad física, potenciando la eficacia de todos los ingredientes por los que está formado. O en el caso de utilizar un suplemento de cafeína de forma aislada, también resulta muy interesante utilizarla antes de realizar actividad física después de un periodo de ayunas.
5. Nuestros quemas grasas
Thermoluxe
Se trata de un termogénico elaborado dentro de nuestra línea Luxury contando con un gran listado de principios activos patentados para la ayuda de la pérdida de grasa corporal.
Además, cuenta con otras patentes como Astragin ® y Bioperine ® que mejoran la absorción y biodisponibilidad del resto de ingredientes en el organismo.
Tomar hasta 4 cápsulas al día
Mega cuts
Un producto elaborado a partir de extracto de plantas, vitaminas, minerales y sustancias estimulantes como la cafeína, además de estar incluidos los principales principios activos para la pérdida de grasa.
Tomar 1 cápsulas al día.
Thermo R8
Un termogénico ideal para afrontar todos los objetivos estéticos, Además de ser ideal, perfecto para incluir antes de realizar una actividad física, por su contenido en cafeína y L-teanina además de contar con EGCG entre otros principios activos.
Tomar una cápsula al día.
Cafeína
Cápsulas de cafeína pura, cada una de ellas contiene 200 mg, una dosis efectiva tanto para aumentar el rendimiento deportivo como para ayudar en el periodo de pérdida de grasa.
Tomar 1 cápsula al día.
P-sinefrina
Un producto a base de P-sinefrina obtenida de forma natural del fruto de la naranja amarga (Citrus aurantium L).
Cada cápsula contiene 19,8 mg de P-sinefrina, para que puedas adaptar de forma fácil la dosis adecuada para ti.
Tomar 1 cápsula al día.
Ácido linoleico conjugado (CLA)
Un suplemento elaborado exclusivamente por ácido linoleico conjugado (CLA), proveniente de aceite de cártamo (Carthamus tinctorius L.,)
Por cada 4 perlas se encuentran 3200 mg de CLA
Tomar hasta 4 perlas al día
Acetil L-carnitina (ALC)
Un producto único de Acetil L- Carnitina (ALC). Cada cápsula contiene 1000 mg de este principio activo.
Tomar 1 cápsula al día.
Conclusiones
En la actualidad, se pueden encontrar suplementos quemagrasas que si han demostrado ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal siempre y cuando se esté realizando un déficit calórico.
El principal mecanismo de acción tiene que ver con usar ingredientes estimulantes del sistema nervioso como la cafeína, liberando al torrente sanguíneo hormonas como la adrenalina.
Esto, dentro del contexto de pérdida de peso, favorece la lipólisis (rotura de triglicéridos en ácidos grasos libres y glicerol, utilizando estos ácidos grasos para obtener energía, tras un proceso de oxidación en las mitocondrias.
Las evidencias actuales indican que el mejor momento para incluir estos suplementos es antes de realizar una actividad física. Además, utilizar cantidades de 3 mg de cafeína por kilo de peso corporal antes de realizar una actividad física y después de un periodo de ayunas ha demostrado ayudar a reducir el porcentaje de grasa corporal.
