Nutrición Deportiva

Omega 3-6-9, en el post de hoy vamos a hablar de los ácidos grasos OMEGA y cuáles son sus características y propiedades que los hacen tan interesantes. También veremos en qué alimentos se pueden encontrar, o cuál es la importancia de conocer la ratio de consumo entre el omega-3 y omega 6 y por tanto, como debe ser un complemento alimenticio a base de estos ácidos grasos.

 

ÁCIDOS GRASOS OMEGA ¿QUÉ SON?

Antes de hablar de forma específica de los ácidos grasos OMEGA, vamos a ver qué es un ácido graso.

Se trata de moléculas formadas por cadenas de átomos de carbono e hidrógeno con un grupo carboxilo y metilo en los extremos. Se encuentran constituyendo moléculas como la bicapa lipídica en las membranas celulares.

Son componentes básicos tanto en el organismo como en muchos alimentos al formar parte de los triglicéridos. Los triglicéridos se forman tras la unión de 3 ácidos grasos con una molécula de glicerina. Forman parte de los lípidos o grasas junto a los fosfolípidos y esteroles.

Estos ácidos grasos pueden ser saturados, insaturados o poliinsaturados en función de los dobles enlaces que presenten en su cadena.

Los ácidos grados OMEGA son ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, encontrando distintos tipos como el Omega-3, Omega-5, Omega-6, Omega-7 y Omega-9.

Las principales diferencias entre estos son:

-Si son esenciales o no, es decir, si se producen por el organismo o se deben obtener a partir de la alimentación.

-Si son insaturados o poliinsaturados y en entre que átomos de carbono de su cadena presentan estos dobles enlaces. Brindándoles unas propiedades u otras.

-Los distintos beneficios con los que pueden estar relacionados.

 

Figura 1. Representación gráfica de un ácido graso saturado (ácido esteárico) y ácidos grasos OMEGA (ácido oleico-9, ácido linoleico-6, Alfa linolénico-3)

Como se puede ver en esta figura extraída del estudio, el ácido esteárico, es saturado al no representar ningún doble enlace, mientras que los demás presentan uno (insaturado) o varios dobles enlaces (poliinsaturado)

 

 

BENEFICIOS DE LOS ÁCIDOS GRASOS OMEGA

 OMEGA-3

Son ácidos grasos esenciales, es decir, se deben proporcionar a través de la dieta, pertenece al grupo de los poliinsaturados, su primer doble enlace se presenta en el tercer átomo de carbono de su cadena.

Dentro de este grupo encontramos los ácidos grasos eicosapentaenoico (EPA), el docosahexanoico (DHA) y el Alfa-linolénico (ALA), los dos primeros se encuentran en el pescado azul como el salmón, la caballa o el atún y el tercero en frutos secos como nueces, semillas de lino y de chía.

Beneficios:

– El DHA ayuda a mantener unos niveles normales de triglicéridos en la sangre.

– El DHA y el EPA contribuyen a mantener una tensión arterial normal. Y al funcionamiento normal del corazón

– el ácido alfa-linolénico ayuda a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

Además, estos ácidos grasos se relacionan positivamente con una mejor función cerebral y al desarrollo de las funciones cognitivas.

 

OMEGA-6

Los ácidos grasos omega-6 también son ácidos grasos poliinsaturados donde el primer doble enlace está en el sexto átomo de carbono y también son esenciales, es decir, se deben consumirse a través de la dieta en alimentos como las nueces, semillas, anacardos y almendras o en aceites vegetales como el de girasol, sésamo o el de cacahuete.

En este grupo se puede encontrar distintos ácidos grasos como el ácido araquidónico, que es un ácido graso pro inflamatorio que se debe limitar su consumo, pero que en cantidades bajas se ha visto que podría presentar beneficiosas en el sistema inmune o en la síntesis de proteínas.

Por otro lado, se puede encontrar el ácido linoleico y el ácido gamma-linolénico. Este último está presente en la semilla de borraja o en la de onagra.

Beneficios:

-El ácido linoleico es un ácido graso esencial precursor del ácido gamma linolénico

El ácido gamma linolénico contribuye a mantener niveles normales de colesterol en sangre, al mantenimiento de la presión arterial normal, al mantenimiento de los huesos y al mantenimiento del peso tras una pérdida de este.

 

 OMEGA-9

Ácidos grasos no esenciales y monoinsaturados (MUFA) Su único doble enlace se encuentra en el noveno carbono de la cadena y está presente en alimentos como el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.

El ácido oleico es un ácido graso insaturado que contribuye al mantenimiento de concentraciones normales de colesterol LDL en sangre.

 

OMEGA-5 Y OMEGA-7

Ácidos grasos no esenciales menos conocidos, pero con propiedades también interesantes. El primero es el ácido punícico, está presente en la semilla de la granada. El segundo es el ácido palmitoleico, se encuentra en los frutos del Espino amarillo, ambos destacan por sus buenas propiedades antioxidantes.

 

 

RELACIÓN OMEGA 3:6:9

La ratio de ingesta de estos ácidos grasos es una de las consultas y dudas más frecuentes, pero antes de hablar de la relación de estos ácidos grasos para mantenerse saludable, hay que entender que en las dietas occidentales suele haber una desproporción en cuanto al consumo de estos.

Esto se debe a que los ácidos grasos omega-6 son consumidos en una cantidad bastante superior a la de la omega-3. Como hemos visto anteriormente, una parte de estos ácidos grasos omega-6 se caracterizan por ser pro inflamatorios, además una gran parte de ellos suelen consumirse a través de aceites empleados en la fritura.

Un gran desequilibrio a favor de los ácidos grasos omega-6 en comparación con los omega-3, puede favorecer a presentar unos menores estándares de salud, en cuanto a problemas relacionados con el sistema cardiovascular, con la presión arterial, con el colesterol, con la sensibilidad a la insulina o con la síntesis de neurotransmisores y la salud cerebral.

Se recomienda no superar una ratio de 2:1 a 4:1 de omega 6: omega-3, como se puede ver en este estudio en el que determinan que en esta menor ratio, había menos riesgos de padecer determinadas enfermedades en comparación a un alto y desequilibrado consumo de omega 6.

Por tanto, estimando las grasas que necesitas en tu día a día puedes determinar, a partir de esta relación, la cantidad de ácidos grasos omega-6 y omega-3 que debes consumir. Además, dentro de los ácidos grasos omega-6 se debe dar prioridad a aquellos que no son pro inflamatorios como el ácido araquidónico y dejando una parte importante para los ácidos grasos monoinsaturados.

En cuantos a las cantidades aproximadas de cada uno, la OMS ha ido variando los porcentajes con el paso de los años, a medida que se conoce más información de los beneficios de los ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados a la vez que se conoce todas las desventajas de los saturados.

En la última revisión de 2018, recomendaban una ingesta de grasas totales diarias entre 20 y 35% de las cuales de omega 6 se recomendaba entre 2,5 y un 9%, de omega-3 entre 0,5 y 2%, de monoinsaturadas entre 15-20% y menos de 10% de saturadas.

 

 

Complementos alimenticios de Omega 3-6-9

A la hora de elegir un producto a base de estos 3 ácidos grasos OMEGA, se deben elegir aquellos que tengan una proporción mayor de omega-3 que de omega-6 debido al alto consumo de omega 6 que ya hay en la dieta y superior también al omega 9 que recordemos que puede ser sintetizado por el organismo.

Se aconseja que la ratio en estos complementos alimenticios sea aproximadamente de 4:2:1 o de 2:1:1  (Omega 3:6:9), es decir, al menos el doble de omega-3 que de omega-6.

Si observamos la composición del Omega 3-6-9 de iO.GENIX podemos ver que se cumple con esta proporción, Puede verlo aquí:

-Omega 3 (EPA,DHA y Alfa-linoleico) 592,5 mg

-Omega 6 (Linoleico y gamma linolénico) 263,4 mg

-Omega 9 Oleico 131,7 mg

Además, se ha añadido vitamina E como antioxidante para proteger estos ácidos grasos y evitar su enranciamiento.

 

 

¿Para quién es recomendable?

Si eres una persona que consume una cantidad baja de grasas en su día a día, por ejemplo, si se está llevando a cabo un periodo de déficit calórico y quieres asegurarte de un aporte mínimo de estos ácidos grasos esenciales y no esenciales, este complemento puede ser más que interesante para ti.

Por otro lado, si ya estás consumiendo una cantidad considerable de omega 6 y 9 en tu día a día o simplemente quieres una mayor ratio de omega-3, puedes utilizar un suplemento de omega-3 como este de aquí  que contiene aceite de pescado, es decir, eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA) en cantidades significativas. Por cada gramo de aceite de pescado contiene 500 mg de EPA y 250 mg de DHA.

 

¿Cómo tomarlo?

Puedes Incluir 2 perlas al día con un vaso de agua. Al tomar las perlas de omega 3-6-9 junto a una comida que contenga algo de grasa, favorece la absorción de estos ácidos grasos

¿Sabes por qué?

La fracción de grasa presente en la comida, estimula la liberación de la enzima lipasa pancreática. Su actividad enzimática permite la descomposición de la perla y la absorción de estos ácidos grasos

 

 

Conclusiones

Un complemento alimenticio de omega 3-6-9 debe proporcionar cantidades significativas de estos ácidos grasos vinculados con beneficios muy interesantes como ayudar a mantener unos niveles normales de colesterol total, colesterol LDL y de triglicéridos en la sangre, además de una tensión arterial normal entre muchas otras propiedades.

Otro aspecto a tener muy en cuenta, es la alta cantidad de omega 6 que se consume en las dietas occidentales respecto a las de omega-3. Por tanto, al elegir un complemento alimenticio con estos ácidos grasos, la cantidad de omega-3 debe ser al menos el doble que la de omega 6, ayudando a disminuir la ratio de omega 6:3, a la vez que se incluyen ácidos grasos omega 6 y omega 9 antiinflamatorios.

Los hidratos de carbono son el macronutriente principal que el organismo utiliza como recurso energético a la hora de realizar una actividad física. Una vez que son absorbidos en el tracto intestinal, se pueden encontrar en forma de glucosa libre, en forma de glucógeno hepático y muscular o almacenados en forma de grasa.

 El glucógeno es una de las formas que tiene el organismo de almacenar la glucosa, convirtiéndose en uno de los principales recursos energéticos utilizados para la contracción muscular durante el ejercicio físico.

El efecto de la ingesta de carbohidratos sobre el rendimiento deportivo y la recuperación muscular dependerá principalmente de si se consume una cantidad adecuada de este macronutriente a lo largo del día y del “timing” de la ingesta, además del tipo de esfuerzo realizado.

Por tanto, se debe tener en cuenta todos estos factores a la hora de seleccionar la fuente de estos y el momento de ingerirlos, según tu caso particular y el deporte que practiques.

Pero, ¿cómo actúan realmente los hidratos de carbono en el rendimiento? ¿De qué forma se pueden encontrar? ¿Son los únicos sustratos energéticos empleados por el cuerpo durante un entrenamiento?

De forma resumida, podemos encontrar hasta 4 tipos de sustratos metabólicos principales que emplea el cuerpo humano a la hora de hacer ejercicio físico, uno de ellos sería la glucosa libre, otro la glucosa almacenada en forma de glucógeno, otra las moléculas de ATP (adenosín trifosfato) y la fosfocreatina (se descompone rápidamente en ATP durante ejercicios cortos de alta intensidad). En menor medida, también se pueden mencionar los lípidos como sustrato energético y en situaciones extremas las proteínas.

Sustratos metabólicos utilizados en actividades físicas de alta intensidad

Antes de hablar de los momentos más interesantes del día para consumir estos hidratos de carbono de cara a mejora del rendimiento y favorecer la recuperación, hay que tener en cuenta el total de hidratos de carbono a consumir a lo largo del día, adaptándolo de forma individualizada a cada deportista.

En este estudio, publicado en la revista médica Clínica las Condes, indican entre muchos otros datos de cara a mejorar el rendimiento físico en deportistas, la cantidad de hidratos de carbono a consumir en función de la exigencia del deporte que se practique.

Figura 1. Recomendación de ingesta de carbohidratos para atletas

De forma general, una estimación aproximada para maximizar tu rendimiento estaría de 4 a 5 g* de hidratos de carbono por kilo de peso al día. Ahora bien, esto dependerá de tus calorías diarias que estés consumiendo, si estás en una etapa de pérdida de grasa o de ganancia, de masa muscular o de la intensidad y el tiempo de deporte que practiques.

 Sustratos metabólicos en función en esfuerzos intensos de corta o de larga duración

En este tipo de actividad física, la función de los hidratos de carbono cobra especial importancia, pero podemos ver pequeñas variaciones en su uso dependiendo de la duración del esfuerzo realizado.

Si son esfuerzos de corta duración, pero muy intensos, los principales metabolitos energéticos utilizados son el ATP libre y a continuación la fosfocreatina que se transforma en ATP para producir energía, además de utilizarse el glucógeno muscular y la glucosa libre en el torrente sanguíneo, a medida que se van reduciendo esos depósitos de ATP, para producir energía.

De esta forma, el glucógeno muscular y la glucosa libre se van empleando como sustratos energéticos a media que avanza el entrenamiento. Si el entrenamiento fuese de mayor duración y siguiese una intensidad considerable, el organismo utilizaría otras vías para obtener energía, como el glucógeno hepático o los lípidos.

Ingesta de carbohidratos 

Otras características que hay que tener en cuenta a la hora de elegir un tipo de hidratos de carbono en la mejora del rendimiento y la recuperación, son su índice glucémico, la carga glucémica, su vaciado gástrico, su digestibilidad o su osmolaridad. 

Antes del entrenamiento y separado de este

En función del tiempo que pase de la ingesta de carbohidratos hasta el entrenamiento, se deben priorizar de forma distinta en función de sus características, recordando que, si se juntan con otros macronutrientes como las proteínas y las grasas, este índice y absorción pueden variar.

Por ejemplo, si pasan de 2 a 3 horas hasta el entrenamiento:

Se debería elegir aquellos con un índice glucémico más bajo, y de absorción más lenta, como los copos de avena, pan integral o arroz integral, junto a alguna fuente de grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, o aguacate y una fuente de proteína como la carne o el pescado.

Si pasa un periodo de tiempo más corto de alrededor de 1 a 1,5 horas aproximadamente antes de entrenar:

Priorizar los alimentos con carbohidratos con un índice glucémico medio y de buena digestión como las tortas de arroz, crema de arroz, o harina de boniato junto a una fuente de proteína como claras de huevo o proteína en polvo mezclada con agua, leche desnatada o bebida vegetal.

Si, por el contrario, el tiempo de la ingesta de la comida es de menos de 1 hora, evitar los hidratos de carbono de un alto índice glucémico, sobre todo si se ingieren en cantidades demasiado altas en un periodo de tiempo cercano a la práctica deportiva, como la glucosa/dextrosa o preparados que contentan esos hidratos en cantidades muy significativas.

Esto se debe a que los niveles de insulina podrían aumentar significativamente, para regular ese pico de glucosa en sangre. Si este pico de insulina coincide con la práctica deportiva, podría producirse una baja significativa de la glucosa y producir una hipoglucemia. 

Por tanto, lo más interesante es conseguir unos niveles adecuados y estables de glucosa en sangre para el momento de empezar la práctica deportiva, jugando con los tiempos y la elección de los macronutrientes.

Perientrenamiento

En los momentos en torno al entrenamiento, una correcta selección de la fuente de hidratos de carbono resulta muy interesante a la hora de maximizar el rendimiento óptimo y una posterior recuperación.

Justo antes de entrenar

 En este momento utilizar hidratos de carbono de rápido vaciado gástrico y absorción, de un índice glucémico algo más alto y de forma líquida alrededor de 0,3 g*kg de peso corporal.

Durante el entrenamiento

¿Cuándo sería más interesante ingerir hidratos intra-entrenamiento? Pues bien, cuando la duración del entrenamiento es alrededor de 75-90 minutos o superior, o en aquellos que se realicen volúmenes o intensidades elevadas.

La cantidad de hidratos de carbono recomendada a consumir en este momento es alrededor de  0,3-0,5 g/ kg de peso de forma líquida, esto es importante, para favorecer su vaciado gástrico y su digestión. También, por lo general, se recomienda no superar cantidades de 60 g de hidratos de carbono mientras se entrena, evitando de esta forma posible problemas gastrointestinales.

La elección de la fuente de carbohidratos intra-entreno debe ser en función de la velocidad de absorción, dándole procedencia a aquellos que se digieran muy rápido con otros de una absorción media, de esta forma se favorece a un suministro constante de energía.

También disponemos de un estudio de la EFSA en el que se indica que características debería llevar una bebida de carbohidratos que se utilice durante el entrenamiento:

“Las soluciones de hidrato de carbono (que contienen glucosa, mezclas de glucosa y fructosa, sacarosa y/o maltodextrinas) deben consumirse para proporcionar entre 30 y 60 g de CHO/h, y hasta 90 g de CHO/h si la fructosa constituye aproximadamente un tercio de la mezcla de CHO. La población son adultos sanos, trastornos que realizan actividades de alta intensidad (al menos al 65% del VO2max) y ejercicio físico de larga duración (al menos 60 min)”

De esta forma, puedes elegir los ingredientes de hidratos de carbono a tu gusto para  “elaborar” la bebida intra-entrenamiento, en función de tus sensaciones en tus entrenamientos.

Después del entrenamiento

Otro de los momentos clave para realizar una ingesta significativa de carbohidratos es después de haber realizado una actividad física. Ya que como recoge la EFSA en uno de sus estudios:

“Los hidratos de carbono contribuyen a la recuperación de la función muscular normal (contracción) después de un ejercicio físico de gran intensidad o de larga duración que conduce a la fatiga muscular y al agotamiento del glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos.

El efecto benéfico se obtiene al consumir hidratos de carbono de todas las fuentes en una ingesta total de 4 g por kg de peso corporal, en dosis tomadas antes de transcurridas cuatro horas (o, como máximo, seis) después de finalizar un ejercicio físico de gran intensidad o de larga duración que conduzca a la fatiga muscular y al agotamiento del glucógeno almacenado en los músculos esqueléticos”

De esta forma, aunque parezca una cantidad alta a consumir de carbohidratos después de entrenar, hay que recordar que hay un margen de hasta 6 horas de forma aproximada con el que se ven resultados positivos en la recuperación, también dependerá de la intensidad y duración del entrenamiento.

Un buen protocolo sería utilizar un batido post-entrenamiento compuesto de hidratos de carbono de absorción rápida y buen vaciado gástrico.

Opciones de carbohidratos para el peri-entrenamiento

Actualmente, hay varios hidratos de carbono en polvo que se pueden utilizar en torno al entrenamiento (las dosis diarias recomendadas pueden variar en función de las necesidades, objetivos y particularidades de cada persona)

Ciclodextrina

Uno de los hidratos de carbono con mejores propiedades. Se trata de dextrina altamente ramificada obtenida a partir de la hidrólisis del almidón.

Dosis diarias recomendada de 25 g aprox. Como ingrediente único.

Sus buenas propiedades están vinculadas al alto número de ramificaciones, concediéndole muy buenas propiedades, como la de presentar muy buena disolución en agua, un rápido vaciado gástrico y una liberación de energía sostenida, sin producir picos de insulina.

Tratándose de un hidrato de carbono perfecto para cualquier momento del perientreamiento, destacando su uso durante el intra-entrenamiento, al proporcionar esa liberación de glucosa de forma rápida pero sostenida.

Maltodextrina

Un hidrato de carbono modificado que se obtiene a partir del almidón, formado por polímeros de dextrosa, concediéndole propiedades muy interesantes a la hora de usarlo en momentos cercanos a la práctica deportiva, como una buena digestión y solubilidad y un índice glucémico medio-alto.

Dosis diarias recomendada de 50 g aprox. Como ingrediente único.

Palatinosa (presente en el intra-work Professional)

La isomaltulosa es un disacárido formado por moléculas de glucosa y fructosa, unidas por enlaces glucosídico que le proporcionan características muy interesantes como un índice glucémico bajo y un vaciado gástrico más lento que la glucosa. De esta forma, se puede utilizar estratégicamente cerca del entrenamiento para asegurar una liberación de energía más sostenida, además de poder combinarla con otros hidratos de carbono.

Waxymaize

Se trata de amilopectina obtenida del maíz. La amilopectina es un polisacárido que forma parte de la estructura del almidón. Se trata de otra opción muy interesante al tener un índice glucémico medio y buena digestión y solubilidad, fácilmente combinable con otros hidratos que tengan distinta velocidad de absorción.

Dosis diarias recomendada de 75 g aprox. Como ingrediente único.

Dextrosa

Dextrosa o glucosa, con un alto índice glucémico obtenida a partir de la degradación del almidón hasta conseguir ese monosacárido simple (glucosa), ideal para añadir junto al resto de carbohidratos en las proporciones adecuadas.

Dosis diarias recomendada de 50 g aprox. Como ingrediente único.

¿Cuáles elegir, en qué cantidades y cómo combinarlos?

Una vez que se tiene en cuenta la cantidad diaria a ingerir de carbohidratos según el caso particular de cada deportista, se recomienda consumirlos a lo largo del día y algo que resulta muy interesante es dejar una parte de estos carbohidratos totales para consumir de forma estratégica en el perientrenamiento.

Conclusiones

Una ingesta de hidratos de carbono al día acorde al grado de exigencia, intensidad y duración  del deporte que se practique, está relacionado con una mejora en el rendimiento deportivo y en la recuperación muscular.

De la misma forma, si una parte de esos hidratos de carbono se reparten estratégicamente durante el perientrenamiento, va a suponer un plus en estas propiedades.

En la actualidad, hay disponibles distintos tipos de hidratos de carbono específicos para esos momentos cercanos al entrenamiento, como puede ser la ciclodextrina, waxymaize, maltodextrina o dextrosa. 

Si padeces diabetes o cualquier otra patología que pueda estar relacionada con la ingesta de hidratos de carbono, te recomendamos que consultes con tu médico de cabecera o un profesional de la salud para qué te ayuda a gestionar la cantidad a consumir de este macronutriente, según tu situación particular.

Esta entrada de blog tiene como único objetivo informar y, por lo tanto, no sustituye las recomendaciones, diagnósticos o tratamientos de ningún médico.

La crema de arroz es uno de los alimentos más versátiles y beneficiosos que puedes incorporar a tu dieta diaria, especialmente si buscas una digestión saludable. Este alimento tradicional no solo es una excelente fuente de carbohidratos complejos y es completamente apta para veganos.

Debido a su fácil digestión y alto contenido energético, la crema de arroz se ha convertido en una opción ideal tanto para deportistas como para bebés en su primera etapa de alimentación este nutritivo alimento, que te aporta vitaminas del grupo B, hierro y magnesio, proporcionándote energía sostenida a lo largo del día.

En esta guía, descubrirás los orígenes ancestrales de la crema de arroz, sus beneficios digestivos respaldados por la ciencia, las diferentes variedades de arroz más recomendadas y aprenderás a preparar tu propia crema de arroz con los deliciosos sabores que puedes encontrar en iO.GENIX.

Orígenes ancestrales de la crema de arroz

Los antiguos reinos asiáticos fueron los primeros en descubrir las virtudes de la crema de arroz hace miles de años. En China, donde el cultivo de este cereal se remonta a la antigüedad más remota, surgió el congee, un tipo de gachas de arroz blanco que ha sido un alimento básico del desayuno asiático durante siglos. Esta preparación no era solo nutritiva sino también versátil, adaptándose a diferentes necesidades y paladares.

Tradiciones culinarias asiáticas de la crema de arroz

En Japón, la crema de arroz forma parte de tradiciones ancestrales como el nanakusa-gayu, una preparación especial que se consume el 7 de enero durante el nanakusa no sekku. Este plato combina arroz con siete hierbas jóvenes, permitiendo dar descanso al estómago tras los banquetes festivos del shogatsu y aportando vitamina C, escasa durante el invierno. Mientras tanto, en otros países como Corea se conoce como juk, en Tailandia como jok y en Filipinas como lugao.

La versatilidad de esta preparación la convirtió en un alimento fundamental en muchas culturas asiáticas. En China, además de ser un desayuno tradicional, el congee suele ser el primer alimento que reciben los niños después de la leche materna, destacando su fácil digestión y suavidad para el estómago.

Uso medicinal en culturas antiguas de la crema de arroz

Más allá de su valor nutricional, las antiguas civilizaciones descubrieron propiedades medicinales en la crema de arroz. En la medicina tradicional china, se utilizaba para mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico. El arroz se convirtió en un elemento esencial no solo para la alimentación sino también para rituales de belleza en países como Japón y China.

Las mujeres japonesas del periodo Heian utilizaban el agua del primer lavado del arroz para lavar su cabello, mientras que en otras tradiciones se preparaban ungüentos a base de salvado de arroz para conseguir una piel blanca y delicada. Estas prácticas aprovechaban las propiedades suavizantes del cereal y el efecto luminoso que dejaba en la piel.

Evolución a lo largo de los siglos

Con el paso del tiempo, la crema de arroz llegó a Europa gracias a los árabes, quienes introdujeron el cultivo en la península Ibérica durante la Edad Media. La conquista musulmana del año 711 d.C. marcó el inicio de casi 800 años de presencia en la región, durante los cuales se preparaban diversas recetas con arroz.

En las últimas décadas, este alimento ancestral ha experimentado una notable transformación. De ser principalmente un alimento para bebés, ha pasado a convertirse en un producto apreciado por deportistas y entusiastas del fitness. Actualmente, se valora no solo por su ausencia de gluten, lo que la hace apta para celíacos, sino también por ser una fuente rápida de hidratos de carbono que proporciona energía inmediata antes del entrenamiento.

Beneficios digestivos respaldados por la ciencia

La crema de arroz tiene  propiedades digestivas excepcionales, posicionándola como un alimento ideal para personas con sensibilidades gastrointestinales. Su composición única y proceso de elaboración contribuyen significativamente a estos beneficios.

Composición nutricional favorable para el intestino

La crema de arroz destaca por ser una excelente fuente de carbohidratos complejos que proporcionan energía de forma sostenida sin provocar picos de azúcar en sangre. Además, su bajo contenido en grasas facilita notablemente la digestión, convirtiéndola en una opción ideal para estómagos sensibles.

Un aspecto fundamental es su ausencia de gluten, lo que la hace perfecta para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Este cereal también es naturalmente bajo en fibra insoluble, lo que reduce la irritación intestinal, mientras que algunas variedades contienen fructooligosacáridos (FOS), una fibra soluble que ayuda a regular el tránsito intestinal.

Estudios sobre la digestibilidad del arroz

Investigaciones científicas demuestran que el proceso de gelatinización que ocurre durante la preparación de la crema de arroz aumenta significativamente la digestibilidad de sus nutrientes. Este proceso, que se produce entre 60 y 80°C en presencia de agua, modifica la estructura del almidón haciéndolo más accesible para las enzimas digestivas.

Varios estudios comparativos han confirmado que el arroz presenta coeficientes de digestibilidad superiores a otros cereales como el maíz o el sorgo. En particular, la digestibilidad aparente del almidón puede alcanzar hasta un 98,8% en dietas basadas en arroz, frente al 97,3% en dietas basadas en maíz.

Efecto prebiótico en la microbiota intestinal

La crema de arroz, especialmente cuando contiene fructooligosacáridos (FOS), actúa como un prebiótico natural que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas como bifidobacterias y lactobacilos. Estas bacterias están directamente relacionadas con la maduración del sistema digestivo y las defensas naturales.

El consumo regular contribuye a restaurar el equilibrio de la flora intestinal, especialmente beneficioso después de trastornos digestivos como la diarrea. Por otro lado, su digestibilidad excepcional reduce la cantidad de almidón fermentable que llega al intestino grueso, disminuyendo así problemas como gases e hinchazón.

La crema de arroz no solo nutre, sino que también ayuda a regular y sanar el sistema digestivo, convirtiéndola en un auténtico aliado para la salud intestinal.

Variedades de arroz y su impacto en la digestión

No todas las variedades de arroz ofrecen los mismos beneficios para tu sistema digestivo. Cuando prepares crema de arroz, elegir el tipo adecuado puede marcar una diferencia significativa en tu bienestar intestinal.

Arroz blanco vs. integral para problemas digestivos

El arroz blanco, debido a su menor contenido de fibra, resulta más suave para el sistema digestivo. Es la opción preferida para personas con estómagos delicados o afecciones como el colon irritable. Asimismo, por su efecto astringente, ayuda a recuperarse de problemas gastrointestinales.

En cambio, el arroz integral conserva el salvado y el germen, convirtiéndolo en una fuente rica de fibra y nutrientes esenciales para la salud digestiva general. Sus mucílagos contribuyen a reparar la mucosa intestinal inflamada, algo muy recomendable en personas con síndrome de colon irritable. Sin embargo, su mayor contenido de fibra puede causar malestar en sistemas digestivos sensibles.

Propiedades específicas del arroz glutinoso

A pesar de su nombre, el arroz glutinoso no contiene gluten, haciéndolo seguro para celíacos. Su textura suave y pegajosa es excepcionalmente fácil de digerir, convirtiéndolo en un ingrediente ideal para personas con problemas digestivos.

En Japón, el arroz glutinoso picado (mochi) se utiliza tradicionalmente como alimento medicinal durante la convalecencia. Contiene todos los grupos de nutrientes en proporciones muy adecuadas para la alimentación humana, similar a la leche materna, por lo que resulta completo y beneficioso.

El arroz basmati y su perfil digestivo

Originario de las montañas del Himalaya, el arroz basmati presenta un índice glucémico más bajo que otras variedades de arroz blanco. Su alto contenido de amilosa le confiere esta característica, haciendo que no eleve la glucosa en sangre rápidamente.

Este arroz es particularmente fácil de digerir, resultando ideal para personas con sistemas digestivos sensibles. La versión integral del basmati aporta mayor cantidad de fibra y micronutrientes, mientras mantiene su digestibilidad superior.

Para maximizar los beneficios de cualquier variedad, es recomendable dejar el arroz en remojo unas horas antes de preparar tu crema de arroz casera, facilitando así su cocción y digestión.

Crema de arroz de iO.GENIX

La Crema de Arroz de iO.GENIX, dentro de la línea Delicious, es una harina de arroz precocida que destaca por su textura suave, su facilidad de preparación en segundos y su disponibilidad en versión neutra y en distintos sabores con y sin toppings. Se puede mezclar con agua, leche o bebidas vegetales, ofreciendo una opción nutritiva y versátil para cualquier momento del día. Puedes encontrarla aquí

Beneficios destacados

Fuente de energía

El arroz molido proporciona carbohidratos complejos de buena absorción, ideales para mantener los niveles de energía o reponer glucógeno tras el entrenamiento.

Buena digestibilidad

Al estar precocida, su almidón está pregelatinizado, lo que facilita la digestión y mejora la respuesta glucémica.

Aporte proteico

El arroz contiene proteínas de buena digestibilidad, aunque con bajo contenido en lisina. Combinar la crema con alimentos ricos en este aminoácido, como la leche, mejora su perfil nutricional. Además, el ácido láctico favorece la absorción del hierro.

Sabores con y sin gluten

Algunos sabores como white choco rings, chocolate amazónico, crema rica cookies, chokokrac y black cookies, contienen gluten.

Sabores con y sin lactosa

Algunos sabores  como stracciatella, white choco rings, salted caramel, chocolate amazónico, crema rica cookies y chokokrac, contienen lactosa.

Edulcorada con Stevia

Endulzada con glucósidos de esteviol, un edulcorante natural y seguro, aprobado por la EFSA.

Aporte de micronutrientes

El arroz es fuente de tiamina, niacina, riboflavina, hierro, vitamina D y calcio.

Crema de arroz. Ideal para deportistas y dietas equilibradas

Su fácil combinación con proteínas o cremas de frutos secos permite crear comidas completas y equilibradas. Es especialmente útil para quienes buscan una fuente de hidratos de carbono con buena digestibilidad y rápida absorción.

 

Conclusión

La crema de arroz representa sin duda una opción excepcional para mejorar tu salud digestiva, respaldada tanto por tradiciones milenarias como por estudios científicos modernos. Ciertamente, su versatilidad permite adaptarla a diferentes necesidades, desde problemas digestivos específicos hasta objetivos nutricionales particulares.

Este alimento ancestral demuestra que las soluciones más simples suelen ser las más efectivas. La combinación de su fácil digestibilidad, ausencia de gluten y propiedades prebióticas naturales la convierten en una alternativa ideal para cualquier persona que busque mejorar su bienestar digestivo.

Aunque puedes encontrar versiones comerciales, preparar tu propia crema de arroz casera te permite controlar cada aspecto del proceso y maximizar sus beneficios. Además, experimentar con diferentes variedades de arroz y técnicas de preparación te ayudará a descubrir la combinación perfecta para tu sistema digestivo.

Recuerda que la clave está en la consistencia y la calidad de la preparación. Siguiendo las pautas detalladas en esta guía, podrás aprovechar al máximo los beneficios de este alimento tradicional que ha superado la prueba del tiempo.

FAQs crema de arroz

Q1. ¿Qué beneficios tiene la crema de arroz para la digestión?

La crema de arroz es fácil de digerir, rica en carbohidratos complejos y libre de gluten. Ayuda a regular el tránsito intestinal, favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas y reduce problemas como gases e hinchazón.

Q2. ¿Cómo se prepara la crema de arroz casera?

Para preparar crema de arroz casera, lava 100 gramos de arroz, cúbrelo con 750 ml de agua o caldo, añade una pizca de sal y cocina a fuego lento durante 25-30 minutos. Deja reposar y bate hasta obtener una textura cremosa.

Q3. ¿Qué tipo de arroz es mejor para hacer crema de arroz?

El arroz blanco es más suave para estómagos delicados, mientras que el integral aporta más fibra y nutrientes. El arroz basmati tiene un índice glucémico más bajo y es fácil de digerir. La elección depende de tus necesidades digestivas específicas.

Q4. ¿Cuál es el origen de la crema de arroz?

La crema de arroz tiene sus orígenes en las antiguas culturas asiáticas, especialmente en China, donde se conoce como congee. Ha sido utilizada durante siglos como alimento básico y medicinal en varios países de Asia.

Q5. ¿Cuánta crema de arroz se recomienda consumir al día?

La dosis recomendada de crema de arroz oscila entre 50 y 100 gramos diarios, dependiendo de tus requerimientos energéticos y objetivos nutricionales. Es importante ajustar la cantidad según tus necesidades individuales.